Bestimmte Nahrungsmittel können helfen, Verstopfung zu lindern, eine häufige Erkrankung, die durch unregelmäßigen Stuhlgang gekennzeichnet ist (und manchmal pelletförmige Stühle), während andere Nahrungsmittel sie verschlimmern können. Obwohl Verstopfung in einigen Fällen medizinische Behandlung erfordern kann, können viele Menschen Erleichterung finden, indem sie bestimmte Nahrungsmittel essen und anderen klugen Weisen folgen, Verstopfung zu erleichtern.
1) Fiber-Rich Foods
Nach einer Diät reich an Ballaststoffen reichen Lebensmitteln schützt vor Verstopfung, nach den National Institutes of Health.
Durch den täglichen Verzehr von 20 bis 35 Gramm Ballaststoffen können Sie Ihrem Verdauungssystem helfen, weiche, sperrige Stühle zu bilden, die leicht zu passieren sind. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt langsam Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen, um Blähungen, Krämpfe und Gas zu verhindern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste und Quinoa, bestimmte Gemüse und Früchte (insbesondere getrocknete Früchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Hier ist ein Blick auf die Menge an Ballaststoffen in bestimmten Lebensmitteln, die mit Verstopfung helfen können:
- navy Bohnen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Pinto Bohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro ½ Tasse)
- Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
- Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
- Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
- grüne Erbsen (4,4 Gramm pro ½ Tasse)
- Himbeeren (4 Gramm pro ½ Tasse)
- Pflaumen (3,8 Gramm pro ½ Tasse)
- Äpfel (3,3 Gramm in einem Medium Apfel)
Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen und brauner Reis entscheiden, und vermeiden Sie Körner wie Weizen, Gerste und Roggen. Hafer kann akzeptabel sein, wenn sie glutenfrei zertifiziert sind.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken.
Flüssigkeiten helfen dem Körper, Ballaststoffe zu verdauen und Verstopfung Erleichterung durch Hinzufügen von Volumen zu Stuhl. Ziel für acht Gläser Wasser pro Tag.
2) Magnesium-reiche Lebensmittel
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Mangel an Magnesium Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Eine Studie von 3.835 Frauen aus dem Jahr 2007, die im "European Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme am ehesten Verstopfung erleiden. Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 400 mg Magnesium täglich, Männer ab 31 Jahren benötigen 420 mg. Erwachsene Frauen zwischen 19 und 30 Jahren benötigen 310 mg täglich und Frauen ab 31 Jahren 320 mg.Hier ist eine Liste von magnesiumreichen Lebensmitteln, die helfen können, Verstopfung zu bekämpfen:
Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
- gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro ½ Tasse)
- geriebener Weizen Getreide (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
- angereicherter Instant – Haferflocken mit Wasser (55 mg Magnesium pro Tasse)
- gebackene Kartoffeln mit Haut (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)
- Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze )
- gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro ½ Tasse)
- glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)
- Nahrungsmittel zur Vermeidung von Verstopfung
- Zurückschneiden auf raffinierte, verarbeitete Körner wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln und ersetzen Sie sie mit Vollkornkörnern kann die Aufnahme von Ballaststoffen und schützen vor Verstopfung.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln, einschließlich Käse, Eiscreme und Fleisch, reduzieren, kann dies auch Ihr Verstopfungsrisiko verringern. Darüber hinaus ist es wichtig, die Aufnahme von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks zu begrenzen. Diese Nahrungsmittel können Dehydration fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.
Verwendung von Nahrung gegen Verstopfung
Um Verstopfung effektiv zu behandeln, ist es wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung mit bestimmten Veränderungen des Lebensstils wie regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren. In einigen Fällen können Menschen auch eine weitere Behandlung wie pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback benötigen.
