Wenn Sie Ihre Handgelenke verbessern oder festigen möchten, können Sie in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung einfache Übungen für zuhause lernen. Sie benötigen nur ein kleines Gewicht und einen Tisch, auf dem Sie Ihren Unterarm ruhen können. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, Muskelansätzen und Nerven, die durch das Gebiet wandern. Die Muskeln, die deine Handgelenke und Unterarme bewegen, reichen von Bereichen über deinem Ellbogen und von deinem Unterarm bis zu deinen Fingern.
Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremität erlitten haben und eine Physiotherapie benötigen, um zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren, dann kann Ihr Physiotherapeut Handgelenkstärkungsübungen verordnen, um Ihnen zu helfen, eine normale Handgelenk- und Armfunktion wiederzuerlangen.
Häufige Verletzungen, bei denen Sie Übungen zur Kräftigung des Handgelenks durchführen müssen, sind unter anderem:
Karpaltunnelsyndrom
- Boxerfraktur
- Colles-Fraktur
- Smith-Fraktur
- Humerusfraktur
- Nach Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenksoperation
- Nach einem Schlaganfall
- Wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Werfen oder Überkopfbewegungen erfordert, wie zum Beispiel beim Baseball, Tennis oder Volleyball, dann möchten Sie vielleicht Handgelenkstärkungsübungen in Ihr Programm zur Stärkung der Verletzungsprävention integrieren. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung zu vervollständigen.
Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist fortzufahren. Um die Übungen zur Kräftigung des Handgelenks zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Hängen Sie Ihr Handgelenk und die Hand über die Kante des Tisches.
Halten Sie eine 2-3 Pfund Hantel mit der Handfläche nach unten in Ihre Hand und heben Sie Ihre Hand langsam an, so dass sich Ihr Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
Wenn Ihr Handgelenk vollständig ausgestreckt ist, halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hand ab. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen und führen Sie 2-3 Sätze durch.
2Dumbell Wrist Flexion
Nach der Handgelenkverlängerung setzen Sie Ihren Unterarm auf den Tisch und drehen Sie Ihre Hand um, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position für 2-3 Sekunden. Dann senken Sie die Hand langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Handgelenksflexionsübung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Dann gehe zur nächsten Übung.
3Wrist Supination mit einer Hantel
Handgelenk Supination bezieht sich auf die Bewegung des Drehens des Handgelenks, so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Die Hauptmuskeln, die dabei helfen, das Handgelenk zu drehen, sind der Bizepsmuskel im Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.
Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Ihrem Unterarm, der auf einem Tisch ruht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante sind.
Halten Sie eine kleine 1-3 Pfund Hantel in der Hand mit einem Ende in Ihrer Handfläche, wie mit einem Hammer. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen, sodass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt. Halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und drehen Sie dann langsam Ihre Hand nach oben, so dass die Hantel wieder gerade steht.
Sie können dann Ihrer Hand und Ihrem Handgelenk erlauben, sich langsam zu drehen, so dass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die Pronation genannt wird). Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und drehen Sie die Hand langsam nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.
Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Die Supinationsübung wird typischerweise mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.
4Wrist Pronation mit einer Hantel
Handgelenkpronation bezieht sich auf die Position Ihrer Hand nach unten, als ob Sie einen Krug Wasser gießen würden.
Um Ihre Handgelenkpronatoren zu stärken, sitzen Sie in einem Stuhl mit Ihrem Unterarm auf einem Tisch und Ihrem Handgelenk und Hand über den Rand. Halten Sie ein Ende einer 1-3 Pfund Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke gerichtet.
Drehen Sie langsam Ihre Hand so, dass Handgelenk und Handfläche nach unten zeigen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann drehen Sie langsam Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition mit dem Gewicht nach oben zur Decke.
Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam in Supination mit der Handfläche nach oben drehen. Sobald Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen der Handgelenkpronation durch. Die Pronationsübung kann mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombiniert werden.
Nach einer Verletzung des Handgelenks, des Ellenbogens oder der Schulter können Sie bei der Arbeit zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft Ihres Arms von einer Physiotherapie profitieren. Handgelenk Kräftigungsübungen können ein Teil dieses Physiotherapie-Programms sein.
Wenn Sie ein Athlet sind, der viel Overhead wirft oder schwingt, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen auch helfen, ein Kräftigungsprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, während Sie an Ihrem Sport teilnehmen.
Setzen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten in Verbindung, bevor Sie mit der Kräftigung des Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
