Zirkadiane Rhythmen können verwirrend sein. Wenn man etwas über die grundlegenden Konzepte lernt, ist eines besonders wichtig: Entrainment. Was ist das Mitreißen von zirkadianen Rhythmen und wie könnte es den Schlaf beeinflussen? Erfahren Sie, wie Mitreiße auftreten und wie Lichteinwirkung und Melatonin Schlaflosigkeit lindern können, indem das Schlaftiming beeinflusst wird.
Eine kurze Einführung in zirkadiane Rhythmen und Schlaf und Wachheit
Circadiane Rhythmen beschreiben die Muster von Körperfunktionen, die einem Zyklus von fast 24 Stunden folgen.
Dazu gehören Körpertemperatur, Hormonschwankungen und das Timing von Schlaf und Wachzustand.
In die Genetik jeder Zelle im Körper eingebaut ist eine Uhr, die interne Prozesse an die äußere Umgebung zeitlich anpasst. Dies optimiert die Funktion für die Ressourcenverfügbarkeit. Praktisch jeder bekannte Organismus auf dem Planeten hat ähnliche Mechanismen. Obwohl diese interne Uhr in unsere Gene programmiert ist, spiegelt sie möglicherweise nicht genau die Länge des geologischen Tages wider. Mit anderen Worten, unsere internen Uhren sind ausgeschaltet.
Anstatt nach 24 Stunden zu arbeiten, arbeiten die meisten unserer internen Uhren in einem etwas längeren Intervall. (Interessanterweise gibt es seltene Menschen, die tatsächlich ein bisschen kurz laufen.) Die Höhe dieses Unterschieds zwischen der internen Uhr und der externen Tag-Nacht-Länge variiert. Es kann jeden Tag nur wenige Minuten dauern – oder manchmal sogar länger.
Der zirkadiane Rhythmus hat einen starken Einfluss auf das Verlangen nach Schlaf und wirkt als ein alarmierendes Signal, um die Wachheit zu erhalten.
Der angeborene Unterschied im Timing bei einer Uhr, die lang läuft, würde dazu führen, dass ein Individuum jeden Abend etwas später aufbleiben und jeden Morgen etwas später aufwachen möchte. Etwas ist notwendig, um diese Tendenz zurückzusetzen, und das ist der Punkt, an dem Entrainment ins Spiel kommt.
Was ist Entrainment?
Entrainment ist die Synchronisation oder Ausrichtung des inneren biologischen Uhrrhythmus, einschließlich seiner Phase und Periode, auf externe Zeitreihen wie den natürlichen Dunkel-Hell-Zyklus.
In einfachen Worten ist es die Art und Weise, wie unsere internen Uhren so eingestellt werden, dass sie die natürlichen Tages- und Nachtzeiten widerspiegeln, die in unserer Umgebung vorkommen. Entrainment kann das gesamte Timing von Schlaf und Wachzustand beeinflussen. Es kann auch eine Rolle bei der Begrenzung der Gesamtlänge von Schlaf-Episoden spielen.
Wie Entrainment auftritt und warum es nicht
Entrainment tritt am häufigsten durch Belichtung auf den suprachiasmatischen Kern des Gehirns. Nach dem Erwachen kann Morgensonne eine tiefgreifende Wirkung haben, um den Prozess der anhaltenden Wachheit zu beginnen und die Schlafphase zu beenden. Darüber hinaus kann es den Zeitpunkt des Schlafes zurücksetzen und etwas früher bewegen. Als Folge verschiebt sich der Wunsch nach Schlaf auch etwas früher, was Schlaflosigkeit lindern kann.
Ohne Lichtwahrnehmung, wie es im totalblinden auftritt, können sich zirkadiane Störungen entwickeln. Melatonin kann in dieser Population als externes Signal zur Einleitung schlaffördernder Prozesse hilfreich sein. Leider kann Melatonin eine relativ schwache Schlafhilfe bei der Sichtung sein und die Lichteinwirkung kann eine wichtigere Rolle spielen.
Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Verlust der Mitnahme
Wenn die Mitnahme von internen Prozessen in die äußere Umgebung gestört wird, können bestimmte Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus auftreten.
Dazu gehören:
- Verzögertes Schlafphasen-Syndrom
- Fortgeschrittenes Schlafphasen-Syndrom
- Nicht-24
- Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Darüber hinaus treten bei manchen Personen Jetlag-Symptome auf, wenn Reisen über mehrere Zeitzonen die internen Rhythmen zur externen Umgebung desynchronisieren.
Je nach Zeitpunkt der inneren Neigung zum Schlaf oder Wachzustand kann es häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit kommen.
Wenn Sie glauben, dass Sie unter Symptomen einer zirkadianen Rhythmusstörung leiden, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und nach dem Erwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht zu bekommen. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen und gehen Sie schlafen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
Versuchen Sie, ausreichende Ruhezeiten zu erhalten, für die meisten Erwachsenen bedeutet dies 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Wenn Sie weiterhin kämpfen, sprechen Sie mit einem Schlafarzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten.
