Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) sind eine Familie von Fettsäuren, in denen zwei oder mehr Doppelbindungen benachbarte Kohlenstoffatome in der Fettsäure-Kohlenstoffkette verbinden. PUFA werden weithin als gut für die kardiovaskuläre Gesundheit angesehen, und in der Tat bezeichnet die American Heart Association (AHA) eindeutig PUFA (zusammen mit einfach ungesättigten Fettsäuren – MUFA) als "gute Fette". Wir alle werden dazu gedrängt, viel PUFA zu sich zu nehmen unsere herzgesunde Ernährung, insbesondere durch den Verzehr von Pflanzenöl.
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Allerdings sind diese öffentlichen Zusicherungen über PUFA sehr umstritten unter anerkannten Ernährungswissenschaftlern. In diesem Artikel werde ich PUFA überprüfen – das Gute, das sie tun können, und ihre potenziellen Nachteile.
Was ist gut an PUFA?
Was PUFA so attraktiv für Public-Health-Experten macht, ist, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus haben klinische Studien gezeigt, dass wenn PUFA in der Ernährung für gesättigte Fette (dh Fettsäuren, die nur einzelne Bindungen in ihrer Kohlenstoffkette haben) ersetzt werden, das Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung reduziert ist.
- Lesen Sie über Cholesterin und das Herz. Aus diesem Grund empfehlen sowohl die US-Regierung als auch die AHA, dass gesättigte Fette in unserer Ernährung streng begrenzt sind (auf 5 – 6% der Gesamtkalorien), und dass wir die meisten unserer Fette stattdessen in Form von PUFA (und MUFA) essen ).
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- Darüber hinaus hat die AHA vor einigen Jahren, unbemerkt von vielen Amerikanern, ihre langjährige Empfehlung, dass wir die Gesamtmenge an Fetten in unserer Ernährung strikt begrenzen, fallen lassen.
Das bedeutet, dass jeder, der die aktuellen Ernährungsrichtlinien befolgt, genügend PUFA erhält.
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- Sind alle PUFA gleich?
Es gibt tatsächlich viele verschiedene Arten von PUFA. Die wichtigsten diätetischen PUFA sind die Omega-3 und die Omega-6 PUFA. (Der Begriff "Omega" bezieht sich auf das letzte Kohlenstoffatom in der Kohlenstoffkette der Fettsäure.) In Omega-3-PUFA befindet sich eine Doppelbindung drei Kohlenstoffatome entfernt vom Omega-Kohlenstoff, während in Omega-6-PUFA eine der Doppelbindungen ist sechs Kohlenstoffe aus der Omega-Position.) Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Struktur und Funktion von Zellmembranen und für lebenswichtige physiologische Prozesse.
Omega-3-PUFA.
Es gibt wenig oder keine Meinungsverschiedenheit zwischen Ernährungsexperten, dass Omega-3-PUFA gut für Ihr Herz und für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Die vorteilhaftesten Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), stammen von Fischen. Eine dritte Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) kommt hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor. ALA wird als eine essentielle Fettsäure angesehen, da der Mensch sie nicht synthetisieren kann und in der Nahrung konsumiert werden muss.
Wir können kleine Mengen von EPA und DHA aus ALA synthetisieren, so dass sie nicht unbedingt als essentiell angesehen werden. Da wir jedoch mehr EPA und DHA benötigen, als wir leicht herstellen können, bleiben die Nahrungsquellen dieser Omega-3 Fettsäuren wichtig. Lesen Sie über Omega-3 PUFA und Ihre Gesundheit.
Omega-6-PUFA.
- Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA). LA ist eine essentielle Fettsäure, weil wir es nicht synthetisieren können, und es muss von unserer Ernährung kommen.
Im Gegensatz zur Omega-3-PUFA ist Omega-6-PUFA in der Regel kein Problem in der modernen Ernährung. Tatsächlich ist es fast allgegenwärtig und kann in Getreide, Nüssen, allen Pflanzenölen, die bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln verwendet werden, und sogar in modernem Getreide gefüttertem Geflügel und Rindfleisch gefunden werden. In der typischen westlichen Ernährung hat die Menge an Omega-6-PUFA in den letzten Jahrzehnten massiv zugenommen. Im Gegensatz zu den Omega-3-PUFAs gibt es jedoch erhebliche Kontroversen über die Omega-6-PUFA.
Die omega-6-Kontroverse
Die Ernährungsrichtlinien der AHA und der US-Regierung lehnen es entschieden ab, zwischen Omega-3-PUFA und Omega-6-PUFA zu unterscheiden, und drängen nachdrücklich auf den Konsum vieler verschiedener Arten von PUFA.
Da Omega-6-Fettsäuren in unseren Diäten allgegenwärtig sind, müssen wir arbeiten, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Das Ergebnis ist, dass die meisten von uns viel von der ersten und der zweiten bekommen.
Aus diesem Grund ist es beunruhigend, dass viele angesehene Experten der Meinung sind, dass Omega-6-Fettsäuren in den Mengen, die die Ernährungsrichtlinien empfehlen, für unser Herz und unsere Gesundheit gefährlich sein können. Sie drängen darauf, unsere Omega-6-PUFA-Aufnahme zu begrenzen, oder zumindest unsere Omega-3-PUFA-Aufnahme zusammen mit Omega-6 wesentlich zu erhöhen (da ein solches "Gleichgewicht" möglicherweise schützend wirkt). Es ist bemerkenswert, dass die Ernährungsrichtlinien in vielen Ländern (vor allem in Großbritannien und Europa) nicht den unbegrenzten Verzehr von Omega-6-Fettsäuren empfehlen und dass der derzeitige durchschnittliche Verbrauch von Omega-6 möglicherweise zu hoch ist.
Ich habe die Beweise auf beiden Seiten des Omega-6-Arguments sorgfältig geprüft und einen separaten Artikel darüber geschrieben:
Lesen Sie mehr über die Hinweise auf Omega-6-Fettsäuren und Ihre Gesundheit. Meine Schlussfolgerung ist, dass der uneingeschränkte Konsum von Omega-6-PUFA nicht gerechtfertigt ist. Es ist möglich, dass die aktuellen US-Richtlinien sich als richtig erweisen, aber meines Erachtens reichen die Gegenbeweise aus, um Vorsicht zu rechtfertigen. Und angesichts der jüngsten Erfolge der US-amerikanischen Ernährungsexperten (stigmatisierte gesättigte Fette, eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung, die sich ursprünglich für Transfette einsetzten und einige andere), bin ich weit davon entfernt, ihren Rat in Frage zu stellen, auch wenn es mit der Kraft des Dogmas präsentiert wird. Das Endresultat
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in ihrer Ernährung die gesättigten Fette durch PUFA ersetzen, weniger Herzprobleme haben als Menschen, die dies nicht tun. Es macht also Sinn, PUFA zu essen.
- Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel Omega-6-PUFA – oder mindestens viel mehr Omega-6 als Omega-3 – negative Folgen haben kann. Studien legen nahe, dass es nicht nur gut für uns selbst ist, wenn wir uns bemühen, viel Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung zu geben, sondern auch dazu beitragen können, den potenziellen Nachteil des Verzehrs von viel Omega-6-Fettsäuren zu mindern.
Für alle, die widerwillig eine Diät entgegen den Empfehlungen der US-Regierung und der AHA annehmen, können Sie sicher sein, dass eine Diät mit hohem Omega-3-PUFA-Gehalt Sie legal hält, während Sie trotzdem Ihre Wette absichern können.
