Als zugelassene Diätetiker Ernährungsberaterin, die Frauen mit PCO-Syndrom regelmäßig berät, ist eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekommen über Kohlenhydrate. So viele Frauen mit PCOS fürchten Kohlenhydrate. Während es wichtig ist, Ihre Art und Menge an Kohlenhydraten zu überwachen, gibt es keinen Grund, sie zu fürchten, da sie wichtige Nährstoffe für PCOS bieten.
Hier ist was zu wissen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Molekülgruppen, die als Saccharide bekannt sind. Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in verschiedenen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate haben ein oder zwei miteinander verbundene Saccharide (Mono- und Disaccharide). Sie sind in erster Linie die Zucker, die in Früchten, Honig, Milch (als Laktose) und kommerziellen Süßstoffen gefunden werden. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind als Stärken und Fasern bekannt, die in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index oder einen Anstieg der Blutglucose aufzuweisen.
Die Rolle von Kohlenhydraten für unsere Körper
Die primäre Rolle von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie für den Körper. Der Abbau von Glukose innerhalb der Zellen erzeugt Energiemoleküle, die verwendet werden können.
Glucose ist die bevorzugte Energiequelle im Körper, obwohl Protein und Fett bei Bedarf verwendet werden können. Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird Glukose in der Leber als Glykogen gespeichert und kann dann zu anderen Verbindungen wie Keratin (in den Fingernägeln), Ribose (in DNA und RNA) und Hyaluronsäure (zur Schmierung der Gelenke) verwendet werden ).
Überschüssige Glukose wird in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Wie benutzt der Körper Kohlenhydrate?
Der Verdauungsprozess beginnt im Magen, da Kohlenhydrate in ihre Monosaccharidkomponenten zerlegt werden. Die meiste Verdauung findet im Dünndarm statt, da die Lebensmittelmasse speziellen Enzymen ausgesetzt ist. Stärke wird viel langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Dem menschlichen Körper fehlen die notwendigen Enzyme, um Fasern abzubauen. Stattdessen wird die Faser durch Bakterien in der Darmbahn in Wasser, Gas und andere Bestandteile zerlegt, was die Bewegung der Nahrung verlangsamt und zu einem Sättigungsgefühl führt.
Sobald die Kohlenhydrate in ihre Monosaccharide oder einfachere Bestandteile zerlegt sind, werden sie durch die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie in die Leber gelangen und dort in Glukose umgewandelt werden. Die Leber steuert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn die Blutkonzentration zu hoch ist, sezerniert die Bauchspeicheldrüse Insulin, um Glukose in die Zellen und aus dem Blutstrom zu bewegen. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt, wird Glucagon sekretiert, um die Menge an Glukose zu erhöhen, die die Leber zurück ins Blut absondert.
Was sind Nahrungsquellen für Kohlenhydrate?
Die folgenden Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate:
Getreide
- Obst
- Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Milch und Joghurt
- Getreide enthält die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion, mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Vollkorn- und Kleieprodukte haben eine höhere Faser als weiße und raffinierte Körner. Gemüse enthält hauptsächlich Stärken, besonders in Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Wässrige oder nicht stärkehaltige Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthalten geringere Stärkekonzentrationen. Früchte enthalten hauptsächlich Zucker, obwohl die Häute einen guten Teil der Faser enthalten. Wie viele Kohlenhydrate sollte ich jeden Tag essen?
Obwohl keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50% bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, speziell aus komplexen Kohlenhydraten.
Da Frauen mit PCOS tendenziell höhere Insulinresistenzraten haben, wird empfohlen, dass sie etwas weniger Kohlenhydrate essen, vielleicht weniger als 50% der Gesamtkalorien. Der durchschnittliche Erwachsene sollte jeden Tag 25 g bis 35 g Ballaststoffe konsumieren und einfachen oder zusätzlichen Zucker auf 10% der Gesamtkalorien beschränken. Das bedeutet, dass in einer durchschnittlichen Diät von 1.800 Kalorien 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten, und Zucker sollte auf 45 g pro Tag begrenzt werden.
Eine gesunde Ernährung sollte bis zu 6 Portionen Vollkorn-Kohlenhydrate, 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag enthalten. Wählen Sie wenn möglich grünes Blattgemüse und versuchen Sie, stärkehaltige Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln zu begrenzen. Obst macht ein tolles Dessert oder Snack statt Zucker wie Kekse oder Kuchen. Versuchen Sie, weiße und raffinierte Körner zu vermeiden, und wählen Sie stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Getreide. Durch die Auswahl gesunder Kohlenhydrate und die Überwachung der Kalorien ist nichts verboten. Aber achten Sie auf die Kalorien, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.
Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, der sich mit PCOS auskennt.
Aktualisiert von PCOS-Expertin Angela Grassi, MS, RDN, LDN
