Tägliche Aktivitäten können oft zu verspannten Rückenmuskeln führen. Im Laufe der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen.
Lernen Sie einige Übungen, um schnell und effektiv alle wichtigen Rückenmuskeln zu dehnen. Die Durchführung dieser Dehnungen hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren.
1Knees to Chest Stretch
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust.
- Ziehen Sie, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 9 weitere Male wiederholen.
2Supine Twist Stretch
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 9 weitere Male wiederholen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, diesmal drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis eine sanfte Dehnung ist spürbar.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 9 weitere Male wiederholen.
3Prone Bridging Stretch
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab, indem Sie Ihren Rücken verlängern.
- Beginnen Sie, Ihre Ellbogen gerade zu strecken und den Rücken weiter zu verlängern.
- Fahren Sie mit den Ellbogen fort, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- 9 weitere Male wiederholen.
4Supine Abdominal Draw In Stretch
- Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Drücken Sie den kleinen Rücken nach unten und in den Boden durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln.
- Halten Sie die Taste für 10 gedrückt.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.
5Supine Butt Lift Stretch
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.
- Drücken Sie sich durch Ihre Füße, während Sie langsamer werden und heben Sie den Boden vom Boden ab.
- Halten Sie die Taste für 10 gedrückt.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.
6Cat-Camel Stretch
- Knien Sie sich in allen vier Positionen auf Händen und Knien auf den Boden.
- Locke deinen Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
- Halten Sie die Taste für 5 gedrückt.
- Zurück zur Startposition.
- Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und heben Sie Ihren Rücken aus.
- Halten Sie die Taste für 5 gedrückt.
- Zurück zur Startposition.
- 9 weitere Male wiederholen.
7Seated Forward Curl Stretch
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden.
- Locken Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis Ihre Brust an Ihren Oberschenkeln ist und Sie den Boden mit Ihren Händen berühren können.
- Halten Sie die Taste für 10 gedrückt.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.
8Side Stretch
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deinen Rumpf seitlich nach links, während du deine linke Hand über deinen Oberschenkel gleitest und deinen rechten Arm über deinen Kopf erreichst.
- Halten Sie für eine Zählung von 10 fest.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Nun beuge deinen Rumpf seitwärts nach rechts, während du mit deiner rechten Hand über deinen Oberschenkel gleitest und deinen linken Arm über deinen Kopf erreichst.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Wiederholen Sie 9 weitere Male.
