Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen können eine wichtige Rolle in Ihrem Herz-gesunde Ernährung spielen. Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich einer moderaten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen täglich. Es gibt viele Arten von löslichen Ballaststoffen, einschließlich Pektin, Schleim und Psyllium, und diese Fasern variieren stark nach den Arten von Lebensmitteln, die Sie normalerweise konsumieren.
Obwohl Sie ein lösliches Ballaststoffpräparat einnehmen können, ist es besser, eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihre cholesterinsenkende Kost aufzunehmen, da diese Nahrungsmittel andere gesunde Nährstoffe in Ihre Mahlzeiten einbringen können. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt eine große Auswahl an ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, die Sie zu Ihren cholesterinfreundlichen Mahlzeiten hinzufügen können. Die folgenden gesunden Lebensmittel unten aufgeführt sind reich an löslichen Ballaststoffen, und kann in praktisch jede Mahlzeit gesteckt werden:
Vollkorn
Es gibt viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, die lösliche Ballaststoffe enthalten, einschließlich:
Vollkornbrot
- Bulgur
- Quinoa
- Haferflocken
- Gerste
- Roggen
- Buchweizen
- Brauner Reis
- Angesichts der großen Auswahl an ballaststoffreichen Getreidesorten, auch im Herzen, sollten gesunde Gerichte nicht zu schwierig sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diesen köstlichen Speisen zu viel Salz, Zucker oder Butter hinzufügen, was sich negativ auf Ihre gesunde Ernährung auswirken kann, wenn zu viel gegessen wird. Ob Sie eine kleine Pilaf Beilage oder eine volle, herzhafte Suppe mit einbeziehen möchten, diese gesunden Rezepte werden Ihnen einige Ideen geben, wie Vollkornprodukte Ihren Mahlzeiten eine köstliche und gesunde Note verleihen können.
Obst
Wenn Sie an Ballaststoffe denken, kommen mir meistens Äpfel in den Sinn, da sie große Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten, nämlich Pektin. Allerdings enthalten viele andere Früchte auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten. Früchte sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitaminen, Phytosterolen und Antioxidantien.
Früchte können einem Gericht zusätzlichen Geschmack und Süße verleihen, ohne dass Sie auf raffinierten Zucker zurückgreifen müssen. Früchte können auch in viele Arten von Lebensmitteln eingearbeitet werden – sei es für ein Dessert, eine kleine Vorspeise oder sogar im Hauptgericht.
Gemüse
Gemüse, einschließlich Erbsen, Brokkoli, Süßkartoffeln und Sellerie, enthalten eine Kombination aus löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie gelten als sehr vielseitige Lebensmittel mit minimalen Kalorien und Fett – so dass sie eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer cholesterinsenkenden Diät sind. Genau wie die anderen oben genannten ballaststoffreichen Lebensmittelkategorien kann auch Gemüse in viele verschiedene Gerichte eingearbeitet werden. Sie können Ihr Gemüse roh essen oder es grillen, dünsten, braten oder leicht in Olivenöl oder Rapsöl anbraten. Obwohl verlockend, sollten Sie vermeiden, Ihr Gemüse "aufzuschäumen", das eine Menge gesättigtes Fett und Kalorien hinzufügen kann. Sie sollten auch Dips und Soßen begrenzen, die reich an Fett und Zucker sind – da diese auch Kalorien erhöhen können. Wenn Sie nach leckeren, ballaststoffreichen Mahlzeiten suchen, die Gemüse enthalten, probieren Sie einige dieser gesunden Rezepte:
Bohnen
Bohnen sind auch eine gesunde Quelle für lösliche Ballaststoffe. Dies, zusammen mit ihrem hohen Protein- und Fettgehalt, macht Bohnen zu einem Grundnahrungsmittel in vielen herzgesunden Gerichten.
Es gibt viele Arten von Bohnen, die als eine gesunde Ergänzung zu einer Ihrer Lieblingsspeisen, einschließlich Cannellini Bohnen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und weißen Bohnen gelten können. In vielen Fällen können Bohnen einen mehr als geeigneten fettarmen Ersatz für Fleisch in einer Schüssel bilden. Bohnen können auch leicht mit einem der oben genannten Lebensmittel gekoppelt werden, um eine köstliche, sättigende, Cholesterin-freundliche Mahlzeit zu schaffen.
