Eine der besten Übungen im oberen Rückenbereich gehört ebenfalls zu den häufigsten – die Überkopf-Armstreckung. Aber viele Menschen überspringen den Teil, der wirklich ihre Bauchmuskeln baut, was wiederum helfen kann, obere Rücken- und / oder Nackenschmerzen zu behandeln. Der Schlüssel liegt darin, den Brustkorb ruhig zu halten, während Sie langsam die Arme über den Kopf heben.
Wie man die Dehnung macht
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Nehmen Sie die Startposition ein: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, jede Ferse mit ihrem jeweiligen sitzenden Knochen auszurichten. Dies hilft Ihnen, die Belastung von Knie und Hüftgelenk zu vermeiden. Wenn Sie im Kern stark und fortgeschrittener sind, können Sie diese Übung mit gestreckten Beinen ausprobieren.
Deine Arme sollten an deiner Seite und gerade sein, aber deine Ellbogen sollten nicht verschlossen werden.
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Bereiten Sie sich vor: Nehmen Sie sich einen oder zwei Momente Zeit, um Körper und Geist darauf vorzubereiten, was als nächstes kommt. Wie bereits erwähnt, ist diese Übung nicht nur eine obere Rückenstreckung. Während du deine Arme über dir bewegst, wirst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustkorb richten, um zu verhindern, dass er "herausspringt".
In der Startposition einatmen, dann ausatmen und die Schultern über den Rücken gleiten lassen. Um dies zu erreichen, reichen Sie Ihre Fingerspitzen sanft von Ihrem Kopf weg. Versuchen Sie, die Vorderseite Ihrer Schultern offen und weit zu halten, wenn Sie sie erreichen. Sie können ein bisschen eine Dehnung am Schultergürtel fühlen, wenn Sie dies tun.
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Beginnen Sie mit dem Heben der Arme: Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie im rechten Winkel zu Ihrem Körper stehen. Überprüfen Sie, ob sich Ihre Rippen in der gleichen Position befinden wie zu Beginn. Wenn Sie dies tun, werden Sie wahrscheinlich Ihre Bauchmuskeln arbeiten fühlen.
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Schließen Sie den Arm Lift: Während des nächsten Teils der Übung wird es schwieriger, Ihre Rippen zu halten. Es kann auch zu schwierig sein, deine Arme den ganzen Weg zurück über den Kopf auf den Boden zu bekommen. Es ist in Ordnung, so weit wie möglich ohne Schmerzen zu gehen, aber es gibt keine Ausreden, diese Rippen bewegen zu lassen.
Um die Übung in guter Form zu machen, nehmen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich zurück, während Sie Ihren Brustkorb ruhig halten. Dies wird den M. rectus abdominis und anderen oberen Bauchmuskeln herausfordern.
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Bringen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite zurück: Um die Armbewegung beim Zurückkehren in die Startposition zu initiieren, schieben Sie die Schulterblätter wieder auf den Rücken. Verwenden Sie die Hebelwirkung, die die Schulterblätter bieten, um Ihre Arme vom Boden hinter Ihnen zu heben. (Sie tun dies, indem Sie weiterhin die Schulterblätter auf den Rücken legen – die Arme kommen natürlich auf.)
Denken Sie daran, Ihre Rippen auf dem Boden zu halten. Halte deine Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen, während du sie langsam wieder vor dir zurückbringst.
