1 Stretching-Übung
Experten sagen, dass diejenigen von uns, die lange an unserem Schreibtisch arbeiten, kleine Pausen einlegen sollten, um Hände und Rücken zu retten. Auf den folgenden Seiten finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen für eine großartige Oberkörperhaltung.
Ich liebe diese Brustdehnung, weil sie einen wirklich wichtigen Haltemuskel, den Pectoralis minor, "bekommt". (Mehr dazu weiter unten.)
Tatsächlich fand eine 2006 im Journal of Elbow and Shoulder Surgery veröffentlichte Studie heraus, dass die Art und Weise, wie der Pectoralis-Moll-Muskel gedehnt wird, zu mehr Muskelverlängerung führt (was ist? Sie wollen erreichen, um eine gute Körperhaltung des Körpers und die damit verbundenen Vorteile zu erreichen) als zwei Arten von manueller Dehnung (in der Regel von physischen und / oder Massage-Therapeuten gegeben.) Ein enger Brustmuskel ist eine sehr häufige beteiligt (vor allem bei Büroangestellten) Haltungszustand genannt Kyphose. Vielleicht kennen Sie die Kyphose mit ihrer Slangformel "Buckle Back". So oder so, wenn der pec-minor-Muskel eng wird, zieht er die Vorderseite der Schultern nach vorn, was wiederum Ihren Rücken in eine Kyphose verwandelt oder die bereits vorhandene Rundung verstärkt. Eine Möglichkeit, eine "Buckelrückseite" anzusprechen, besteht darin, diesen wichtigen Muskel zu dehnen.
2Start Position
Stehen Sie in einer entspannten, aufrechten Haltung zur Ecke. Platziere deine Füße parallel zueinander und beuge deine Knie leicht. Dies sollte Ihnen helfen, während der Bewegung so entspannt wie möglich zu bleiben und auch Ihre Gelenke zu schützen.
Halten Sie den Blick nach vorne und das Kinn leicht in Richtung Nacken (aber klemmen Sie das Kinn nicht nach unten.)
- Atmen Sie ein, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauch sanft in Richtung Wirbelsäule.
- 3Corner Pec Stretch
- Eine Eck-Plektrstreckung ist ähnlich wie ein Push-up an der Wand, nur dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich die Brustmuskulatur verlängert. Hier sind die grundlegenden Bewegungen.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen auf beiden Seiten der Wand in etwa Schulterhöhe.
Einatmen.
- Ausatmen, und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule, lehnen Sie sich an die Wand. Sie müssen nur zu dem Punkt gehen, an dem es sich schwierig anfühlt, aber keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Es ist wichtiger, den ganzen Körper als Einheit zu bewegen und sich nirgendwo entlang der Kette zu biegen.
- Halten Sie die Position für 5-30 Sekunden und kehren Sie dann zum Start zurück.
- 4Sicherheit und Wirksamkeit Tweaks
- Sie sollten definitiv die Dehnung in Ihrem oberen Brustbereich spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Kontrolliere das Ausmaß der Herausforderung, indem du deinen Abstand zur Wand veränderst. Du kannst experimentieren, bis du eine Distanz gefunden hast, die dir erlaubt, eine aufrechte, entspannte Haltung zu bewahren, aber trotzdem deine Bauchmuskeln herausfordert, dich als eine Wirbelsäuleneinheit dorthin zu bringen.
Wenn Sie diese Übung machen, profitieren Sie von der Überwachung der Körperhaltung Ihres gesamten Körpers. Dies gilt insbesondere für die Hüften. Die Hüften sollten gerade bleiben – sie sollten sich nicht biegen oder beugen, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn Sie Hilfe brauchen, gehen Sie einfach mit den Füßen zur Wand.
Nebenbei, eine meiner Lieblingsmuskeln ist der Quadrizeps. Enge Quads behindern eine gute Haltung. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie ein Anfänger oder ein extrem tighter Mensch das machen kann. Wählen Sie einen und gehen Sie mit ihm.
