Die meisten von uns wissen, dass Sonnencreme verwenden, wenn wir draußen sind. Schließlich minimiert Sonnencreme das Risiko von Hautkrebs. Die ständige Anwendung von Sonnencreme im Freien verhindert jedoch, dass Ihre Haut Vitamin D produziert. Obwohl Vitamin D in unseren Nahrungsmitteln vorkommt, sind weltweit fast eine Milliarde Menschen an Vitamin-D-Mangel leiden.
Neben der Gesundheit der Knochen kann eine ausreichende Menge an Vitamin D auch das Risiko für verschiedene andere Krankheiten wie Diabetes, Multiple Sklerose und Krebs mindern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von mehreren Minuten pro Woche in der Mittagssonne ohne Sonnencreme Ihrem Körper helfen kann, das Vitamin D zu produzieren, das es braucht und derzeit möglicherweise fehlt.
Ausbalancierte Sonnenbestrahlung und angemessene Sonneneinstrahlung
Die UV-Strahlung der Sonne ist ein krebserregender Wirkstoff (d. H. Karzinogen), der direkt für die Mehrzahl der jährlich in den USA auftretenden 1,5 Millionen Hautkrebsfälle verantwortlich ist. Darüber hinaus trägt die ultraviolette Strahlung auch zu den 8000 Todesfällen aufgrund von metastasierendem Melanom bei, die jedes Jahr auftreten. Metastasiertes Melanom ist die schlimmste Form von Hautkrebs.
Die UV-Strahlung im Sonnenlicht kann nicht nur Hautkrebs verursachen, sondern auch zu Hautschäden, kosmetischen Veränderungen und Trockenheit führen.
Die meiste Zeit, die Sie draußen sind, sollten Sie definitiv auf eine dicke Schicht von Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 15 aufschäumen. Tragen Sie diese Sonnencreme auf alle Bereiche des Körpers der Sonne ausgesetzt, einschließlich Ihres Gesichts, Arme und Beine.
Vergessen Sie auch nicht, dass ein Freund Ihren Rücken bedeckt.
Auch wenn es draußen trüb oder kühl ist, sollten Sie Sonnencreme tragen. Sonnencreme reflektiert, streut oder absorbiert ultraviolette Strahlung und schützt Sie vor schädlichen Einflüssen. Achten Sie darauf, die Verwendung von abgelaufenem Sonnenschutz zu vermeiden.
Sie sollten auch Sonnencreme nach Bedarf erneut auftragen.
Zum Beispiel nach dem Schwimmen, Schwitzen oder Frottieren, wieder Sonnencreme auftragen. Sie sollten Sonnencreme auch wieder anwenden, nachdem Sie für zwei Stunden oder mehr außerhalb der Sonne gewesen sind. ※ Obwohl es eine gute Idee ist, Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 15 für die meiste Zeit zu tragen, dass Sie draußen sind, laut NIH:
Es wurde von einigen Vitamin-D-Forschern zum Beispiel vorgeschlagen, dass etwa 5-30 Minuten Eine Sonnenexposition zwischen 10 und 15 Uhr mindestens zweimal pro Woche auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken ohne Sonnencreme führt in der Regel zu einer ausreichenden Vitamin-D-Synthese und mäßiger Nutzung von kommerziellen Sonnenbänken mit 2 bis 6% UVB Strahlung ist auch wirksam. Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition müssen gute Vitamin-D-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen oder eine Ergänzung einnehmen, um die empfohlenen Aufnahmemengen zu erreichen.
Mit anderen Worten, ein paar Mal pro Woche, möchten Sie vielleicht in der Sonne für einen kurzen Spaziergang ohne den Schutz von Kleidung oder Sonnencreme gehen. Bitte beachten Sie, dass Sie sich nicht selbst sonnen müssen – setzen Sie sich einfach der Wärme der Mittagssonne aus, da Sonnencreme so gut funktioniert, dass das dringend benötigte Vitamin D nicht durchkommt.
Vitamin D
Vitamin D ähnelt mehr einem Hormon als einem Vitamin; Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in fast jeder Zelle des Körpers.
Im Körper hat Vitamin D viele Funktionen, darunter die folgenden:
Knochenstoffwechsel
- Immunfunktion
- Entzündungsreduktion
- Zellwachstum
- Nerven- und Muskelfunktion
- Beachten Sie, Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium im Darm und behält ausreichende Konzentrationen bei von Kalzium und Phosphat im Blut, um Knochenmineralisierung, Knochenwachstum und Knochenumbau zu vermitteln.
Im Körper wird Vitamin D zuerst in der Haut produziert, wenn die Haut der ultravioletten B (UV-B) -Strahlung im Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es wird dann in die Leber transportiert, wo es weiter metabolisiert wird. Mehr als 90 Prozent der menschlichen Vitamin-D-Versorgung kommt vom Sonnenlicht.
