Lipoproteine mit hoher Dichte, oder HDLs, sind gut für Sie. Sie werden von der Leber produziert, um Cholesterin und andere Lipide (Fette) aus Geweben und Organen zur Wiederverwertung oder zum Abbau in die Leber zurückzuführen. Hohe Spiegel von HDL senken die Häufigkeit von Arteriosklerose (verstopfte Arterien) und Herzerkrankungen. Die aktuellen Richtlinien des National Cholesterol Education Program empfehlen, dass die HDL-Werte zwischen 40 und 60 mg / dL liegen sollten.
Da HDL jedoch mit einem gesunden Herzen verbunden ist, gilt: Je höher die HDL-Werte sind, desto besser. Die Forscher haben das verstanden und versuchen nun, Medikamente zu entwickeln, die speziell das HDL erhöhen.
Neben der Einnahme von Medikamenten gibt es andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren HDL-Spiegel steigern können:
Moderate Bewegung
Moderate Bewegung (ca. 30 Minuten fünf Mal pro Woche) reduziert nicht nur LDL-Cholesterin, sondern kann auch HDL-Cholesterin erhöhen. Sie müssen kein Triathlet sein oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, um Sport zu treiben – es gibt viele Studien, die nahe legen, dass selbst zügiges Gehen hilft, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Die intensiveren Aerobic-Übungen wie Joggen erhöhen jedoch Ihre HDL-Werte am besten. Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass 30 Minuten Ausdauertraining die HDL-Werte um 3 bis 6 mg / dL erhöhen können. Diese Ergebnisse sind nach 24 Stunden offensichtlich und können bis zu fünfzehn Tage nach dem Training anhalten.
Wenn Sie nicht die Zeit haben, sich zu einem 30-minütigen Training zu verpflichten, schwitzen Sie es nicht. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die diese Zeit in 15-Minuten-Intervallen aufgeteilt haben, im Gegensatz zu 30 Minuten geradeaus die gleichen gesunden Vorteile der Übung erhalten.
Raucherentwöhnung
Rauchen kann den HDL-Spiegel senken und zusätzlich andere Aspekte Ihres Lipidprofils stören.
Dies scheint Frauen stärker zu betreffen als Männern. Zum Beispiel fand eine Studie, die geräucherte Frauen und Männer untersuchte, heraus, dass die HDL-Werte von Raucherinnen im Durchschnitt um 9,9 mg / dlL gesunken waren, während Männer nur einen leichten Rückgang von 2,6 mg / dL in ihren HDL-Spiegeln hatten. Auch wenn Sie nicht rauchen, kann Passivrauchen Ihnen ein Risiko für Herzerkrankungen und niedrigere HDL-Spiegel darstellen. In einer speziellen Studie, die die Auswirkungen von Passivrauchen auf den Cholesterinspiegel von Kindern untersuchte, fanden Forscher heraus, dass HDL um fast 12 Prozent reduziert wurde. Die gute Nachricht ist, dass, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, Ihre HDL-Spiegel, sowie Ihre allgemeine Herzgesundheit, dramatisch verbessern.
Gesund essen
Essen Sie gesund, indem Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen in Ihre Ernährung mit einbeziehen. Achten Sie auch darauf, einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind Fette, die vorteilhaft für Ihr Herz sind und die Fette enthalten, die in Meeresfrüchten und bestimmten Nüssen, wie Walnüssen oder Mandeln gefunden werden. Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten Olivenöl und Rapsöl. Achten Sie darauf, gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, da diese Fette nicht nur das HDL senken, sondern auch den LDL-Spiegel erhöhen können. Diese Fette werden häufig in Lebensmitteln wie Keksen, Chips, Kuchen und Fastfood gefunden.
Nach dieser gesunden Ernährung wird nicht nur die HDL-Werte verbessert, sondern auch dazu beitragen, Ihre Taille zu reduzieren und andere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Alkoholkonsum
Moderater Alkoholkonsum kann sich auch positiv auf den HDL-Spiegel auswirken. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die HDL-Werte zwischen 9 und 13,1 mg / dL bei Personen, die zwischen ein bis zwei Getränken tranken, zunehmen. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier oder 4 Unzen Wein. Durch moderaten Alkoholkonsum verringert sich das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, um 30 bis 50 Prozent. Es gibt jedoch eine Grenze für die Menge an Alkohol, die Sie konsumieren können.
Die aktuelle Forschung hat gezeigt, dass mehr als drei Getränke pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Daher wird empfohlen, dass Männer zwischen ein bis zwei alkoholischen Getränken trinken und Frauen pro Tag ein alkoholisches Getränk trinken, um den HDL-Spiegel zu erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.
