Als Ernährungsberaterin und Gründerin des PCOS Nutrition Centers habe ich mit Tausenden von Frauen gearbeitet, die an PCOS leiden. Diese Frauen sind zu mir gekommen, um ihre Ernährung zu verbessern, um ihren Zustand zu verbessern und ihre persönlichen Ziele zu erreichen, sei es bei der Gewichtsreduktion, bei der Verringerung ihres Risikos für Typ-2-Diabetes oder bei der Steigerung ihrer Fruchtbarkeit.
Ich führe für jeden Patienten, den ich treffe, eine PCOS-Ernährungsbewertung durch, um festzustellen, wo sie Verbesserungen bei ihrer Ernährung vornehmen können und ob sie auf eine Weise essen, die ihre Bemühungen, ihre Ziele zu erreichen, untergräbt.
Hier sind sieben häufige Diät Fehler Frauen mit PCOS neigen dazu, und wie sie zu beheben.
Essen zu viel Obst auf einmal
Es ist ein Mythos, dass Frauen mit PCOS keine Früchte essen sollten. Nein, Obst hat nicht zu viel Zucker und nein, Obst ist nicht dasselbe wie Zuckerwürfel zu essen. Früchte liefern wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die den Insulinspiegel senken können.
Ein großer Fehler, den ich bei Frauen mit PCOS sehe, ist, dass sie zu viel Obst gleichzeitig essen. Zum Beispiel machen sie einen Smoothie, der mehrere Stücke oder Tassen Obst enthält. Oder, vielleicht denken sie, dass Obst gesund ist, je mehr, desto besser zum Frühstück oder Snack. Dies kann problematisch sein, da Obst eine kohlenhydrathaltige Nahrungsquelle ist.
Wie andere Kohlenhydrate, ist es am besten, gleichmäßig verteilt über den Tag, wie ein Stück Frucht in einem Smoothie oder mit einem Snack, anstatt auf einmal, die Insulin und Glukosespiegel spuckt.
Wegbleiben von "Mast" Foods
Wenn Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden, machen Sie möglicherweise einen großen Fehler, der auf Ihre guten Essgewohnheiten zurückschlagen kann.
Einige Frauen mit PCOS, vor allem diejenigen, die während der fettfreien Diätwuchs aufgewachsen sind, können Fett aus Angst davor vermeiden, dass es sie fetter macht. Das Problem dabei ist, dass Lebensmittel mit Fett in ihnen nicht erhöhen Glukose und Insulinspiegel wie Protein und Kohlenhydrate Lebensmittel tun. Wenn überhaupt, helfen Fette, Blutzucker und Insulinspiegel zu stabilisieren. Es bietet auch eine cremige Textur, die Mahlzeiten zu befriedigen. Diejenigen, die zu wenig Fett essen, sind möglicherweise nicht zufrieden mit ihren Mahlzeiten oder haben Episoden von niedrigem Blutzucker, die zu Heißhungerattacken oder Essensanfällen führen können.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch), sind besonders vorteilhaft für Frauen mit PCOS, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Entzündungen bekämpfen und eine gesunde Schwangerschaft unterstützen können.
Der Schlüssel ist, eine angemessene Menge an Fett für die Kalorien zu verbrauchen, die Sie brauchen. Regierungsrichtlinien empfehlen, dass Amerikaner bis zu 30 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien mit Fetten aufnehmen und den Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch gesunde Omega-3-Fette fördern.
Überspringen von Mahlzeiten
Wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren, ist es nicht der richtige Weg, dies zu tun. Unsere Körper sind entworfen, um Nahrung für Energie zu benutzen. Zu lange ohne Nahrung zu gehen, lässt den Blutzuckerspiegel sinken.
Wenn Sie "Hangry" (zunehmend reizbar oder wütend wegen Mangel an Nahrung) erleben, wissen Sie, wovon ich spreche. In der Regel muss mehr Nahrung (Kalorien) gegessen werden, um den niedrigen Blutzuckerspiegel zu erhöhen, der nur den Insulinspiegel erhöht.
Anstatt Mahlzeiten zu überspringen, konsumieren Sie zu regelmäßigen Mahlzeiten moderate Mengen Vollkorn, Eiweiß und gesunde Fette.
Fehlendes Protein
Manchmal bemerke ich, dass Frauen mit PCOS nicht genug Protein essen. Ein großer Grund dafür könnte sein, dass sie starkes Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten haben und diese Arten von Nahrungsmitteln suchen, um sie zu befriedigen, nicht Protein.
Ohne ausreichend Eiweiß bleibt eine kohlenhydratreiche Ernährung übrig, die nur zur Insulinresistenz und Entzündung beiträgt und die PCOS-Symptome verschlimmert. Eine kohlenhydratreiche Diät wird es auch zu einer Herausforderung machen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu sehr hohen oder sehr niedrigen Werten führt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, versuchen Sie, Protein als Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks anstelle von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu verwenden. Ein eiweißreiches Frühstück (zum Beispiel ein Omelett) ist eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem ausgeglichenen Glukosespiegel zu beginnen.
Essen nicht genug (oder kein) Gemüse
Es gibt einen Grund, warum uns gesagt wird, unser Gemüse zu essen: Gemüse bietet Antioxidantien und Ballaststoffe, die PCOS helfen können und sie sind auch arm an Kohlenhydraten.
Wenn Sie Gemüse verzehren, die gleichen essen oder nicht viel davon essen, fordern Sie sich selbst heraus, mehr hinzuzufügen. Ziel für die Hälfte Ihrer Platte sein, nicht stärkehaltige Gemüse wie Karotten, Spinat, grüne Bohnen und Kürbis. Machen Sie Gemüse appetitanregend, indem Sie frische Kräuter und Gewürze oder aromatisiertes Olivenöl verwenden. Mit verschiedenen Garmethoden (roh, geröstet, sautiert) können Sie auch Ihr Gemüse viel mehr genießen.
Sie trinken nur Wasser
Wasser ist sicherlich wichtig für eine gute Gesundheit (und unser Überleben), aber es gibt andere Getränke, die übersehen werden, die auch als Flüssigkeit zählen können, die einige zusätzliche Vorteile für Frauen mit PCOS bieten, die Wasser nicht hat.
Grüner Tee ist mit Antioxidantien geladen und hat gezeigt, dass Insulin-Resistenz und Testosteron bei Frauen mit PCOS reduzieren. Wenn grüner Tee zu einer Antioxidans-reichen Diät hinzugefügt wurde, half Frauen, ihren Körperfett erheblich zu reduzieren sowie metabolische Markierungen zu verbessern, die mit PCOS verbunden sind.
Resveratrol, ein anderes Antioxidans, das in Rotwein gefunden wird, wurde gezeigt, dass Testosteron und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken.
Und es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Kaffee in Maßen, ein beliebtes Getränk, die Insulinspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
Essen spät in der Nacht
Wenn es nach dem Abendessen und Sie einige Hunger Schmerzen fühlen, ist es die Art Ihres Körpers zu kommunizieren, dass es Energie braucht. Alternativ, wenn Sie nicht hungrig sind, aber gelangweilt, müde, gestresst oder fühlen andere Emotionen und Sie essen möchten, verwenden Sie Essen aus emotionalen Gründen. Essen, wenn Sie nicht hungrig sind, trägt zur Gewichtszunahme bei.
