Komplexe, einfache und raffinierte Kohlenhydrate

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  • Eine gesunde Ernährung ist essentiell für die Bewältigung von Diabetes und Gewichtsabnahme. Und es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie sorgfältig auswählen müssen, insbesondere Kohlenhydrate. Aber das kann eine verwirrende Aufgabe sein. Uns wird gesagt, dass wir einfache Kohlenhydrate und raffinierte vermeiden und komplexe wählen sollten, aber was bedeutet das alles?

    Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

    Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind Stärken wie Getreide und stärkehaltige Gemüse, Obst, Milch / Joghurt, Snacks und Süßigkeiten.

    Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Sie sind wichtig, weil Kohlenhydrate eine Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Energie spielen. Sie fügen auch Geschmack, Faser und Beschaffenheit zu den Nahrungsmitteln hinzu. Was machen Kohlenhydrate und warum brauchen Sie?

    Beim Verzehr werden Kohlenhydrate verstoffwechselt und in Zucker oder Glukose zerlegt. Glukose ist die primäre Energiequelle des Körpers, aber wenn Sie Diabetes oder Diabetes haben, behandelt Ihr Körper Zucker nicht richtig. Anstatt Zucker als Brennstoff in die Zellen zu bringen, bleibt er im Blut. Überschüssiger oder hoher Zucker im Blut kann sehr problematisch sein. Um erhöhte Zucker zu vermeiden, sollten Sie eine Vielzahl von Kohlenhydraten von guter Qualität essen. In der Tat kann die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, Ihre Stimmung, Blutzucker und Energieniveaus beeinflussen. Eine gesunde, ausgewogene, ballaststoffreiche, kohlenhydratkontrollierte Ernährung kann helfen, Blutzucker zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und das Energieniveau zu erhöhen.

    Überschüssige Kohlenhydrataufnahme kann zu Gewichtszunahme führen, da Glukose, die nicht als Energie verwendet oder für die spätere Verwendung in Muskeln oder Leber gespeichert wird, als Fett im Fettgewebe gespeichert wird.

    Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie essen und vermeiden?

    Bei der Auswahl von Kohlenhydraten wählen Sie am besten komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und wenig Zucker sind.

    Vereinfacht gesagt werden komplexe Kohlenhydrate als Polysaccharide definiert, dh sie enthalten mindestens drei Glukosemoleküle. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind Stärken wie Hülsenfrüchte, Getreide, Erbsen und Kartoffeln. Ballaststoffe werden auch als Stärke betrachtet und finden sich in nicht-stärkehaltigen Gemüsen und Vollkornprodukten.

    Einfache Kohlenhydrate sind jene Lebensmittel, die nur ein oder zwei Zuckermoleküle enthalten, sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet. Diese Lebensmittel enthalten Dinge wie Milch, Obst, Saft, Haushaltszucker und Sirup. Einige einfache Kohlenhydrate sind gesund, wie Obst und fettarme / fettarme Milch. Diese Nahrungsmittel enthalten Protein, Kalzium, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Ernährung ankurbeln und den Blutzuckeranstieg verlangsamen können. Obwohl sie gesund sind, sollten sie teilweise kontrolliert werden. Andere einfache Kohlenhydrate wie Sirup, Saft, Soda, Haushaltszucker usw. enthalten wenig Ballaststoffe und keinen echten Nährwert – was Blutzuckerspitzen, Heißhunger und Gewichtszunahme verursachen kann. Diese Arten von Lebensmitteln sollten vermieden werden oder sehr sparsam gegessen werden.

    Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weiße Teigwaren, sind Stärken, die der Verarbeitung unterzogen werden, die Kleie und Keime des Getreides entfernen und sie von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien befreien.

    Diese Lebensmittel können auch große Blutzuckerspitzen verursachen und wenig bis keinen Nährwert ergeben. Anstatt raffinierte Körner zu wählen, ist es besser, Vollkorn zu wählen. In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass die Wahl von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, den Blutdruck senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Die Faser, die in ganzen Körnern gefunden wird, verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Blutzucker steigt. Vollkorn enthält auch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

    Also, wo fange ich an?

    Vermeiden Sie diese Arten von Kohlenhydraten:

    Getränke:

    • Saft (auch 100% Fruchtsaft), Soda, gesüßte Eistee, Limonade, Gatorade, Vitamin Wasser, gesüßte Kaffeegetränke, aromatisierte Milch Stärken:
    • Weißbrote: Brötchen, Bagels, hero Brot, italienisches Brot, Multi-Korn-Brot (das ist nicht unbedingt ein Vollkorn), weiße Nudeln, weißer Reis, Muffins, Croissants, Scones, gesüßte Cerealien Snacks:
    • weiße Cracker, Chips, Brezeln, gesüßte getrocknete Früchte, Joghurt-Snacks, Kekse, Kuchen, Eis, Schokoriegel, Müsliriegel Gewürze und Zuckerzusatz:
    • Sirup, Zucker, brauner Zucker, Zucker im Rohzustand, Honig, Agave, Melasse, Maissirup, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Saccharose, Dextrose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrate Wählen Sie stattdessen diese Kohlenhydrate:

    Getränke ohne Kohlenhydrate:

    • Wasser (hinzufügen Zitrone oder Limette für zusätzlichen Geschmack), Selters , ungesüßter Eistee, Kräutertee, Kaffee, Diätgetränke kohlenhydratarme Getränke
    • : Mandelmilch (einfach), Sojamilch (einfach)Milchprodukte
    • : fettarme und fettarme Milch, fettarm oder fettfrei Griechischer Joghurt, fettarmer Kefir, fettarmer HüttenkäseStärken:
    • Hülsenfrüchte (Bohnen), jede Art, vorzugsweise trocken, aber wenn Konserven sicher sein müssen, spülen, Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis, Erbsen, Mais, Körner: 100 % Vollkorn sind die beste Wahl (Haferflocken, Quinoa, Gerste, etc), nicht-stärkehaltige Gemüse (Ziel, 1/2 Ihre pl aßen nicht-stärkehaltige Gemüse) Snacks und andere Lebensmittel:
    • Luft Popcorn, Vollkorncracker, Vollkorngetreide Fragen Sie Ihren registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetes Pädagoge, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit für Gewicht und Blutzuckerkontrolle essen sollten. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Kohlenhydrate zählen, beginnen Sie hier: Kohlenhydrat-Zählung sollten Sie es tun?

    Ressourcen:

    Zentrum für Krankheitskontrolle. Kohlenhydrate. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

    Leehman, Sheran. Was sind einfache Kohlenhydrate?

    Scott, Jennifer. Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

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