Wenn Sie Ihre bevorzugten cholesterinsenkenden Nahrungsmittel zubereiten, denken Sie vielleicht nicht viel an Kochöle, aber sie können so viel Unterschied machen wie was Sie kochen.
Kochen für sich selbst, im Gegensatz zum Verzehr von kommerziell zubereiteten Lebensmitteln, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Menge an Cholesterin und Fett in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, sagen Forscher. "Die größte Quelle [von Cholesterin und Fett in der Nahrung] sind Menschen, die Nahrungsmittel kaufen und nicht kochen", sagt Anne Nedrow, MD, außerordentliche Professorin für Medizin an der Oregon Health and Science Universität in Portland.
"Die meisten Amerikaner müssen nur weniger gesättigtes Fett essen."
Aber auch für erfahrene Köche können die verschiedenen Quellen von Cholesterin und Fett – sowie die verschiedenen Arten von Fetten – verwirrend sein. Und die gesundheitsbezogenen Angaben auf Etiketten von Speiseölen und anderen Lebensmitteln tragen wenig zur Verringerung der Verwirrung bei.
Die Öle und Fette, die Cholesterin erhöhen
Die vier wichtigsten Arten von Fetten, die in Lebensmitteln gefunden werden, sind gesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Transfettsäuren, oft als "Transfette" bezeichnet.
Gesättigte Fette
- sind normalerweise bei Raumtemperatur fest (denken Sie an einen Stückchen Butter). Gesättigtes Fett findet sich in tropischen Ölen (Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl), Kakaobutter, Schmalz, Rinderfett, Butterfett, Hühnerfett und pazifischem Lachsfett. Transfette
- sind Fette, die bei der Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen entstehen; Sie werden in kommerziell hergestellten Lebensmitteln verwendet, um den Geschmack zu erhalten und die Haltbarkeit dieser Lebensmittel zu verlängern. Sie können sie auf Lebensmitteletiketten finden, indem Sie nach den Worten "teilweise hydrierte Öle" suchen. Sie werden anstelle von anderen gesättigten Fetten verwendet, weil sie billiger sind. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind die Hauptquellen für diätetisches Cholesterin – beide Fette wurden mit Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Trans-Fettsäuren sind sogar noch schlimmer, da sie das Niveau von "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöhen und das Niveau von "gutem" HDL-Cholesterin senken.
Dr. Nedrow schätzt, dass gesättigte Fette etwa 11 bis 12% der Kalorien in einer typischen amerikanischen Diät ausmachen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass diese Zahl weniger als 7% betragen sollte. Das USDA empfiehlt, das gesättigte Fett auf 10% der Gesamtnahrung zu beschränken, indem gesättigte Fettsäuren (wie Butter) durch ungesättigte Fette (wie Olivenöl) ersetzt werden.
Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an gesättigten und Transfetten. Cracker, Kekse und kommerziell vorbereitete Backwaren, wie Brot, Kuchen und Kuchen, werden oft mit hohen Anteilen dieser Fette beladen.
Die Öle und Fette, die Cholesterin senken
Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, besonders wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. Diese Öle, wie Mais- und Olivenöle, sind üblicherweise bei Raumtemperatur flüssig.
Ungesättigte Fette
- finden sich in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven und Avocados. Speiseöle aus diesen Quellen sind die gesündesten für Ihr Herz. Machen Sie eine Salatsauce auf Olivenölbasis und verwenden Sie Erdnuss- oder Canolaöl, um Fleisch, Huhn und Gemüse zu sättigen. Margarinen und ähnliche Nahrungsmittelaufstriche können in den Mengen und Arten der enthaltenen Fette erheblich variieren – und sind nicht unbedingt gesünder als Butter. Die AHA empfiehlt die Verwendung von Margarinen, die flüssiges Pflanzenöl als erste Zutat auf dem Etikett aufführen und die nicht mehr als zwei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthalten.
Seien Sie sich jedoch bewusst, dass die Verwendung von Speiseölen zu großzügig – sogar gesündere Öle und Zutaten – viele zusätzliche Kalorien hinzufügen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt. Alle Fette enthalten typischerweise mehr als das Doppelte der Kalorien von Kohlenhydraten oder Proteinen.
