Mahlzeitenersatz sind kalorien- und portionskontrollierte Getränke oder Lebensmittel wie Riegel oder Shakes, die als verwendet werden können ein Ersatz für Essen. Die American Academy of Nutrition and Diätetics stellt fest: "Mahlzeitenersatz, der eine bekannte Energie und Makronährstoff enthält, ist eine sinnvolle Strategie, um problematische Nahrungsentscheidungen und / oder komplexe Mahlzeitenplanung zu eliminieren und gleichzeitig ein Energiedefizit von 500 bis 1.000 zu erreichen." Dies ist die geschätzte Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um zu schneiden oder zu brennen, um ungefähr 1/2 Pfund zu 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Die Positionspapiere der Akademie zur Gewichtsreduktion berichten auch über mehrere Studien, die bei der Verwendung von Mahlzeitenersatz im Vergleich zu Diätplänen mit reduziertem Energieverbrauch gleichwertige oder größere Gewichtsabnahmeergebnisse gezeigt haben. Studien haben auch gezeigt, dass Personen mit Typ-2-Diabetes in einem Jahr etwa 7 Prozent ihres Körpergewichts verlieren und bei der Einnahme von Mahlzeitenersatz regelmäßig Medikamente absetzen. In diesen Studien trainierten die Menschen jedoch noch, hielten Tagebuch und lernten etwas über Ernährung.
Wie Sie Mahlzeitenersatz verwenden können Keep 1. Halten Sie es auf ein Minimum:
Wenn Sie einen Mahlzeitenersatz verwenden, um Gewicht zu verlieren, missbrauchen Sie es nicht. Ziel ist es, ein bis zwei Mahlzeiten maximal und jeden Tag einen Snack zu ergänzen. Es ist immer noch wichtig zu lernen, wie man isst, weil die Verwendung von Mahlzeitenersatz für immer nicht nachhaltig ist. Use 2. Verwenden Sie als Ersatz:Hinzufügen einer Mahlzeit Ersatz zu Ihrer Diät-Plan, ohne Kalorien woanders zu beseitigen, wird entgegengesetzte Ergebnisse haben – Gewichtszunahme. Verwenden Sie Ihren Mahlzeitenersatz, wenn Sie sich am verletzlichsten fühlen oder wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel zu Mittag essen und zu viel essen bei dieser Mahlzeit täglich, dann die Wahl eines Mahlzeit Ersatz für diese bestimmte Mahlzeit könnte Ihnen helfen, Ihre Blutzuckerwerte zu verbessern, reduzieren Kalorien und Starthilfe Gewichtsverlust.
3. Lernen Sie, wie man ausgewogen isst: Einige Mahlzeitenersatz, besonders Shakes, fehlt eine Sache – es gibt kein Kauen während der Einnahme. Zufriedenheit kann durch Kauen gefunden werden. Außerdem dauert die Umwandlung von Vollwertkost länger, da der Körper extra arbeiten muss, um sie abzubauen. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, da Sie wahrscheinlich keine Mahlzeitenersatz für immer verwenden werden. Lernen, wie man ausgewogene Mahlzeiten isst, kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil anzunehmen, Gewicht zu halten und Ihre Ernährung anzukurbeln. Ausgewogenes Essen umfasst mageres Protein, gesundes Fett, Ballaststoffe und einige komplexe Kohlenhydrate.
Denke über deinen Teller nach. Verwenden Sie zum Beispiel eine kleinere Platte, 9 "wenn möglich – dies wird die Illusion von mehr Nahrung zu essen geben. Zweitens, zielen darauf, 1/2 Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse, die weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, aber Füllkraft haben -Stärke Gemüse ist auch reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Drittens, zielen darauf ab, 1/4 von Ihrem Teller mageres Eiweiß-weißes Fleisch Huhn, Truthahn, Fisch, mageres Rindfleisch zu machen. Schließlich das letzte Viertel von Ihrem Platte ist einem komplexen Kohlenhydrat gewidmet – 1 kleine Süßkartoffel (die Größe einer Computermaus), 1 Tasse Bohnen oder 1 Tasse Quinoa (etwa eine Faust voll).
Im Allgemeinen können Sie die Faust als Anhaltspunkt verwenden Es ist sehr wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu überwachen, da dies der Makronährstoff ist, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. 4. Wissen, worauf Sie achten sollten
: Wenn Sie einen Mahlzeitenersatz-Shake wählen, sollten Sie ihn wählen limitierter Zuckerzusatz Je nach Kalorienbedarf sollte ein Shake-Shake für Mahlzeiten eingenommen werden Sie sollten höchstens 300 bis 500 Kalorien haben. Die Idee ist, dass ein Mahlzeitenersatz ein Kaloriendefizit ergibt und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Ziel ist es, den Mahlzeitenersatz auf etwa 30 bis 45 g Kohlenhydrate zu schütteln.
Sie möchten auch, dass Ihr Mahlzeitenersatz mindestens 3 g Ballaststoffe enthält, was Ihnen hilft, Sie satt zu halten und die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker ansteigt, zu verlangsamen. Kommerzielle Mahlzeitenersatz mit resistenter Stärke oder modifiziertem Maltodextrin werden langsamer verdaut als raffinierte Kohlenhydratbestandteile, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.5. Machen Sie Ihre eigenen:
Ein guter Weg, um Kalorien, Zutaten und Zucker zu steuern, ist Ihre eigene Mahlzeit Ersatz Shake. Sie können ein Proteinpulver wie Molkenprotein, Hanfprotein oder Sojaprotein verwenden (wenn Sie Vegetarier sind) und eine Portion Milch oder Milchersatz (oder fettarmen griechischen Joghurt, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren) und Obst hinzufügen. Sie können auch gemahlenes Leinsamenmehl oder Chiasamen hinzufügen, um eine gesunde Fett- und Ballaststoffaufnahme zu fördern. Wenn Sie die Konsistenz mit gemahlenem Flachs oder Chia nicht mögen, können Sie Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenbutter verwenden.
Ein Beispiel Shake
1 Messlöffel Molkenproteinpulver oder Sojaprotein oder Hanfprotein (nicht alle Proteinpulver sind gleich hergestellt. Ziel ist es, einen mit wenig Zucker zu wählen und einen der reinsten in der Natur zu wählen) 1/2 kleiner Behälter (3.5 Unzen) von fettarmen Plain oder Vanille griechischen Joghurt
4 Unzen Magermilch (Sie können ungesüßte Mandeln oder Soja als Ersatz verwenden)
- 3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
- 4 Unzen Wasser
- 3 bis 4 Eiswürfel
- 1 Teelöffel all- natürliche oder organische Mandelbutter (Sie können Sonnenbutter, Cashew oder Erdnussbutter ersetzen)
- Fügen Sie ein probiotic hinzu, um zu helfen, verdauungsfördernde Gesundheit zu fördern.
- Ernährungsinhalt
- 365 Kalorien, 8 g Fett 1,5 g gesättigtes Fett, 13 mg Cholesterin, 463 mg Natrium, 819 mg Kalium, 37,5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 41 g Protein
Rezept berechnet mit 100% reinem Geschmacksverstärker Sojaproteinpulver, 1/2 Behälter fettarmer einfacher griechischer Joghurt und 1 Esslöffel alle natürliche Mandelbutter
Um Kohlenhydratgehalt zu reduzieren, können Sie die Milch beseitigen und Sie sparen 6 g Kohlenhydrate und 6 g Zucker
Alle Zuckergehalt in Dieses Rezept stammt aus Milch und Obst. Es gibt keinen Zuckerzusatz.
