Das Sitzen ist vielleicht die schlechteste aller Positionen für Rücken- und Bandscheibengesundheit. Ein wichtiger Grund ist, dass es Ihre Wirbelsäule stark belastet. Wenn Sie viel für Ihren Job sitzen, fühlen Sie sich wahrscheinlich am Ende des Tages oder sogar davor.
Was tun?
Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde Bewegungspausen zu nehmen. Es gibt viele Übungen für Sie, aus denen Sie auswählen können, was bedeutet, dass Sie Ihre Pause so anpassen können, dass Sie die Auswirkungen des Sitzens am meisten fühlen.
Wenn es eine Rückenstreckung ist, die Sie benötigen, können die folgenden Anweisungen den Trick machen; Dieser Schritt wird von der American Physical Therapy Association für einige Leute empfohlen.
Bevor Sie jedoch in diese Dehnung einsteigen, sind einige Ratschläge angebracht:
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten im Falle einer bestehenden Rückenverletzung oder Schmerzen, ob diese Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie Ihre spezifischen und individuellen Voraussetzungen haben Bedingung, bevor Sie es versuchen.
Dieser Artikel beschreibt nur wie man die Rückenstreckung macht; Es empfiehlt nicht, dass Sie es tun. Nur Ihre medizinischen Fachkräfte können Ihnen den O.K. Wenn Sie ein Rückenproblem haben, insbesondere wenn es sich um eine oder mehrere Discs handelt, ist diese Übung möglicherweise nicht richtig für Sie.
Viele Menschen denken, sie wissen, wo ihre Hüftgelenke sind, aber wenn sie aufgefordert werden, auf den bestimmten Ort zu zeigen oder ihn zu berühren, beginnen sie zu erkennen, dass ihr Wissen bestenfalls vage ist. Um diese niedrige Rückenlehne zu erhalten, um für Sie zu arbeiten und um Ihren Rücken sicher zu halten, während Sie es ausführen, ist es eine gute Idee, sich einen Moment Zeit zu nehmen, diese Schlüsselverbindungen zu finden. - Das Hüftgelenk ist der Ort, an dem der Oberschenkelknochen mit dem Beckenknochen verbunden ist. Es ist komplizierter als das, aber wenn Sie auf diese Weise an die Hüften denken, kann es Ihnen helfen, den allgemeinen Bereich zu finden, von dem Sie die Dehnung ausführen werden.
Der genaue Ort ist ein paar Zentimeter zu beiden Seiten der Mittellinie oder Mittellinie des Beckenknochens, die ein Gelenk ist bekannt als die Schambein Symphyse.
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Stellen Sie Ihre Startposition fest
Sie können diese Übung entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen.
Wenn Sie sitzen, positionieren Sie sich in Richtung der Vorderkante Ihres Stuhls, wobei Ihre beiden Sitzknochen fest und gleichmäßig den Sitz berühren. Obwohl der Kontakt fest ist, vermeiden Sie es, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu greifen oder auf andere Weise übermäßige Spannung zu erzeugen.
Wenn Sie stehen, legen Sie Ihre Füße so, dass sie nach vorne zeigen. Versuche, sie entspannt zu halten, aber den Boden vollständig zu berühren.
Bewege dich in die Dehnung
Atme ein, atme dann aus und falte deinen Oberkörper über deine Oberschenkel. Diese Bewegung kommt von den Hüftgelenken und nicht vom Rücken, weshalb die Lage der Hüftgelenke oben besprochen wurde. Halte deinen Rücken entspannt, aber relativ gerade für diese Phase der Dehnung.
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Um Ihren Rücken zu unterstützen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie ausatmen.
- Halten Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte (d. H. Ihre Quadrizeps-Muskeln, wo sie Ihre Hüftgelenke kreuzen) so weich und entspannt wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Rücken zu unterstützen, und es kann auch helfen, einen Muskel namens Psoas zu erreichen. Der Psoas ist ein rückengerechter Muskel, der die Hüfte beugt.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie diese Bewegung machen. Dies hilft, die Aktion an den Hüften zu isolieren, wodurch die Dehnung viel effektiver wird.
- Lass deinen Kopf hängen wie eine Stoffpuppe.
- Zurück in die Ausgangsposition
Die Rückbewegung beginnt am Becken und verläuft durch die Wirbelsäule.
Atmen Sie wieder ein, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang, um Ihre Hüfte zu entspannen und Ihre Bauchmuskeln anzuziehen, um Ihren Rücken zu unterstützen.
Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, beginnend am Becken.
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Halten Sie Ihre Bauchmuskeln verlobt, wenn Sie hochkommen.
- Wenn Sie die stehende Version machen, greifen Sie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln an, um Ihnen zu helfen.
- Geben Sie jedem Wirbel eine Chance, in der Entkrümmungsbewegung zu schwelgen.
- Versuchen Sie, sich bewusst zu sein, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich die Wirbel nicht unabhängig voneinander lösen können, wenn sie an der Reihe sind. Das Erreichen einer größeren Bewegungsunabhängigkeit zwischen benachbarten Wirbeln führt zu einem guten Flexibilitätsziel.
- Aber um der Sicherheit willen, mach es in Schritten; Die Idee ist Flexibilität im Laufe der Zeit zu erreichen, nicht alle auf einmal.
