Zur Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine gute Beckenausrichtung erforderlich. Wende dich dafür an deine Hüftmuskeln! Die Hüftmuskulatur befindet sich rund um das Gelenk: vorne, außen, innen und hinten. Hier treffen Sie 3 Ansätze zur Kräftigung Ihrer ischiokruralen Muskeln. Die Oberschenkel befinden sich an der Rückseite von Oberschenkel und Hüfte und spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den unteren Rücken in Einklang zu halten.
1Allgemeine Übungen zur Kräftigung der Hamstrings
Ein Ansatz, um starke Hamstrings zu machen, besteht darin, eine Matte oder ein Stück Boden zu greifen und "landbasierte" Übungen durchzuführen. Beispiele für solche Übungen sind Hüftbrücken (die übrigens sehr intensiv werden können) und andere.
Hamstrings sind 2-Gelenk-Muskeln, die, wie der Name andeutet, im Gegensatz zu den meisten Muskeln des Körpers bedeutet, dass sie zwei Gelenke überqueren. Oberschenkelknochen kreuzen sowohl die Hüfte als auch das Knie. (Ein weiterer Muskel mit 2 Gelenken ist der Quadrizeps, der auch über Hüfte und Knie verläuft. Der Unterschied liegt darin, dass die Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels liegen, während die hinteren Oberschenkelmuskeln hinten liegen.)
Für unsere Zwecke bei der Suche nach Fitness und Schmerzlinderung, sind wir hauptsächlich mit der Oberschenkelmuskulatur Beziehung zum Becken betroffen. Hamstring-Übungen für das Knie sind zum größten Teil eine ganz andere Diskussion.
Bei vielen Übungen zur Kräftigung des ischiokruralen Muskels besteht der beste Weg, um einen Vorteil zu erzielen, darin, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, um den hinteren Teil des Beckenknochens nach unten fallen zu lassen. Dies bringt die Kniesehne Befestigung, die auf dem Becken ist, näher an der Rückseite des Oberschenkels. Eine solche Annäherung zwischen den beiden Knochen kann Ihnen helfen, den Muskel besser zu aktivieren.
2 Übungs-Ball-Hamstring-Stärkungsmittel
Das Ersetzen des Bodens oder des Bodens durch einen Übungsball kann Ihre Kernstabilität sowie Ihre Hüftmuskulatur in Frage stellen. Die runde Oberfläche und die Rollneigung, die ein Übungsball besitzt, beseitigen die ererbte Stabilität, die man bei "landbasierten" Übungen erhält. In diesem Fall müssen Ihre Rumpf-, Becken- und Hüftmuskulatur diese wichtige Verantwortung übernehmen. Wenn Sie sich stabilisieren müssen (anstatt sich auf den Boden zu verlassen, um es Ihnen zu geben), können Sie feststellen, dass Ihre Rumpfstärke, Koordination und Körperwahrnehmung sich verbessern.
Und die Tendenz des Gymnastikballs zu rollen kann auch verwendet werden, um Ihren Körper mit neuen Bewegungen herauszufordern, die mit allgemeinen "landbasierten" Verstärkungsübungen nicht möglich sind.
3Resistance Band Herausforderungen für Ihre Hamstrings und Rücken
Ein Widerstandsband, auch bekannt als Theraband, kann dazu beitragen, etwas zurück in Ihre Muskeln zu bringen. Es bietet eine Art beweglichen Widerstand – einer, der auf den Grad des Drucks reagiert, den Sie in ihn setzen. Nicht nur das, sondern indem du dir etwas gibst, das du fühlst, wenn du dein Bein bewegst, bietet der Widerstand der Band ein wenig Anleitung oder Struktur. Dies kann helfen, die Dinge besser in Einklang zu bringen, während Sie die Übungen machen.
Vielleicht noch wichtiger ist, dass ein Widerstandsband Ihnen dabei helfen kann, weniger effiziente Bewegung, die von Ihrem Knie oder Fuß (oder beiden) kommt, durch eine hochwertige Bewegung, die aus Ihrer Hüfte kommt, zu ersetzen. Da Hüftbewegungen oft für die Gesundheit des unteren Rückens wichtig sind, könnte sich diese Art von Fokus für Sie als fruchtbar erweisen, wenn Sie Ihren Weg zur Schmerzlinderung einschlagen.