Die meisten Menschen bekommen mindestens einen Teil ihres Vitamin D aus Sonnenlicht. Die Konzentrationen von Vitamin D im Blut sind die besten Indikatoren für einen möglichen Mangel.
In den letzten 20 Jahren ist der Vitamin-D-Spiegel bei amerikanischen Männern, nicht aber bei amerikanischen Frauen leicht zurückgegangen. Diese Rückgänge bei Männern sind wahrscheinlich sekundär zu einem erhöhten Körpergewicht, einer stärkeren Nutzung des Sonnenschutzes und einem verringerten Milchkonsum.
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Nahrungsmitteln vor, die wir essen, darunter:
Eigelb
- fetthaltiger Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Sardine, Forelle und Makrele)
- Lebertran
- Rinderleber
- Portabellamilch
- Vitamin D wird auch zu vielen (angereicherten) Lebensmitteln hinzugefügt, einschließlich der folgenden:
Milch
- Käse
- Getreide
- Säuglingsanfangsnahrung
- Orangensaft
- Nahrungs-Vitamin D wird zuerst im Dünndarm absorbiert und dann von der Leber und Niere weiter verstoffwechselt, bevor es hergestellt wird Weg in den Kreislauf.
Vitamin-D-Mangel
Häufige Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel sind eine zu geringe Sonnenexposition, eine unzureichende Nahrungsaufnahme und Probleme mit der Resorption. Da Vitamin D fettlöslich ist, haben Menschen mit Zuständen, die die Fettabsorption beeinträchtigen, wie entzündliche Darmerkrankung und Magenbypass, ein größeres Risiko für einen Mangel.
Die Menge der UV-B-Strahlenexposition, die Ihre Haut erhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der folgenden:
Jahreszeit
- Tageszeit
- Breitengrad
- Alter
- Hautpigmentierung
- Kleidung
- Sonnenschutz
- Menschen in New England, im Mittleren Westen und der pazifische Nordwesten erhält nicht genug UV-B, um während der Wintermonate Vitamin D zu produzieren. Darüber hinaus verhindert die richtige Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem Sonnenschutzfaktor (SPF) von 15 oder mehr 99 Prozent der Vitamin-D-Synthese in der Haut. In der Tat, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder höher blockiert Vitamin D-Synthese in der Haut. Darüber hinaus verhindern Schleier, Kopftücher und andere Schutzkleidung die Exposition gegenüber UV-B-Strahlung und die Produktion von Vitamin D in der Haut.
Die Wolkenabdeckung reduziert die Exposition gegenüber UV-B-Strahlung um 50 Prozent und die Verschattung – einschließlich der durch Verschmutzung verursachten – reduziert die Exposition um 60 Prozent. UV-B-Strahlung passiert nicht Glas; Somit wird das Sitzen in der Sonne nicht zur Produktion von Vitamin D in der Haut führen.
Bei Erwachsenen zeigt sich Vitamin-D-Mangel als Schmerz- und Muskelschwäche. Schmerzen in Hüfte, Rippen, Oberschenkel, Fuß und Becken sind typisch für einen Mangel. Muskelschwäche betrifft die Gliedmaßen und den Rücken und kann mit Fibromyalgie oder Depression verwechselt werden.
Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D können Knochen brüchig, dünn und verformt werden. Vitamin D-Mangel führt zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen. Bei älteren Menschen schützt Vitamin D zusammen mit Kalzium vor Osteoporose.
Es gibt einige Diskussionen darüber, ob eine ausreichende Menge an Vitamin D das Risiko für Erkrankungen des Skeletts verringern kann. Forscher untersuchen derzeit die Rolle von Vitamin D bei Autoimmunkrankheiten, Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebs, Infektionen und Frakturen.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D für alle Personen zwischen 1 und 70 Jahren beträgt 600 IE (15 mcg). Menschen, die älter als 70 Jahre sind, benötigen 800 IE (20 mcg).
Vitamin-D-Ergänzungen
Personen mit einem Vitamin D-Mangelrisiko sollten von ihren Hausärzten untersucht werden. Gefährdete Personen umfassen ältere Menschen, diejenigen, die eine begrenzte Sonnenexposition erhalten, solche mit dunklerer Haut und solche mit bestimmten Krankheiten (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie und Nierenerkrankung).
Zusätzlich zu einer begrenzten ungeschützten Sonneneinstrahlung können Menschen, die Vitamin-D-Mangel haben, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D sollte auch mit Kalzium gegeben werden, um die Gesundheit der Knochen zu fördern. Ergänzungen können zwei Iterationen von Vitamin D enthalten: Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 kann vorteilhafter sein als Vitamin D2. Obwohl Vitamin D2 und Vitamin D3 bei einer höheren Dosierung ebenfalls von Vorteil sein können, ist Vitamin D2 bei höheren Dosen weniger wirksam. Und Menschen, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, nehmen hohe Dosen (d. H. 6000 IE täglich) ein.
Ein Wort von Verywell
