Mit PCOS bedeutet, auf dem neuesten Stand der Ernährung Grundlagen und verhindern das inhärente Risiko für eine Reihe von verwandten Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen, hoher Cholesterinspiegel und metabolisches Syndrom so viel wie du durch Essen kannst. Darüber hinaus haben viele Frauen mit PCOS Probleme mit der Gewichtszunahme. Sie können das Risiko von Komplikationen und Symptomen sogar durch eine moderate Gewichtsreduktion durch richtige Ernährung reduzieren.
Aber du weißt vielleicht nicht, wo du anfangen sollst? Mit all den Diäten, Nahrungsergänzungen und widersprüchlichen Informationen da draußen kann es schwierig sein, zwischen den falschen und den seriösen zu unterscheiden. Hier bieten wir eine einfache Erklärung der Ernährungsgrundlagen für PCOS-Patienten an, die sehr hilfreich war.
Die Bedeutung des Gleichgewichts für PCOS-Patienten
Jede einschränkende Diät kann zu Mangelerscheinungen führen, wenn Sie nicht darauf achten, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie möglicherweise übersehen haben. Wenn Sie eine kalorienarme Ernährung mit allen wichtigen Nahrungsgruppen einhalten, müssen Sie sich nicht von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen abhalten lassen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss alle essentiellen Nährstoffe enthalten, die für die Erhaltung des Lebens notwendig sind. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie im Körper. Nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung sollten Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren pro Tag sechs Unzen Getreideäpfel konsumieren, wobei die Hälfte aus Vollkornprodukten besteht.
Sie können Portionen von Vollkornprodukten aus Brot, Hafermehl und anderen Getreidearten bekommen. Stellen Sie sicher, dass auf der Verpackung "100% Vollkorn" steht, um sicherzustellen, dass dies als eine Portion gilt. "Twelve Grain" oder "Multi-Grain" enthalten möglicherweise nicht den gesamten Kornkern, in dem sich der Großteil der Faser und Nährstoffe befinden.
Proteine
Proteine sind für das Wachstum und die Erhaltung aller Körperzellen und -strukturen wie Knochen, Muskeln, Blutzellen, Haut und Haare verantwortlich.
Sie sind auch der Hauptbestandteil von Enzymen, Proteine, die helfen, viele der chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, zu erleichtern. Eine gesunde Diät sollte jeden Tag 2-3 Portionen mageres Protein enthalten. Versuchen Sie gebackenes oder gegrilltes Huhn, Fisch und Bohnen. Einige Körner sind auch sehr reich an Protein. Das Mischen von Quinoa mit gegrilltem Gemüse ist ein sehr zufriedenstellendes Mittagessen oder Beilage. Es ist wichtig, dass Frauen genug Kalzium in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Fettarme Milchprodukte sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. Probieren Sie fettarme Joghurts, Hüttenkäse und Milch.
Kohlenhydrate
Obst und Gemüse sind der Schlüssel für viele der Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Frauen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren sollten täglich 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse verzehren. Unter den verschiedenen Gemüsesorten empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien jede Woche 3 Tassen dunkelgrün, 2 Tassen Orange, 3 Tassen trockene Bohnen und Erbsen und 3 Tassen stärkehaltiges Gemüse. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren. Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Salat. Probieren Sie morgens ein Eiweißomelett mit gemischtem Gemüse. Anstelle von Pommes frites oder anderen verarbeiteten Snacks können Sie am Abend gemahlenes Gemüse oder ein Stück Obst am Nachmittag für einen Snack verwenden, um Kalorien zu sparen.
Fette
Fette oder Lipide sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und dürfen nicht vollständig eliminiert werden. In den entsprechenden Mengen und Arten liefern Fette einen Großteil der Energie, die benötigt wird, um uns durch den Tag zu bringen. Zusätzlich unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Schaden. Fette finden sich in fast allen Arten von Lebensmitteln, von Butter und Ölen bis zu Milchprodukten, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass hydrierte und trans-Fette vermieden werden sollten. Andere Fette sollten möglichst minimiert werden. Im Allgemeinen sollte Fett auf weniger als 30% Ihrer Kalorienzufuhr pro Tag beschränkt sein, und gesättigte Fette sollten weniger als 10% sein.
Versuchen Sie, Gemüse oder Hühnchen zu grillen, anstatt sie zu braten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Fette abzubauen. Es gibt so viele Marinaden und Gewürze, die Sie verwenden können, um Ihr Essen zu würzen, Sie werden nicht einmal das Fett verpassen. Anstelle von mästen Salatsoßen, ein wenig Olivenöl mit etwas Balsamico oder anderen Essig ist eine ausgezeichnete dressing. Versuchen Sie auch einige der fettärmeren Sorten von Lebensmitteln wie Milch, Käse und Mayonnaise.
Wasser
Schließlich ist eine der Grundlagen einer gesunden Ernährung ausreichend Wasser und Flüssigkeitsaufnahme. Zusätzlich zur Regulierung der Körpertemperatur wird Wasser in jeder Zelle im Körper gefunden und ist notwendig, um ihre Form zu erhalten. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil für viele chemische Reaktionen und hilft bei der Verdauung und Ausscheidung von Abfallprodukten. Während der Körper Wasser als Nebenprodukt für viele chemische Reaktionen produziert, muss es regelmäßig eingenommen werden, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Neben Flüssigkeiten wie Milch, Kaffee und Tee findet sich in den meisten Obst- und Gemüsesorten Wasser. Es ist wichtig, durch regelmäßigen Wasserverbrauch eine ausreichende Hydratation aufrechtzuerhalten. Während andere Flüssigkeiten etwas Wasser beitragen, fügen sie auch Kalorien und Zucker hinzu. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Soda fördern den Flüssigkeitsverlust und sollten daher nicht als Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme betrachtet werden. Wenn Sie viel Soda trinken, versuchen Sie, ein wenig 100% Fruchtsaft mit etwas Selterswasser zu mischen. Es ist ein großartiger Ersatz.
Bottom Line: Halten Sie es einfach
Eine gesunde Ernährung muss nicht einschränkend oder schwer zu pflegen sein. In der Tat ist es einfacher, mit einer neuen Routine zu bleiben, wenn Sie kleine Änderungen vornehmen und sich dazu verpflichten. Versuchen Sie zuerst, vor jeder Mahlzeit einen Salat und ein Glas Wasser hinzuzufügen. Versuchen Sie dann, zu fettarmen Milchprodukten anstelle ihrer vollfetthaltigen Gegenstücke zu wechseln. Da jede Änderung routinierter wird und Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, versuchen Sie, eine andere zu implementieren. Schließlich, sei nicht hart mit dir selbst. Rückschläge passieren. Wenn und wann man es tut, erkenne es an und gehe weiter. Schlagen Sie sich nicht über eine schlechte Entscheidung. Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu erinnern, beim nächsten Mal ein klügeres zu machen. Viel Glück!
