Einschließlich Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen von löslichen Ballaststoffen, die in Nahrungsmitteln vorkommen, darunter: Beta-Glucan, Psyllium, Gummi, Pektin, bestimmte Hemicellulosen. Wenn sie eingenommen werden, wandeln sich diese Fasern im Verdauungstrakt in eine gelartige Konsistenz um. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauungsgesundheit haben – es kann auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Es tut dies durch die Bindung an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm, so dass sie aus dem Körper durch Ihre Fäkalien ausgeschieden werden. Da Cholesterin benötigt wird, um Gallensäuren zu bilden, um bei der Verdauung von Fetten zu helfen, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut abgeschieden werden – und somit Ihren Cholesterinspiegel senken.
- Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. In der Tat haben Studien gezeigt, dass bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich Ihren LDL um bis zu 18% senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Fähigkeit, die lösliche Ballaststoffe besitzen, empfiehlt die American Heart Association, dass Sie täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. ※ Obwohl es Ergänzungen gibt, die lösliche Faser enthalten, die gekauft werden können, gibt es auch viele Nahrungsmittel, die annehmbare Mengen lösliche Faser enthalten. Diese Nahrungsmittel liefern nicht nur Ihre Nahrung mit löslichen Ballaststoffen, sondern können Ihrem Essen oder Snack auch viele andere herzgesunde Nährstoffe liefern.
- Also, wenn Sie die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkende Diät erhöhen möchten, versuchen Sie, diese gesunden Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen.
- Früchte
- Alle Arten von Früchten – einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte – enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Arten von löslichen Fasern in Früchten gesehen gehören Pektin und bestimmte Hemicellulosen.
Also, ob Sie eine als Snack greifen oder es in einen Smoothie mischen – einschließlich Obst ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu bekommen.
Zitrusfrüchte, einschließlich – Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limonen und Zitronen – enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält.
Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen enthalten viel Pektin. Um den vollen Faservorteil dieser Früchte zu erhalten, halten Sie die Schale. Die Schale kann mehr lösliche Ballaststoffe als der Rest der Frucht enthalten. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Ungefähr eine Tasse Beeren – einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren – enthalten zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Gemüse und Pilze
Alle Gemüse sind auch voll von Ballaststoffen. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe, wie bestimmte Hemicellulosen, sondern auch viele unlösliche Ballaststoffe. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in Gemüse liegt weit verbreitet. Während eine halbe Tasse roher Gurken etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge an Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Sogar noch, Gemüse ist in vielen Arten von Nährstoffen hoch bei wenig Fett und Kalorien, also fühlen Sie sich frei, sie auf Ihrem Teller zu stapeln.
Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie Ihrem Gemüse keine Dips, Aufstriche oder Dressings hinzufügen, da dies den ernährungsphysiologischen Nutzen dieser Lebensmittel negieren kann.
Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen – und sind in Beta-Glucan höher. Eine Tasse ungekochte Pilze kann etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilzart variieren.
- Nüsse und Samen
- Nicht nur Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Protein und Mineralien, sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse – einschließlich Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse – Ihr Lipidprofil mäßig verbessern kann.
- Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 g enthalten können.
Samen und ihre Schalen enthalten auch lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge an Flachssamen bis zu 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe. Also, stellen Sie sicher, dass diese gesunden Lebensmittel in Ihre cholesterinsenkende Mahlzeit Pläne enthalten. Nüsse und Samen können Sie selbst verzehren oder auf Ihren bevorzugten ballaststoffreichen Salat oder eine gesunde Mahlzeit streuen.
Ganze Körner
Einige ganze Körner sind voll von löslichen Ballaststoffen – einschließlich Arten wie Beta-Glucan und Psyllium. Wenn Sie nach Vollkornprodukten suchen, die in Ihre fettarme Ernährung einbezogen werden sollen, achten Sie darauf, diese Vollkornprodukte einzubeziehen, um Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme zu maximieren.
Haferflocken
Buchweizen
Hirse
Gerste
Amaranth
Quinoa
Vollkornreis
Ganze Körner enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Zum Beispiel kann eine halbe Tasse gekochte Gerste etwa 0,8 Gramm lösliche Faser enthalten, wohingegen drei Viertel Tasse Hafer-Kleie bis zu 2,2 Gramm lösliche Faser pro Portion enthalten können.
- Hülsenfrüchte
- Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese Lebensmittelgruppe umfasst:
- Kichererbsen
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Eine halbe Tasse Ihrer Lieblings-Hülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden – so können Sie andere hochfaserige Nahrungsmittel zu Ihren Hülsenfrüchten hinzufügen, um Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme für den Tag zu maximieren.
