Keto-Adaptation (manchmal auch "Fettadaption" genannt) ist der Prozess, den der Körper durchmacht ketogene Diät, da es sich von der primären Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung hin zur hauptsächlichen Verwendung von Fett für Energie verändert. Der "Keto" -Teil bezieht sich auf Ketone, welche wasserlösliche Moleküle sind, die die Leber bei der Metabolisierung von Fetten bildet, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.
Ketone können von den meisten Geweben unseres Körpers, einschließlich des Gehirns (das die Fettsäuren nicht direkt verwenden kann), energetisch genutzt werden.
Unsere Körper verwenden immer eine Mischung aus Fett und Glukose für Energie, aber in einem nicht ketoangepassten Zustand greift der Körper zuerst nach Glukose, da normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen während des Fettstoffwechsels erzeugt werden und diese von anderen bevorzugt werden Gewebe wie das Herz. Da das Gehirn kein Fett verwenden kann, ist es abhängig von Glukose, wenn wir uns in einem nicht ketoadaptierten Zustand befinden. Aus diesem Grund können wir, wenn wir eine kohlenhydratarme Diät machen, manchmal etwas erleben, was ich "Carb-Crash" nenne oder manchmal auch "Atkins-Grippe" genannt wird, wenn unseren Körpern die Glykogenspeicher ausgehen (das ist unser Hauptweg) Körper speichern Glukose). Wenn die Glykogenspeicher niedrig werden, beginnt der Körper mit dem Prozess der Ketoadaptation.
Eine kurze Geschichte
Einige der ersten rigorosen Forschungsarbeiten zur Ketoadaptation fanden in den 1980er Jahren statt, als der Forscher Dr. Stephen Phinney verschiedene Gruppen von Menschen über ketogene Diäten untersuchte.
Eine der Studien war von hochtrainierten Radrennfahrern. Zunächst verschlechterte sich die Leistung der Radfahrer auf der Diät, aber bald begann sich der Rückgang umzukehren, bis sie am Ende (4 Wochen) die gleiche Menge an Radfahren hatten, die sie am Anfang hatten, aber mit deutlich weniger ermüden.
Dieser Rückgang und diese Erholung wurden "Keto-Anpassung" genannt. In den Jahren seit wir gelernt haben, dass viele Sportler auf ketogene Ernährung für längere Zeiträume können ihre Leistung deutlich über ihre Ausgangswerte verbessern.
Wie lange dauert die Ketoadaptation?
Es gibt eine beträchtliche Menge individueller Variabilität, aber der Prozess beginnt nach den ersten Tagen auf einer ketogenen Diät. Dann, nach etwa einer Woche bis zu zehn Tagen, beginnen viele Low-Carber plötzlich die positiven Effekte der Ketoadaptation zu spüren. Sie berichten von verbesserter geistiger Konzentration und Konzentration und manchmal auch von mehr körperlicher Energie. Bei Insulin-resistenten Menschen haben sich Blutdruck und Blutzucker normalisiert.
Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu 3 Wochen) hat der Körper in der Regel den größten Teil seiner Arbeit in der Anpassung an die Verwendung von Fett für Energie geleistet. Zu diesem Zeitpunkt sind Hunger und Heißhunger verringert und die Menschen fühlen sich oft körperlich mehr Energie.
Danach macht der Körper weiter subtile Veränderungen. Zum Beispiel wird es nach und nach proteinreicher, so dass die Leute oft ein Nachlassen des Verlangens bemerken, viel Protein zu essen. Eine andere Veränderung, die Sportler oft bemerken, ist weniger Milchsäure-Aufbau in ihren Muskeln mit langen Trainingseinheiten.
Die meisten Nicht-Athleten würden die subtileren Veränderungen nicht bemerken, aber Athleten könnten. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Änderungen abgeschlossen sind.
Kann ich etwas tun, um meinem Körper zu helfen, sich anzupassen?
Viele der Tipps, wie Sie durch die erste Woche auf eine Low-Carb-Diät bekommen können hilfreich sein, um Ihren Körper durch den Wechsel von einem Glukose-Brenner zu einem Fatburner zu unterstützen. Dr. Phinney und andere Experten betonen auch, wie wichtig es ist, in den ersten zwei Wochen genug Salz zu bekommen, da der Körper viel Natrium loslässt und eine Person sich schwach und müde fühlen kann.
Achten Sie darauf, viel Fett zu essen, wenn Sie hungrig werden.
Welche weiteren Änderungen ergeben sich bei der Keto-Adaptation?
Wir wissen, dass ketogene Diäten (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) die Zeichen des metabolischen Syndroms, des Typ-2-Diabetes und des polyzystischen Ovarsyndroms umkehren können. Ketogene Diäten werden erfolgreich zur Behandlung von Anfallserkrankungen eingesetzt und es gibt Anzeichen dafür, dass sie anderen neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit helfen können.
Um die Wahrheit zu sagen, die Forschung darüber steigt und je mehr Wissenschaftler schauen, desto mehr finden sie. Zum Beispiel wissen wir jetzt, dass Menschen auf ketogenen Diäten weniger von der schlechten Art von gesättigtem Fett in ihrem Blut haben. Es scheint auch so zu sein, dass die Verwendung von Ketonen für Energie den oxidativen Stress auf den Körper sowie die Entzündung verringern kann und sogar dazu führen kann, dass einige Gene aktiviert werden, die für die Gesundheit von Nutzen sein könnten.
Sobald eine Person ketoadaptiert ist, was braucht es, um den Prozess umzukehren?
Manche Leute finden, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie eine kohlenhydratarme Diät unter etwa 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag essen. Einige Menschen, besonders Sportler und schwere Trainierende, können mehr essen und bleiben trotzdem in Ketose. Andere finden, dass sie weniger Kohlenhydrate essen müssen, um in Ketose zu bleiben. Andere Einflüsse, wie hormonelle Schwankungen und Stress, haben bekanntlich die Leute aus der Ketose geworfen.
Wenn Sie mit Ketoadaptation experimentieren möchten, sollten Sie am besten mit der Messung Ihrer Blutketone beginnen (Urinketone können zuerst verwendet werden, aber es wurde gezeigt, dass der Körper im Laufe der Zeit das Recycling des Ketons verbessert) im Urin ausgeschieden).
Willst du mehr Informationen über die Wissenschaft (und viele weitere wissenschaftliche Zitate als ich hier auflisten)? Ich empfehle zwei Bücher von den Wissenschaftlern Stephen Phinney und Jeff Volek: Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Wohnens und Die Kunst und Wissenschaft der kohlenhydratarmen Leistung. Auch Jimmy Moore teilt seine Erfahrungen mit Langzeit-Ernährungs-Ketose sowie technische Informationen in seinem Buch Keto-Clarity, das er gemeinsam mit Dr. Eric Westman verfasst hat.
