1 Übungsprogramm für das patellofemorale Belastungssyndrom
Wenn bei Ihnen ein patellofemorales Belastungssyndrom (PFSS) diagnostiziert wurde, das auch als "Runner’s Knee" bekannt ist, sollten Sie sofort einige Maßnahmen ergreifen, um Ihren Zustand zu behandeln. Besuchen Sie Ihren Arzt und checken Sie dann bei Ihrem Physiotherapeuten ein. Ihr PT kann eine Untersuchung durchführen, um Ihren PFSS zu beurteilen und die richtige Behandlung für Ihren Zustand zu verschreiben.
Bewegung ist eine der Hauptbehandlungen für PFSS. Viele Fälle von PFSS werden durch verspannte Muskeln um die Knie und Hüften oder Muskelschwäche verursacht, die dazu beitragen, dass die Kniescheibe in der richtigen Position bleibt. Manchmal können Balance-Beeinträchtigungen ein Faktor sein, der zu PFSS führt. Arbeiten, um die richtigen Muskelgruppen zu dehnen und zu stärken, kann eine signifikante Veränderung in Ihrem Zustand bewirken.
Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Übungsprogramm, das ein Physiotherapeut für jemanden mit Läuferknie vorschreiben kann. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Flexibilität und Stärke der Muskeln, die Ihr Knie stützen und helfen, die Kniescheibe übermäßig zu strapazieren.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist.
2Quadrizeps Kräftigung
Forschung zeigt, dass Schwäche in Ihrem Quadrizeps, speziell ein Bereich des Quads, der Vastus medialis obliquus (VMO), zu Patellafehlausrichtung und PFSS führen kann. Arbeiten zur Stärkung Ihres Quads kann ein wichtiger Teil Ihres Trainingsprogramms von PFSS sein.
Eine einfache Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Quads ist mit dem Quad-Set Übung. Um die Übung durchzuführen, leg dich einfach mit gestrecktem Knie hin und lege ein kleines Handtuch unter dein Knie. Drücken Sie Ihr Knie nach unten in das Handtuch, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel auf der Oberseite Ihres Oberschenkels anziehen. Halte deine Muskeln 5 Sekunden lang fest und dann los.
Der Kurzbogen-Quad ist eine weitere Übung, die Ihnen helfen kann, die Art und Weise zu verbessern, wie Ihr Quadrizeps Ihre Kniescheibe unterstützt. Legen Sie dazu einen Fußball oder eine Papiertuchrolle unter Ihr Knie. Strecken Sie Ihr Knie vollständig aus, während Sie die Rückseite Ihres Beins gegen den Ball halten. Halten Sie Ihr Knie für 5 Sekunden gerade und lassen Sie dann langsam los.
Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Wiederholungen zweimal am Tag.
3Straight Leg Raises
Gerade Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Quadrizeps und Hüften zu stärken, während Sie Ihr Knie in einer sicheren, schmerzfreien Position halten. Während der Straight-Leg-Raise sollte Ihr Kniegelenk geschlossen bleiben, was Stress und Belastung (und Schmerzen) rund um Ihre Kniescheibe verringert.
Um einen Straight Leg Raise auszuführen, legst du einfach mit einem Knie gerade und einem Knie auf den Rücken. Ziehen Sie den Muskel auf der Oberseite Ihres Oberschenkels und dann heben Sie Ihr Bein etwa 15 Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihr Bein für einige Sekunden aufrecht und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Leg Raise 10 bis 15 Wiederholungen.
Sie können verschiedene Muskelgruppen um Ihre Hüften herum arbeiten, indem Sie den Straight Leg Raise auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Seite oder auf dem Bauch ausführen. Jede Methode wird die Übung ausreichend verändern, um sie frisch zu halten und um die verschiedenen Muskeln, die Ihr Bein und Knie stützen, zu trainieren.
4Clam Shell
Die Clamshell ist eine großartige Übung zu tun, um die Stärke und Rekrutierung Ihrer Hüftmuskulatur zu verbessern, insbesondere der Gluteus medius. Ihre Gesäßmuskeln helfen, die Position Ihres Knies zu kontrollieren, und Schwäche hier kann eine Ursache für PFSS-Schmerzen sein.
Um die Clamshell auszuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf der Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr oberes Knie hoch, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr Knie für ein paar Sekunden hoch und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 mal.
Sie können die Clamshell-Übung schwieriger machen, indem Sie für die Übung ein Widerstandsband um Ihre Knie legen. Ihr PT kann Ihnen helfen, ein passendes Band für Ihren Zustand zu finden.
5Isometrische Stärkung des Gesäßmuskels
Die isometrische Gesäßmuskulatur stärkt die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Hüften. Dies kann helfen, Ihre Beine – und Kniescheiben – in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Um die Übung durchzuführen, liegen Sie auf einer Seite mit den Knien gerade und mit einem Gürtel um Ihre Knöchel gewickelt. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu eng ist; Sie sollten in der Lage sein, Ihr oberes Bein anzuheben.
Heben Sie langsam Ihr oberes Bein an, während Sie es gerade halten, und drücken Sie es in den Gürtel. Du solltest fühlen, wie dein Hüftmuskel arbeitet, um dein Bein weiter zu heben, aber der Gürtel sollte deiner Bewegung widerstehen.
Drücken Sie für 5 Sekunden in den Gürtel und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
6Advanced Hip Strengthening
Sobald Sie ein Profi bei der Durchführung der Clamshell und isometrischen Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels sind, ist es Zeit, zu fortgeschritteneren Hüfte Kräftigungsübungen zu bewegen.
Brücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu stärken, während Sie daran arbeiten, Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Sie können Ihre Überbrückungsroutine ändern, indem Sie einen Schweizer Ball zur Brücke hinzufügen oder indem Sie die Übung mit den Füßen auf einem Kissen oder einer anderen unruhigen Oberfläche durchführen.
Die Verwendung eines Widerstandsbandes im Stehen ist eine funktionelle Methode, um die Hüftstärke und -kontrolle zu verbessern und gleichzeitig die Knie in richtiger Ausrichtung zu halten. Dies kann dazu beitragen, Ihrem Körper beizubringen, wo Ihre Kniescheibe bei funktionellen Aktivitäten wie Gehen und Laufen sein sollte.
7 Fortgeschrittene Balance-Übungen
Viele Menschen mit PFSS haben ein beeinträchtigtes Gleichgewicht und Propriozeption, so dass die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht ein wichtiger Teil Ihrer PFSS Reha sein kann Übungsprogramm. Sie können mit einfachen Balance-Aktivitäten wie der Einbein-Haltung beginnen und mit dynamischeren Balance-Aktivitäten wie der T-Haltung oder der Arbeit mit einem BOSU fortschreiten.
Ihr Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht beurteilen und Ihnen die besten Übungen vorschreiben, mit denen Sie Ihre Knie in der korrekten Ausrichtung halten können, um Ihr PFSS zu behandeln.
Wenn Sie ein Läuferknee oder PFSS haben, sollten Sie mit Ihrem PT einchecken und ein Trainingsprogramm starten – ähnlich wie dieses -, um wieder auf den Weg zu kommen, ohne Schmerzen zu laufen.
