Schlafrestriktion und Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Schlafstörungen, eine Verhaltenstherapie, können genau die Behandlung sein, die Sie benötigen, um Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Es mag seltsam erscheinen, aber zu viel Zeit im Bett zu verbringen kann tatsächlich dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben zu schlafen. Es gibt jedoch einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um dieses Problem zu beheben.

Wie die Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht Schlaflosigkeit ist definiert als eine Unfähigkeit, eine ausreichende Menge an Schlaf zu erhalten, um sich ausgeruht zu fühlen, und zeichnet sich oft durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen aus.

Dies führt unweigerlich zu Problemen mit dem Funktionieren des Tages. Wichtig ist, dass diese Schwierigkeiten trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten müssen. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett tatsächlich Ihre Schlaflosigkeit verschlechtern?

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, wird empfohlen, dass Sie nicht im Bett liegen und sich drehen. Wenn Sie jedoch nicht innerhalb von 15 Minuten schlafen können, ist es besser, Ihr Bett zu verlassen. Du solltest einen anderen ruhigen Ort finden, an dem du dich hinlegen kannst, bis du bereit bist einzuschlafen und dann in dein Schlafzimmer zurückzukehren, um zu schlafen. Dies wird empfohlen, weil Sie sonst lernen, Ihr Bett mit der Angst zu assoziieren, nicht schlafen zu können.

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, können Sie sich davon überzeugen, dass Sie für einen längeren Zeitraum im Bett bleiben müssen, um es wieder gut zu machen. Dies kann ein Fehler sein. Der spätere Morgen, an dem du im Bett bleibst, wird dich dazu bringen, in der nächsten Nacht zu schlafen.

Sie werden eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers verursachen und Ihren Schlafdrang verringern. Daher können Sie einige zusätzliche Ruhe bekommen, aber auf Kosten von nicht genügend müde später.

Die Konsolidierung des Schlafes kann eine Schlafrestriktion erforderlich machen

Wenn Sie Ihre Nacht verbringen, können Sie sich auf fragmentierten Schlaf einstellen.

Natürlich durchläuft unser Körper Schlafstadien. Wenn du aus irgendeinem Grund ständig erwachst, wird dies nicht richtig geschehen und du wirst dich nicht ausgeruht fühlen.

Menschen mit Schlaflosigkeit werden oft behaupten, dass sie nur ein paar Stunden "guten Schlafes" bekommen. Der Rest der Nacht wird damit verbracht, wach und wach zu sein, zum Wecker zu schauen und verzweifelt zu versuchen, wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafeffizienz. Schlafeffizienz ist die Menge an Zeit, die Sie schlafen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Wenn Sie sechs von acht Stunden im Bett schlafen, beträgt Ihre Schlafeffizienz 75 Prozent. Idealerweise würde Ihre Schlafeffizienz 100 Prozent erreichen.

Schlafstörung ist eine Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit. Es verbessert Ihre Schlafeffizienz, indem es die Zeit begrenzt, die Sie sich erlauben, im Bett zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie wären die ganze Nacht wach geblieben, und morgen Nacht haben Sie sich nur zwei Stunden schlafen lassen. Wahrscheinlich sind Sie ziemlich müde, und diese Zeit würde tief schlafen. Schlafeinschränkung funktioniert auf einem weniger extremen Niveau, um Ihr Verlangen nach Schlaf zu erhöhen (Schlaf-Laufwerk genannt). Dies führt zu einer Konsolidierung Ihres Schlafes, weniger unruhigem Schlafen und verbesserter Schlafeffizienz.

Wie Sie Ihre Schlaflosigkeit mit Schlafeinschränkung behandeln können

Erstens können Sie es hilfreich finden, Ihre Schlafmuster mit einem Schlafprotokoll zu verfolgen. Dies wird deine Schlafenszeit, die Zeit, die du schläfst, die Zeit, die du im Bett verbringst, und die Zeit aufschreiben, in der du täglich aufstehst. Vielleicht möchten Sie diese Aufzeichnungen für einige Wochen aufbewahren, um Ihr Muster zu erstellen. Berücksichtigen Sie anhand dieser Ergebnisse die durchschnittliche Zeit, in der Sie sich fühlen, als würden Sie jede Nacht schlafen.

Sie bestimmen anhand der Zeit, die Sie im Schlaf verbringen, wie viel Zeit Sie im Bett verbringen. Zum Beispiel, wenn Sie nur durchschnittlich fünf Stunden pro Nacht schlafen, basierend auf Ihrem Schlafprotokoll, werden Sie sich nur erlauben, für fünf Stunden im Bett zu sein.

Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch wenn Sie weniger schlafen. Beginnen Sie, sich auf diese Zeit im Bett zu beschränken.

Jeden Tag berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz. Sobald Sie mindestens 85 Prozent der Zeit, die Sie im Bett verbringen schlafen, werden Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten erhöhen. Sie werden die Zeit im Bett erhöhen, indem Sie diese Schlafeffizienz als Ziel verwenden, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber keine Nickerchen machen dürfen und die Richtlinien für Schlafhygiene beachten sollten.

Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sind Ihre Regeln etwas anders. Ihr Schlafeffizienzziel liegt bei 80 Prozent und Sie dürfen während des Tages ein 30-minütiges Nickerchen machen.

Hoffentlich können Sie mit dem einfachen Prozess der Schlafeinschränkung die Veränderungen in Ihrem Schlafmuster korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit auflösen.

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