Lumbale und zervikale Stabilisierungsübungen sind heutzutage der letzte Schrei. In diesem Artikel erfahren Sie, warum – und erfahren Sie, was zu tun ist, um mit Ihrem Programm zu beginnen.
Kernkraft für die Rücken- und Nackenrehabilitation
Viele Rehakliniken und Physiotherapiebüros geben jetzt routinemäßig Rücken- und Nackenpatienten "Kernstärkungsprogramme".
Diese Programme, die sich auf die Bauch-, Rücken-, Hüften- und Schultermuskulatur konzentrieren, können die Haltungsausrichtung verbessern, was wiederum Schmerzen lindern kann.
Die Kernkraft trägt auch zu der Art von Körpermechanik bei, die notwendig ist, um die Rückenbelastung zu vermeiden, die bei der täglichen Arbeit, beim Sport oder beim Tanzen auftreten kann.
Vorteile der Kernkraft führen zu Schmerzlinderung, sagt Susan Eaton, Yogalehrerin und Leiterin der ambulanten Dienste am San Francis Memorial Hospital in San Francisco. "Gute Haltungsgewohnheiten fördern eine gesunde Ausrichtung der Knochen und Kurven der Wirbelsäule und ermöglichen es den Muskeln, ihre normale Länge beizubehalten."
Was ist "der Kern"?
Dr. Andre Panagos, Sportmediziner und Wirbelsäulenspezialist am New York Presbyterian Hospital, beschreibt den Kern des Körpers als eine unter Druck stehende Höhle, die große Mengen an Anstrengung unterstützen kann – viel mehr als die Rückenmuskulatur.
Panagos weist darauf hin, dass, wenn alles außer den Knochen der Wirbelsäule entfernt würde und nur 20 Pfund auf die Oberseite gelegt würden, die Wirbelsäule sich wölben und kollabieren würde. Muskeln um diese unter Druck stehende Höhle bieten mehr Unterstützung für körperliche Arbeit als die Wirbelsäule, sagt er.
Die Bauchmuskeln sind wichtige Kernmuskeln, aber auch die im Becken und im Rücken spielen eine wichtige Rolle.
Arten von Core Strengthing-Programmen
Core-Stärkung gibt Ihnen starke, flexible Rumpfmuskulatur, die gut ausgerichtete Knochen unterstützen. Übungsprogramme für den Kern zielen auf die Muskeln, die sich sehr nahe an der Wirbelsäule selbst befinden, sowie jene im Becken.
In diesen Tagen können Kernstärkungs-Programme in vielen Formen gefunden werden und können durch eine Vielzahl von Namen genannt werden: Pilates, Lendenwirbelsäule Stabilisierung, zervikale Stabilisierung, Core Support und Rumpfübungen. Die Arten von Programmen reichen von ärztlich vorgeschriebenen (Stabilisierungsprogramme) zu persönlichen Trainingseinheiten und Fitness-Training (Pilates, Yoga und Bauch-Routinen) und vieles mehr.
Lernen Sie, wie Sie Ihre Ab-Routinen von einfach bis anspruchsvoll weiterentwickeln können: Übungen und Workouts zur Kernstärkung Außerhalb der Rückenschule kann ein Kernstärkungsprogramm einen allgemeinen Ansatz für die Bauchmuskulatur entwickeln, oder es kann hochgradig verfeinerter Geist verwendet werden Körpertechniken, die Atmung, Körperwahrnehmung und ideale Ausrichtung zusammen mit der Baucharbeit einsetzen.
Es ist zwingend notwendig, ein Programm und einen Lehrer zu finden, die Ihrem Können und Ihrer Verletzung oder Ihrem Gesundheitszustand entsprechen. Hier sind einige Tipps:
Interview mit dem Ausbilder bezüglich Zertifizierung, Erfahrung und Fachwissen im Umgang mit Rücken- und Nackenschmerzen und Kommunikationsfähigkeiten (einschließlich guter Hörfähigkeiten).
Um eine Verletzung oder einen Zustand nicht zu verschlimmern, versuchen Sie einen Lehrer zu finden, der erkennen kann, wann es für Sie angemessen ist, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, und bereit ist, Sie zu überweisen.
