Phytosterole sind eine Gruppe von pflanzlichen Verbindungen, die strukturell ähnlich wie Cholesterin im menschlichen Körper sind. Wenn sie konsumiert werden, konkurrieren sie mit der Absorption von Cholesterin im Verdauungstrakt, blockieren sie und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Einige Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von zwei Gramm Phytosterinen pro Tag Ihnen helfen kann, Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) um 10% zu senken.
Die meisten Menschen kommen jedoch nicht in der Nähe von zwei Gramm pro Tag. Die heutige ernährungsbedingte Aufnahme von Phytosterol liegt zwischen 78 und 500 mg pro Tag, sogar bei Lebensmittelherstellern, die viele übliche Lebensmittelprodukte mit dem Wirkstoff anreichern.
Phytosterol Supplements
Während es Ergänzungen gibt, die Phytosterole enthalten, ist die Jury noch immer unsicher, ob sie für den Langzeitgebrauch sicher sind. Während sie dazu neigen, gut verträglich zu sein, sind die begrenzten verfügbaren Forschungen zu ihren Wirkungen widersprüchlich; Einige Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, während andere vorschlagen, dass sie es erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, Phytosterole aus ganzen Nahrungsquellen zu beziehen. In der Tat empfiehlt die American Heart Association nicht Phytosterol angereicherte Lebensmittel für jedermann; nur diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einen Herzinfarkt hatten.
Phytosterole aus Lebensmitteln erhalten
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Aufnahme von natürlich vorkommenden Phytosterolen absolut steigern können und ihre gesundheitlichen Vorteile ernten können, indem Sie die pflanzlichen Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung erhöhen.
Obwohl Phytosterole in Lebensmitteln schwer zu quantifizieren sind, weil mehr als 200 von ihnen existieren, sind die am häufigsten gefundenen Phytosterole in Lebensmitteln Sitosterol, Stigmasterol, Anthrasterol und Campesterol. Obwohl diese Liste nicht inklusiv ist, sollte sie Ihnen eine Vorstellung vom Phytosterol-Gehalt in gesunden Vollwertkost geben.
Aufgrund der unterschiedlichen Methoden kann der gemessene Phytosterolgehalt von Studie zu Studie leicht variieren.
Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Mengen an Phytosterolen:
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Früchte
Nüsse
Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytosterolen, die zwischen 95 und 280 mg pro 100 g Nüsse reichen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll der meisten Nüsse einen positiven Einfluss auf Ihr Lipidprofil haben kann. Die folgenden Nüsse haben den höchsten Phytosterol-Gehalt:
- Mandeln – 187 mg pro 100 g Portion
- Walnüsse – 113 mg pro 100 g Portion
- Pistazien – 280 mg pro 100 g Portion
- Macadamias – 198 mg pro 100 g Portion
- Pekannüsse – 150 mg pro 100 g Portion
Braten oder essen sie einfach sind gesunde Wege zur Herstellung von Nüssen. Das Frittieren oder das starke Einsalzen von Nüssen kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Herzens auswirken, wenn Sie diese Arten von Nüssen regelmäßig verzehren.
Vollkorn-Lebensmittel
Vollkorn-Lebensmittel – einschließlich Roggen, Gerste und Haferflocken – sind in vielen Arten von Nährstoffen hoch. Einige Vollkornprodukte enthalten auch hohe Mengen an Phytosterol. Die folgenden Körner haben den höchsten Phytosterolgehalt:
- Leinsamen – 210 mg pro 100 g Portion
- Weizenkeime – 197 mg pro halber Tasse
- Roggenbrot – 33 mg pro zwei Scheiben
Sie können versuchen, Leinsamen oder Weizenkeime als Salat zu verwenden Toppings oder fügen Sie sie Ihrem Morgen Smoothie oder Haferflocken hinzu.
Und um das Roggenbrot gesund zu halten, sollten Sie es nicht mit einer zuckerhaltigen Marmelade füllen. Sie könnten eine Nussbutter wie Mandeln versuchen.
Obst und Gemüse
Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Nüssen und Vollkornprodukten geringere Mengen an Phytosterolen enthalten können, enthalten sie auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, löslichen Ballaststoffen und anderen gesunden Inhaltsstoffen, die sie cholesterinfreundlich machen. Darüber hinaus steigert die Zubereitung von Salaten oder Gemüse mit Olivenöl den Phytosterolgehalt. Ein Esslöffel verpackt 30mg. Die folgenden Früchte und Gemüse enthalten die höchsten Mengen an Phytosterolen:
- Brokkoli – 49,4 mg pro 100 g Portion
- Rote Zwiebel – 19,2 mg pro 100 g Portion
- Karotten – 15,3 mg pro Portion 100 g
- Mais – 70 mg pro Portion 100 g
- Rosenkohl – 37 mg pro 100 g Portion
- Spinat (gefroren) – 10,2 mg pro 100 g Portion
- Erdbeere – 10 mg pro 100 g Portion
- Blaubeere – 26,4 mg pro 100 g Portion
- Banane – 16 mg pro 100 g Portion
- Salat – 38 mg pro 100 g Portion
