Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die den Arm heben und ihn vom Körper wegdrehen. Diese Muskeln bewegen auch den Kopf des Schulterknochens während der Erhöhung Ihrer Arme. Diese Muskeln wirken als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme von Ihrem Körper wegheben.
Leider sind die Muskeln anfällig für Entzündungen und Tränen bei Überkopf-Aktivitäten oder aufgrund von Verschleiß.
Ein wichtiger Weg, um Verletzungen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, ist die Stärkung dieser Muskeln. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stärken können.
Vergewissern Sie sich vor Beginn dieser Übungen für Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette mit Ihrem Arzt. Ein Besuch oder zwei zusammen mit Ihrem lokalen Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig machen und dass sie für Sie sicher sind.
Übung 1:
- Legen Sie sich auf einen Tisch oder ein Bett
- Legen Sie einen Arm auf Schulterhöhe mit 90 Grad gebeugten Ellenbogen und die Hand nach unten
- Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt, heben Sie langsam Ihre Hand
- Stop, wenn Ihre Hand ist niveau mit der schulter
- Senken Sie die Hand langsam ab
- Wiederholen Sie 10 mal
- Führen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm
Übung 2:
- Legen Sie sich auf ein Bett oder den Boden auf Ihrer Seite
- Legen Sie Ihren Oberarm mit 90 ° gebeugtem Ellbogen auf die Seite der Unterarm ruht auf der Brust, die Handfläche nach unten
- Drehen Sie die Schulter heraus, heben Sie den Unterarm bis zur Schulter an.
- Senken Sie die Hand langsam.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
- Führen Sie den Arm aus. Übung 3:
Halten Sie die Arme leicht zurück Mit beiden Daumen nach unten
- Heben Sie die Arme hoch und geben Sie vor, dass Sie mit jeder Hand eine Dose entleeren
- Senken Sie die Arme langsam ab
- Wiederholen Sie 10 Mal
- Sie können jede dieser Übungen mit einer kleinen Hantel schwieriger machen.
Start Licht – in der Regel 2 oder 3 Pfund ist genug, um einen angemessenen Widerstand zu schaffen. Eine weitere Möglichkeit, Widerstand hinzuzufügen, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen. (Sie können einen von Ihrem lokalen Physiotherapeuten erhalten.)
Die Rotatorenmanschettenübungen können 2 oder 3 Mal pro Woche oder nach Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden. Achten Sie darauf, die Übung zu beenden, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter, Schulterblatt oder Arm verschlechtern.
Häufige Probleme mit der Rotatorenmanschette
Wenn Sie eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette haben, können verschiedene Probleme mit Ihren Schultern auftreten. Dies können sein:
Rotatorenmanschette Tränen
- Schulter Tendinitis
- Bizepssehnenentzündung
- Schulter Bursitis
- Alle diese Probleme können zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und eingeschränkte Funktion Ihrer oberen Extremitäten führen. Arbeiten, um Ihre Rotatorenmanschette Muskeln stark zu halten kann Ihnen helfen, diese Probleme mit Ihren Schultern zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten möchten, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Physiotherapeuten zu lernen, Rotatorenmanschette Kräftigungsübungen zu lernen. Ihr PT kann ein Trainingsprogramm für Rotatorenmanschetten anpassen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.
