Möglichkeiten, um Ihren Schlaf Schulden Pay Schlafstörungen

Warum habe ich eine Schlafschuld?

Wenn Sie sich zu müde fühlen, fragen Sie sich vielleicht warum. Der häufigste Grund ist, dass Sie einfach nicht genügend Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen.

Ohne genügend Stunden Shuteye, werden Sie sich während des Tages schläfrig fühlen. Warum passiert das?

Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, bei dem Chemikalien, die Schläfrigkeit verursachen, aus dem Gehirn entfernt werden. Der am häufigsten genannte Täter heißt Adenosin. Wachheit erhöht die Adenosinspiegel, die ein Nebenprodukt des Stoffwechsels (oder des Energieverbrauchs) im ganzen Körper sind. Je länger Sie wach sind, desto mehr Adenosin akkumuliert und Sie fühlen sich schläfrig. Der Schlaf räumt auf und erhöht allmählich die Aufmerksamkeit.

Um diesen Prozess zu optimieren, müssen Sie genügend Zeit für die Entfernung des Adenosins einplanen. Kurz gesagt, Sie müssen Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen. Diese Bedürfnisse variieren je nach Alter, genetischer Neigung und anderen Faktoren. Manche Menschen brauchen weniger Schlaf, andere brauchen mehr. Der Schlafbedarf nimmt typischerweise ab, wenn wir älter werden. Wenn Sie 8 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen, aber Sie nur 6 Stunden bekommen, werden Sie anfangen, eine Schlafschuld aufzubauen.

Denken Sie daran, dass schlechter Schlaf aufgrund obstruktiver Schlafapnoe und anderer Schlafstörungen den Schlaf beeinträchtigen kann. Diese Bedingungen können dazu beitragen, dass Sie sich während des Tages trotz ausreichender Ruhezeiten nachts schläfrig fühlen.

Die Auswirkungen der Fern- und jüngsten Schlafentzug

Wenn Sie eine Schlafschuld angesammelt haben, fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Konsequenzen und können sie umgekehrt werden?

Es gibt gute Nachrichten und schlechte Nachrichten an dieser Front. Die gute Nachricht ist, dass Erholungsschlaf, in dem ausreichende Schlafstunden erreicht werden, sehr effektiv sein kann, um die kurzfristigen negativen Auswirkungen umzukehren. Wenn du eine großartige Nacht geschlafen hast, nachdem du vor kurzem nicht genug bekommen hast, weißt du wie wundervoll das ist. Viele der akuten physischen Auswirkungen von Schlafentzug kehren sich mit wenigen Nächten mit ausreichend Schlaf sehr schnell um.

Die schlechte Nachricht ist, dass Sie den Schlaf nicht ersetzen können, den Sie Monate oder sogar Jahre zuvor verloren haben. Leider hat dieses Schiff wahrscheinlich gesegelt. Es kann langfristige Folgen von unzureichendem Schlaf geben, aber es ist schwer vorherzusagen, ob ein bleibender Schaden aufgetreten ist und inwieweit eine Veränderung Ihrer Lebensweise helfen kann. Um diese Fragen zu beantworten, ist in großen Bevölkerungsgruppen mehr Forschung erforderlich. Wenn Sie sich jedoch die Ruhe selbst verschaffen, können Sie sich fast sofort fühlen und besser funktionieren.

Wie man eine Schlafschuld begleicht

Wenn Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie die Auswirkungen von Schlafentzug haben, unzureichenden Schlaf bekommen, sollten Sie diese einfachen Möglichkeiten zur Rückzahlung Ihrer angehäuften Schlafschuld überprüfen:

Versuchen Sie, Ihre Schlafzeit zu verlängern .

  • Dies kann erreicht werden, indem Sie früher zu Bett gehen oder Ihre Wachzeit verzögern.

Es ist am besten, die Zeit inkrementell zu erhöhen, bis Sie ausreichend Ruhe haben. Vermeiden Sie die Verwendung eines Weckers, damit Sie sich erholsam schlafen können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, nicht überfordern oder dass Sie Schlaflosigkeit bekommen. Zum Beispiel, wenn Sie 8 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen und Sie beginnen, 10 Stunden jede Nacht im Bett zu verbringen, werden Sie zweifellos 2 Stunden jede Nacht wach verbringen. Halten Sie Ihren Schlafrhythmus regelmäßig und erhalten Sie morgens Sonnenlicht, um diese Vorteile zu verbessern.

Mach ein Nickerchen.

  • Wenn der Schlaf über Nacht ein Fest ist, sind Nickerchen wie Schlafsnacks.

Sie können verlorene Zeit mit Schlaf zu anderen Zeiten des Tages durch Nickerchen nachholen. Die meisten Leute schlafen am frühen Nachmittag am einfachsten. Kurzes Nickerchen kann erfrischend sein, aber längere Nickerchen können erforderlich sein, um erheblichen Schlafentzug auszugleichen. Koffein-Noppen können hilfreich sein, indem sie die Blockade und die natürliche Entfernung von Adenosin, dem Signal für den Schlaf, verstärken.

Schlafen Sie am Wochenende ein.

  • Viele Menschen nutzen diese Technik: Samstag und Sonntag morgens erlauben zusätzlichen Schlaf. Wenn Sie wochentags früh aufwachen müssen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie allmählich eine Schlafschuld anhäufen. Zu der Zeit, die das Wochenende rollt, können Sie dies auszahlen, indem Sie schlafen. Es ist fast so, als ob Sie jede Woche einen Reset-Knopf auf Ihre Schulden drücken würden. Dies ist besser, als es zu verewigen, aber es wird vielleicht nicht bevorzugt, da Sie während der Woche unter Schlafentzug leiden können.

Verwenden Sie Koffein in begrenzter Weise.

  • Koffein blockiert das Signal für Adenosin. Als Ergebnis, nach dem Genuss von Kaffee, Tee oder Limonade ist es natürlich, sich wacher zu fühlen. Diese Effekte sind relativ kurzlebig. Daher müssen Sie möglicherweise in regelmäßigen Abständen einen anderen nutzen, um davon zu profitieren. Koffein kann keinen tiefgreifenden Schlafmangel überwinden, daher kann es eine begrenzte Rolle spielen, wenn die Schlafschuld steigt.

Vermeiden Sie schläfriges Fahren.

  • Wenn es eine Sache gibt, die Sie im Zusammenhang mit Schlafentzug tun müssen, ist dies: Fahren Sie nicht schläfrig. Wenn Sie zu müde sind, um zu fahren, kommen Sie einfach nicht ans Steuer. Wenn Sie bereits fahren, ziehen Sie sicher von der Straße und ruhen Sie sich aus. Schlafschulden können zu Schläfrigkeit beim Fahren beitragen, und dies ist eine Hauptursache für Kraftfahrzeugunfälle. Das Radio aufdrehen und die Fenster runterrollen hilft nicht; schlaflose Menschen in Fahrsimulatoren werden immer noch ihre Autos abstürzen. Es ist das Risiko nicht wert.

Wenn Sie noch kämpfen, holen Sie sich Hilfe von einem Experten.

  • Für diejenigen, die weiterhin unter den Auswirkungen des Schlafentzugs leiden, sprechen Sie mit einem Board-zertifizierten Schlafspezialisten. Es gibt andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Wenn Sie sich trotz aller Bemühungen nicht ausgeruht fühlen, erhalten Sie die Diagnose und Behandlung, die Sie benötigen. Du wirst froh sein, dass du es getan hast.

Quelle:

Kryger, MH

et al. "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin."ExpertConsult, 5. Auflage, 2011.

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