Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Behandlungsansätze zur Bewältigung von PCOS, aber das bedeutet nicht, dass Frauen mit der Bedingung nicht ausgehen können Essen. Die Realität ist, mehr Mahlzeiten werden außerhalb des Hauses als je gegessen. Amerikanische Erwachsene kaufen durchschnittlich 5,8 Mal pro Woche eine Mahlzeit oder einen Imbiss aus einem Restaurant, so der National Restaurant Association.
Ein wichtiger Grund dafür ist, dass die Menschen sind mehr denn je beschäftigt und Essen ist bequem, zeitsparend und angenehm. Davon abgesehen, können Frauen mit PCOS gerne essen gehen – sie müssen nur bewusst und vorsichtig mit ihrer Auswahl sein.
Essen in einem Restaurant muss nicht Ihre gesunde Ernährung für PCOS sabotieren. Verwenden Sie diese intelligenten Strategien, um es richtig zu machen.
Die Plattenmethode
Die Plattenmethode, ein klassisches System, das bekannten Ernährungswissenschaftlern bekannt ist, ist eine einfache und praktische Methode, bei Mahlzeiten eine ausgewogene Platte zu verwenden, um Portionsgrößen zu unterstützen. Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Plattenmethode korrekt auszuführen, um einen Eindruck davon zu erhalten, wie Ihre ausgewogene Platte aussehen sollte. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie in einem Restaurant essen gehen oder wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
1. Um zu beginnen, zeichnen Sie einen großen Kreis, um Ihr Abendessen oder Mittagessen zu vertreten.
2. Zeichnen Sie eine Linie gerade durch die Mitte Ihres Tellers.
3. Zeichnen Sie auf der rechten Seite eine Linie durch die Mitte, um sie in zwei Viertel zu trennen.
4. Schreiben Sie auf die linke Hälfte Ihres Tellers "nicht stärkehaltiges Gemüse". Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist Gemüse, das nicht viele Kohlenhydrate enthält. Die meisten Gemüse sind nicht stärkehaltig. Beispiele für diese Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Bohnen und Rosenkohl.
Diese Lebensmittel sollten die Hälfte Ihres Tellers ausmachen, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind und Sie aufgrund ihres reichhaltigen Ballaststoffgehaltes auffüllen können.
5. In einem der offenen Viertel schreiben Sie das Wort "Protein". Dies ist, wo Ihr Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel oder Soja-Lebensmittel gehen. Eine Portionsgröße wäre hier die Größe Ihrer Hand.
6. Zuletzt, im restlichen Viertel schreibe "Vollkornstärken". Vollkornstärken neigen dazu, mehr Kohlenhydrate als andere Nahrungsmittelgruppen zu haben. Frauen mit PCOS können Kohlenhydrate essen, Portionskontrolle kann jedoch helfen, Insulin und Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten. Beispiele für Vollkornstärken umfassen braunen Reis, Quinoa und Vollkornnudeln. Auch stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen gehören zu dieser Kategorie wie Linsen und Bohnen. Ein Teil der Größe deiner Faust ist eine gute Möglichkeit, hier zu schätzen.
Hier ist ein Beispiel, was man mit der Plattenmethode bestellen kann: Gegrillter Lachs, brauner Reis, grüne Bohnen, Mandeln.
Wenn Sie das Bild Ihrer Platte im Auge behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen, um eine ausgewogenere und nahrhaftere Platte zu erhalten.
Der Brotkorb
Ach ja, dieser leckere Korb mit Brot, der zu deinem Tisch kommt, um dich zu verführen, bevor deine Mahlzeit ankommt. Es gibt mehrere Strategien, um Ihnen zu helfen, wenn Sie vor dem Essen dazu neigen, übermäßig viel Brot zu essen.
Sie könnten sagen nein zum Korb alle zusammen, das könnte eine kluge Wahl sein, wenn Sie planen, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu haben. Vielleicht haben Sie einen zufriedenstellenden Salat oder eine Suppe bevor Ihr Essen ankommt. Oder Sie können sich auf ein oder zwei Scheiben Brot (abhängig von der Größe) beschränken und es genießen. Natürlich hilft es, wenn man nicht von Anfang an ins Restaurant geht. Wenn Sie sehr hungrig sind, werden Sie mehr als nur ein Stück wollen.
Vorbereitet sein
Das Girl-Scout-Motto gilt auch für das Essen. Wenn Sie das Restaurant im Voraus kennen, nehmen Sie sich Zeit, um über die Auswahl der Speisen nachzudenken und was Sie bestellen möchten. Viele Restaurants posten ihre Menüs online.
Denken Sie darüber nach, was Sie mit der Plattenmethode im Hinterkopf haben möchten. Kein Gemüse enthalten? Bestellen Sie sie als Beilage oder anstelle von Pommes oder Fritten. Einige Restaurants erlauben es Ihnen, einen Salat für Pommes zu ersetzen.
Lesen zwischen den Linien
Restaurants haben Cleaver Essen Beschreibungen für ihre Vorspeisen. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, paniert, knusprig, cremig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, in der Regel mehr Fett und mehr Kalorien. Artikel, die als gebacken, gegrillt, gedünstet, geröstet oder gegrillt beschrieben werden, haben tendenziell weniger Kalorien.
Speak Up
Wenn Sie Fragen zu einem Hauptgericht haben oder Ersetzungen vornehmen möchten, fragen Sie auf jeden Fall Ihren Server. Wenn Sie Ihr Gemüse nicht mit Butter und Salz bedeckt haben wollen, lassen Sie es wissen. Wollen Sie Ihren Fisch gegrillt, nicht gebraten, sprechen Sie. Wollen Sie mehr als nur eine kleine Seite von Gemüse, bitten Sie sie, die Portionsgröße zu verdoppeln, um Ihren Teller zu füllen.
Überspringen Sie die Cocktails
Frauen mit PCOS können Alkohol genießen, vor allem Rotwein, die helfen können, viele Aspekte der Bedingung zu verbessern, aber Cocktails neigen dazu, voll von Säften und anderen zuckerhaltigen Komponenten, die Glukose und Insulinspiegel schnell aufspießen können. Wenn Sie ein alkoholisches Getränk zu Ihrer Mahlzeit möchten, bleiben Sie bei Rotwein. Andere nicht-alkoholische Getränke zu genießen sind ungesüßten heißen oder Eistee, Kaffee, Selters oder gutes altes Wasser.
Seien Sie vorsichtig
Genießen Sie Ihr Essen. Check-in mit sich selbst, wenn Sie sich zuerst setzen. Atme tief ein. Fragen Sie selbst, wie hungrig Sie sind von einer Skala von 1 bis 10 (1 nicht hungrig und 10 gefüllt). Mach das nochmal in der Mitte deiner Mahlzeit. Übe das Erkennen, wenn du zufrieden bist und hör auf zu essen. Unsere Körper wissen, wie viel Essen wir brauchen, wir müssen es nur hören. Langsames Essen wird Ihnen helfen, jeden köstlichen Bissen zu genießen.
Wrap It Up
Wenn Sie zufrieden sind, bitten Sie, dass Ihr Essen entfernt oder eingepackt wird. Legen Sie Ihre Utensilien auf Ihren Teller, um sich selbst und Ihrem Kellner zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller beenden. Wisse, dass du das Essen bald wieder zu einem anderen Zeitpunkt genießen kannst.
Saboteure vermeiden
Haben Sie einen Freund oder Partner, der Ihre gesunden Essgewohnheiten sabotiert? Vielleicht ermutigt er oder sie Sie, ein nicht so gesundes Entree, Vorspeise oder Dessert zu bestellen? Haben Sie einen Spielplan im Voraus, um damit fertig zu werden. Denken Sie daran, mit dieser Person im Voraus darüber zu sprechen, was Ihre Absichten für das Essen sind, oder vielleicht ein anderes Restaurant zu wählen.
Dessert Dilemma
Möchten Sie die Dessertkarte sehen? Na sicher! Wer isst nicht Nachtisch? Frauen mit PCOS können dekadente Desserts genießen. Der Schlüssel ist, es achtsam zu essen, die oben genannten Tipps für während des Essens verwendend. Für Nachtisch gelten die gleichen Regeln. Wirklich schmecken und genießen Sie jeden Biss achtsam. Merkst du, dass du zu voll wirst? Das ist ein Signal, dass es Zeit ist aufzuhören. Erwägen Sie, ein Dessert zu teilen, wenn Sie nur ein oder zwei Geschmacke wollen. Manchmal genügen ein paar Bissen, um ein leckeres Essen zu beenden. Oftmals kann eine Mahlzeit oder eine Tasse Tee oder Kaffee nach dem Essen auch eine gute Mahlzeit sein.
Machen Sie einen Spaziergang
Hier ist ein Tipp, den wir von den Italienern lernen können: machen Sie einen Spaziergang (oder una passeggiata wie sie sagen) nach dem Essen. Ein kurzer Spaziergang hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern kann auch die Insulin-und Glukosespiegel senken, die von Ihrer Mahlzeit gestiegen sind. Eine in "Diabetologia" veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach den Mahlzeiten einen 10-minütigen Spaziergang machten, ihren Blutzuckerspiegel stärker senkten als zu anderen Tageszeiten. Mit ein wenig Planung und Auswahl können Frauen mit PCOS Restaurants in Restaurants genießen und gleichzeitig einen gesunden Ernährungsplan einhalten. Guten Appetit!
