Vielleicht war es ein Abendessen mit Spargel und Apfelkuchen, die Sie sich aufgebläht und elend fühlte. Oder vielleicht war es der Nudelsalat, den du zum Mittagessen gegessen hast, das Stück Wassermelone, das wie Sommer schmeckte, oder die Margarita, die du in einem mexikanischen Restaurant genießt. In allen Fällen kam dein Unbehagen schnell auf und es folgte ein dringendes Bedürfnis, deinen Darm zu entleeren.
Nach einem kurzen Abstecher zum Badezimmer war der Vorfall vorbei.
Die Nahrungsmittel, die Ihre Darmerkrankung verursacht haben, scheinen nicht verwandt zu sein, aber sie haben ein Element gemeinsam. Alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die im Verdauungstrakt fermentieren können und bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen zu Blähungen, Gas, Bauchschmerzen, Verstopfung oder wässrigem Durchfall führen.
Solche Lebensmittel sind bekannt als FODMAPs, ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht. "FODMAPs" mögen komisch klingen, aber die Symptome, die diese Nahrungsmittel verursachen, sind keine lachende Angelegenheit. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät helfen kann, solche Symptome zu lindern.
- Niedrige und hohe FODMAP-Nahrungsmittellisten
Warum FODMAPs Beschwerden verursachen
Wie oben erwähnt, sind FODMAPs kurzkettige Kohlenhydrate. Wenn die Enzyme, die notwendig sind, um diese Nahrungsmittel abzubauen, fehlen oder fehlen oder die Transporter, die notwendig sind, um die Nährstoffe über die Darmwände zu transportieren, nicht voll funktionsfähig sind, werden die Zucker schlecht absorbiert und verbleiben im Darm.
Dies kann zu einem erhöhten Wasserfluss im Darmtrakt und einer schnellen Fermentation durch Darmbakterien führen.
Als Ergebnis wird der Darm durch das zusätzliche Wasser und das Gas, das produziert wird, aufgebläht, was zu Blähungen und Schmerzen in nur 30 Minuten führen kann. Dies wird oft von einer dringenden Notwendigkeit begleitet, einen Stuhlgang zu haben, der die Symptome lindern kann.
Nehmen Sie zum Beispiel Fructose. Es kommt frei in Lebensmitteln vor und ist Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker). Fruktose wird im Dünndarm durch zwei Transporter aufgenommen. Derjenige, der nur Fructose aufnimmt, hat eine geringe Kapazität. Der andere, effizientere zeigt sich nur, wenn Glukose vorhanden ist. Wenn im Darm mehr Fructose als Glucose vorhanden ist, wird die Fructose schlecht absorbiert, was zu IBS-Symptomen führt. Wenn das Verhältnis von Glucose zu Fructose höher ist, werden beide Kohlenhydrate ziemlich gut absorbiert.
Polyole sind jedoch unterschiedlich. Polyole werden im Dünndarm nicht gut aufgenommen. Wenn sie den Dickdarm erreichen, können sie die innere Auskleidung durch Poren passieren. Bestimmte Krankheiten können die Porengröße verringern, was es schwierig macht, Polyole zu absorbieren. Während der Fermentation ziehen Polyole Flüssigkeit in den Dünndarm, was zu wässrigem Durchfall führt.
Ein kurzer Blick auf die Rolle von Stress
Stress spielt eine große Rolle bei IBS. Obwohl die Symptome zu jeder Zeit im Leben beginnen können, treten sie häufig in den stressigen Teenager- und College-Jahren auf und setzen sich dann im Erwachsenenalter fort. Darüber hinaus neigen Frauen mit IBS zu Verstopfung, während Männer mit IBS eher Durchfall haben.
Viele Menschen mit IBS finden, dass FODMAPs nur dann Symptome verursachen, wenn sie auf Stress reagieren, indem sie sich ängstlich oder deprimiert fühlen.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Hypnose so effektiv sein kann wie FODMAP Vermeidung bei der Verhinderung von Symptomen auftreten.
Die Kontrolle über Ihre Ernährung
Die frustrierende Sache über IBS ist, dass es keinen Sinn oder Sinn gibt, welche FODMAPs Symptome produzieren. Deshalb ist es notwendig, alle FODMAPs für mindestens zwei Wochen zu entfernen – drei Wochen werden bevorzugt. Dies ermöglicht dem Darm, sich auszuruhen und zu erholen.
Nach zwei Wochen beginnst du deinen Darm herauszufordern, indem du jeweils einen FODMAP wieder einführst. Wenn das Essen Symptome verursacht, wird es ziemlich schnell passieren. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie wissen, welche FODMAPs und in welcher Menge Ihre Symptome auslösen – das sind Nahrungsmittel, die Sie meiden sollten.
Es muss nicht vermieden werden, FODMAPs zu essen, die keine Symptome verursachen, da sie Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sind.
Daher müssen Sie in der ersten Phase der FODMAP-Challenge-Diät alle FODMAPS vollständig eliminieren. Trotz der großen Anzahl von Lebensmitteln, die Sie während der Eliminationsphase meiden müssen, gibt es immer noch genügend FODMAP-freie Lebensmittel zu genießen!
Eine besondere Anmerkung zu Obst. Einige Früchte enthalten so viel oder mehr Glukose als Fruktose. Dies bedeutet, dass Menschen mit IBS sie oft in kleinen Mengen tolerieren können. Sie sollten jedoch in der ersten Phase der FODMAP-Challenge eliminiert werden, können aber später sorgfältig gegessen werden.
Warum Menschen auf einige FODMAPs und nicht auf andere reagieren, ist unbekannt. Es ist auch nicht immer klar, warum manche Menschen kleine Mengen eines FODMAP konsumieren können, ohne Symptome zu verspüren. Was klar ist, ist, dass die Beseitigung von FODMAPs für zwei oder drei Wochen, dann die Wiedereinführung von ihnen eins nach dem anderen, normalerweise die beleidigenden Nahrungsmittel aufdeckt.
Durch die Vermeidung solcher Lebensmittel, finden etwa 70 Prozent der Menschen mit IBS ihre Symptome vollständig verschwinden. Wenn Sie zu den 30 Prozent zählen, die mit dieser Diät keinen Erfolg erzielen, wenden Sie sich an einen Diätassistenten. Um die FODMAP-Herausforderung erfolgreich zu meistern, muss oft ein Diätassistent involviert sein.
Sobald Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen, sollte die Vermeidung dieser Lebensmittel Routine werden. Oft bedeutet dies die Beseitigung verarbeiteter Lebensmittel, da sich FODMAPs in vielen Fertigprodukten in Form von Verdickungs- und Konservierungsmitteln verstecken. Wenn Sie Vollwertkost und Nahrungsmittel essen, bereiten Sie sich gut vor.
Wenn Sie die Nahrungsmittel eliminieren, die Ihren Darm belasten, sollten Sie Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Anteil hinzufügen, die Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Das Essen einer großen Vielfalt dieser Nahrungsmittel fördert eine Vielfalt von Darmbakterien, die Ihren Darm gesund halten. Für einen glücklichen Darm, beschränken Sie einfach die notwendigen Lebensmittel, um Symptome zu vermeiden.
Dr. Cresci arbeitet in der pädiatrischen Gastroenterologie am Lerner Research Institute der Cleveland Clinic und entwickelt klinische Ernährungsforschung für das Centre for Human Nutrition.
