Enge Beinbeuger können Ihren Rücken beeinträchtigen, indem Sie das Becken nach unten ziehen und die Lumbalkurve verringern. Zum Glück ist die Antwort in den meisten Fällen einfach – strecken. Hier sind Anweisungen, die Sie befolgen können, wenn Sie ein Anfänger sind oder Ihre Oberschenkel extrem eng sind.
Und wenn deine Kniesehnen sehr eng sind, brauchst du ein Handtuch, das groß genug ist, um etwa anderthalb bis zwei Mal um deinen Oberschenkel zu passen.
Oberschenkelknochen Stretch Startposition
Legen Sie sich auf den Rücken (Rückenlage), entweder mit beiden gebeugten Knien und Ihren Füßen flach auf dem Boden, oder ein Knie gebeugt und das andere Bein gestreckt. Diese Version kann auch Ihre Hüftbeuger dehnen, was für viele von uns eine sehr nützliche Sache sein kann, aber versuchen Sie es nicht, wenn es Ihnen Schmerzen gibt.
Legen Sie die Mitte des Handtuches auf die Rückseite Ihres Oberschenkels und halten Sie die Enden. Hinweis: Sie können den Grad des Oberschenkels mit verschiedenen Handpositionen einstellen. Je näher Sie an Ihrem Oberschenkel liegen, desto intensiver wird sich die Dehnung anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie sehr enge Oberschenkel, oder Sie haben Schmerzen von einer Rücken-, Hüft- oder Knieverletzung, halten Sie das Handtuch ziemlich nahe an den Enden, um zu beginnen.
Wenn du nicht so fest bist oder mit dem Handtuch gearbeitet hast und deine Flexibilität sich verbessert, experimentiere, indem du dein Handtuch immer näher an dein Bein ziehst. Und wenn Flexibilität gut ist, sollten Sie das Handtuch ganz auslassen. Platziere stattdessen deine Hände hinter dem Rücken deines mittleren Oberschenkels.
Langsam heben Sie das Bein mit dem Handtuch hinter ihm vom Boden und beugen sich am Hüftgelenk, um dies zu ermöglichen. Nimm dein Bein hoch, so dass es senkrecht zum Boden ist (oder komm so nah wie möglich, ohne dich zu verletzen). Wenn sich Ihr Oberschenkel in der richtigen Startposition befindet, zeigt Ihr Bein (oder Ihr Knie, wenn Sie es gebeugt halten, was übrigens einfacher ist) zur Decke.
Beginnen Sie mit der Stretching-Aktion
Ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper. Dies sollte die Oberseite (Vorderseite) Ihres Oberschenkels zur Vorderseite des Rumpfes bringen und den Grad der Biegung (Beugung) im Hüftgelenk erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihr Beckenboden nicht als Reaktion auf den Beinzug hochrutscht. Dieses Detail hilft, Ihre Achillessehne zu strecken.
Wie weit Sie vorwärts sollten Sie Ihr Bein ziehen, nehmen Sie es bis zu dem Punkt, wo Sie die Dehnung spüren können, aber es ist nicht sehr schmerzhaft. Dies stellt eine Kante dar, an der Veränderungen im Muskel auftreten. Mit anderen Worten, beweg deinen Oberschenkel an die Stelle, wo du den Schmerz ertragen kannst, aber du fühlst immer noch, dass etwas in deinen Beinbeuger passiert.
Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in dieser Position. (Dreißig Sekunden sind am besten, wenn Sie es schaffen.) Halten Sie die Dehnung aufrecht; mit anderen Worten, kein Hüpfen. Bouncen beim Dehnen (ballistisches Dehnen genannt) wird allgemein als kontraproduktiv, wenn nicht sogar als riskant angesehen. Wenn du tief und vollständig atmest, kannst du mit jeder Intensität oder jedem Schmerz umgehen, die sich aus einer anhaltenden Dehnung ergeben.
Wiederholungen
Stellen Sie Ihren Fuß nach 5 bis 30 Sekunden wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz 2 oder 3 Mal auf der gleichen Seite. Dann nach einer kurzen Pause die ganze Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Stretching Ihre Beinbeuger jeden Tag kann gut für Ihren Rücken sein, und wenn Ihre Oberschenkel sind sehr eng, wie sie dazu neigen, mit flachen Rückenlage, Stretching zweimal oder sogar 3 mal pro Tag kann der Weg zu gehen.
Progressing Ihre Kniesehne streckt sicher
Ein Theraband oder Tubing kann anstelle von einem Handtuch verwendet werden, oder wenn Sie nur etwas umschalten möchten. Und, wie oben besprochen, sollten Sie, sobald Ihre Beinbeuger lockerer sind, überhaupt keine Hilfe mehr in Erwägung ziehen. Dies wird natürlich schwieriger sein, als ein Handtuch oder Theraband zu verwenden, also starten Sie einfach und im Laufe der Zeit Fortschritte.
Denken Sie daran, diese Dehnung ist für den Anfänger.
Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie zu anspruchsvolleren Versionen übergehen. Sie können beispielsweise eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur ausprobieren, wenn Sie bereit sind, die Unterstützung aufzugeben, die der Boden Ihnen in Rückenlage bietet.
