Iliotibial (IT) -Bandstretch zur Behandlung von ITBS

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  • Das Tractus iliotibialis ist eine dicke Sehnenfaszie, die an der Außenseite der Hüfte beginnt und sich bis zur Knieseite erstreckt. Nach Tätigkeiten wie Laufen, Gehen oder Wandern kann der Tractus iliotibialis eng und entzündet werden. Dies führt zu einem Zustand, der als iliotibiales Band-Syndrom (ITBS) bekannt ist.

    Iliotibialband-Syndrom ist durch Schmerzen entlang der Seite des Oberschenkels und des Knies gekennzeichnet. Es tritt auf, wenn ein verkürztes Tractus iliotibialis Reibung über dem Hüft- und Kniegelenk verursacht. Diese Reibung führt zu einer Entzündung der Faszie. Ruhe und Dehnung sind die ersten Schritte bei der Behandlung des Tractus iliotibialis.

    1Wie Stretching Itiotibial Band Probleme helfen kann

    Wenn Sie ITBS haben, können Sie von Physiotherapie profitieren, um Ihre Erkrankung zu behandeln. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Bewegungs- und Kraftumfang beurteilen und Übungen verschreiben – ähnlich wie bei den Übungen in diesem Programm -, um Ihre ITBS zu behandeln.

    Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie dieses oder irgendein anderes Trainingsprogramm für das Syndrom der Iliotibialis beginnen.

    2Das größte Ilitibialband der Welt

    Willst du eine große Strecke deines Iliotibialbands bekommen, wenn es dein Knie kreuzt? Dann ist diese Strecke für Sie. Viele Physiotherapeuten wissen davon, aber nicht viele Patienten verwenden es. Hier ist, wie Sie die seitliche Trapezband Dehnung tun:

    1. Legen Sie sich auf die Seite mit Ihrem betroffenen Knie an der Spitze.
    2. Beuge dein oberes Knie und greife deinen Knöchel. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Quadrizeps Muskel damit fühlen.
    3. Ziehe dich etwas zurück und lege deinen unteren Fuß auf die Seite deines oberen Knies.
    4. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig auf dem Knie nach unten und verlängern Sie den äußeren Teil Ihres oberen Oberschenkels.
    5. Sie sollten eine Dehnung in der Seite Ihres Knies fühlen, wo die IT-Band das Knie kreuzt.
    6. Halten Sie den Stretch für 15 bis 20 Sekunden, und lassen Sie dann los.
    7. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

    Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Dehnung ruhig zu halten – nicht nach hinten schaukeln. Je mehr Sie in der Lage sind, sich in einer neutralen Position zu halten, desto besser wird eine Strecke sein.

    3-sitzige Hüfte und ITB-Stretch

    Eine großartige Dehnung für Ihre ITB und Ihre Hüfte und Piriformis ist die Hüft-Rotationsdehnung. Hier ist, wie du es machst:

    1. Sitze mit ausgestreckten Beinen vor dir.
    2. Kreuzen Sie das beteiligte (verletzende) Bein über Ihr anderes Bein, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
    3. Drehen Sie Ihren Körper, um über die Schulter auf der betroffenen Seite zu sehen, bis Sie eine Dehnung fühlen.
    4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
    5. Vier weitere Male wiederholen.

    4Die Standing ITB Stretch

    Die Standing ITB Stretch ist eine gute Wahl, da sie überall durchgeführt werden kann – zu Hause oder im Büro oder im Fitnessstudio vor dem Training. Sie können sich an die Wand lehnen, wenn es einfacher ist. Hier ist, wie Sie es tun:

    1. Stehen Sie aufrecht.
    2. Kreuzen Sie das beteiligte (verletzende) Bein hinter dem gegenüberliegenden Bein.
    3. Lege dich auf die unbeteiligte Seite (weg von der schmerzenden Seite), bis du eine Dehnung über das betroffene Tractus iliotibialis spürst.
    4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
    5. Entwirre deine Beine und stehe wieder aufrecht.
    6. Vier weitere Male wiederholen.

    Manche Menschen spüren eine Dehnung im Bereich ihrer Hüfte, wo der ITB entsteht, während andere während dieser Dehnung eine Enge am Knie spüren.

    5Knee to Opposite Schulter Stretch

    Hier ist eine entspannende Strecke, um Ihre ITB Dehnungs-Routine zu vervollständigen:

    1. Legen Sie sich auf den Rücken.
    2. Beugen Sie das Knie des betroffenen (verletzten) Beines.
    3. Greifen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des gebeugten Beines und ziehen Sie das betroffene Bein zur gegenüberliegenden Schulter.
    4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
    5. Entspanne dein Bein.
    6. Vier weitere Male wiederholen.

    Das Strecken Ihres ITB kann nur eine Komponente Ihres Reha-Programms für das Traktionssyndrom des Tractus iliotibialis sein. Viele Menschen mit ITBS profitieren auch von der Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur und arbeiten an der Verbesserung der Balance und Laufmechanik. Ihr PT kann Ihnen helfen, das beste Gesamtprogramm für Ihre ITBS zu finden und kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätslevel zurückzukehren.

    Herausgegeben von Brett Sears, PT.

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