- Bevor Sie ein Kernstärkungsprogramm beginnen
- Es gibt viele Kernstärkungsprogramme, aus denen Sie wählen können, aber bei korrekter Ausführung sollte jeder Typ darauf abzielen, eine zuverlässige Körperhaltung zu schaffen und zu entwickeln.
Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, musst du sie zuerst erreichen, und das geschieht normalerweise in Form einer Einführung und / oder Vorbereitung. Ein guter Lehrer oder Therapeut wird dies für Anfänger bereitstellen (zusammen mit Erinnerungen, während Sie Fortschritte machen).
Zu den Einweisungs- und Vorbereitungsarbeiten können Atemtechniken und Informationen darüber gehören, wo Körperteile wie Füße, Becken und Schultern platziert werden müssen – alles darauf ausgerichtet, Ihnen dabei zu helfen, Ihre tiefen Bauchmuskeln zu lokalisieren und zu aktivieren und in guter Ausrichtung zu arbeiten. Sie sollten nicht durch Schmerzen arbeiten müssen, um mit Kernstärkungsprogrammen gute Ergebnisse zu erzielen.
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Atmung und Bewegung – Wie sie zusammenarbeiten
Vorsicht vor Crunches Panagos warnt vor ab Crunches: "Wenn du knirschst, arbeitest du nur in einer Ebene. Aber die Wirbelsäule und ihre Muskeln sind dreidimensional — Sie gehen um den ganzen Weg herum. Das ist, wo Kernverstärkung, die nicht ab Crunches ist, wirklich helfen kann. "
Core Strengthening Übung – Die erste Serie
Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln aktivieren, versuchen Sie ein paar einfache Übungen, die alle Haltungs-Muskeln arbeiten. Diese Übungen beginnen mit der Entwicklung der Rumpfstabilität. Beispiele hierfür sind die Beckenneigung und einige einfache, yogaartige Posen, wie zum Beispiel eine gestützte Brücke und eine Wirbelsäulenverdrehung, wenn es für Ihren Zustand angemessen ist.
Core Strengthening Übung – Stabilisierung und dynamische Stabilisierung
Während Sie fortschreiten, gibt Ihnen Ihr erfahrener Therapeut oder Instruktor Arm- und / oder Beinbewegungen, die den Rumpf dazu bringen, sich zu bewegen. Es wird deine Aufgabe sein, deinen Rumpf still zu halten, während du ihn ausführst. Dies trainiert die Bauch-, Rücken- und anderen Haltungsmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Nachdem Sie die Fähigkeiten eines ruhenden Torsos gemeistert haben, können Sie sich noch weiter herausfordern, indem Sie die Übungen auf abgerundeten Ausrüstungsgegenständen, wie z. B. Sitzbällen oder Schaumstoffrollen, durchführen. Diese Art von Übung wird als dynamische Stabilisierung bezeichnet.
Durch Stabilisierungs- und dynamische Stabilisierungsübungen wirst du dich wahrscheinlich nicht nur mit einem stärkeren Kern, sondern auch besserem Gleichgewicht und besserer Koordination wiederfinden.
Das ideale Kernstärkungsprogramm für Sie
Das ideale Kernstärkungsprogramm ist individuell auf Ihren Lebensstil zugeschnitten und arbeitet gut mit Ihrer Persönlichkeit zusammen. Anstatt zu versuchen, 10 oder mehr Ab-Killer ein- oder zweimal auszuschalten, in der Hoffnung, einen starken Kern zu bekommen, ist es besser, mit Ihrem Arzt, Therapeuten, Trainer oder Lehrer zu arbeiten, um ein Programm zu erstellen, das Sie täglich machen können und wollen.
Laut Eaton ist das Erstellen eines Kernstärkungsprogramms nicht so einfach wie das Folgen einiger Übungen aus einem Buch oder einer Website. "Nicht jede Übung ist für jede Person richtig", sagt sie. "Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen, die nie trainiert haben, brauchen ein ganz anderes Programm als Athleten mit einer Verletzung, die zurück ins Spiel wollen."
