Fuß-, Waden- und Fußgelenkstreckungen können vor dem Training in Aufwärmübungen verwendet werden. Sie können auch von Ärzten und Physiotherapeuten für die Behandlung und Erholung von Plantarfasziitis, Fersensporn und Verstauchungen empfohlen werden.
1Knochen- und Wadenmuskelstreckung
Eine Möglichkeit, den Knöchel zu dehnen, ist eine sitzende Position, bei der der Fuß mit einem Riemen nach oben gezogen wird (Dorsalflexion des Knöchels).
Diese Strecke zielt auf die Wadenmuskulatur, Achillessehne und Plantarfaszie ab, die sich innerhalb der Fußsohle befindet. Dies ist nicht nur ein effektives Aufwärmtraining vor dem Training, sondern hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung von schmerzhafter Plantarfasziitis, auch Fersenspornsyndrom genannt.
Folgen Sie den Empfehlungen Ihres Anbieters, wie oft und wie lange jede Dehnung gedehnt werden soll. Es wird generell empfohlen, dass Dehnübungen mindestens dreimal am Tag durchgeführt werden, wobei jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gehalten wird, zweimal wiederholt.
Wenn Sie Plantarfasziitis (eine Ursache von Fersenschmerzen) haben oder dazu neigen, tun Sie dies vor dem Aufstehen oder nach längerer Ruhezeit.
2Lunge
Die Longe oder die gebeugte Knie-Wadenstreckung verleiht den Wadenmuskeln eine größere Dehnung, da sie den Soleus-Muskel der Wade besser anspricht als eine Kniestreckung mit geradem Kniegelenk. Diese Dehnung zielt auch auf die Achillessehne und die Plantarfaszie des Fußes ab.
Die Dehnung kann auf Treppen oder auf flachem Boden erfolgen, wenn Sie sich an die Wand oder ein anderes Objekt lehnen, um Stabilität zu erreichen. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden auf jeder Seite und wiederhole.
3 Toe Stretch
Sie können nicht denken, dass die Zehen ein wichtiger Teil einer Dehnungsroutine sind. Die Gelenke der Zehen sind anfällig für Arthritis, Weichteilverletzungen und strukturelle Probleme wie Hammerzehen und Ballen und können von regelmäßiger Dehnung profitieren.
Die Streckung der Zehen wie abgebildet ergibt eine gute Dehnung für die Plantarfaszie: eine bandartige Stützstruktur, die an Fersenbein und Fußballen ansetzt. Die Zehen können gebeugt werden, während sie in der Hocke oder in einer sitzenden Position oder während des Stehens in einem Ausfallschritt des Läufers.
4Downward Knöchel Stretch
Zeige den Fuß nach unten ist bekannt als Plantarflexion. Diese Dehnung zielt auf die Bänder und Sehnen des oberen Sprunggelenks.
Um die Reichweite der Dehnung zu erhöhen, drehen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um einen imaginären Kreis mit den Zehen zu bilden.
Dies ist eine gute Aufwärmphase für das Sprunggelenk, besonders wenn Sie anfällig für Knöchelverstauchungen oder Sehnenentzündungen sind.
Jeden Fuß für 30-60 Sekunden drehen und wiederholen.
5Butterfly-Stretch
Die Butterfly-Stretch eignet sich hervorragend für die Dehnung der Hüfte und der inneren Oberschenkelmuskeln, aber auch für die Dehnung der lateralen (kleinen Zehen-) Seite des Fußes und des Knöchels.
Halten Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie nach oben ziehen, um den lateralen Knöchel und die Peroneusmuskeln des lateralen Beines zu erreichen. Dieser Bereich des Sprunggelenks ist anfällig für Verstauchungen und andere Arten von Verletzungen, die zu chronischen Schmerzen und Gelenksteifigkeit führen können.
Follow-up mit einer Dehnung, die den Fuß in die entgegengesetzte Richtung zieht (umstülpt den Fuß), die auf die mediale (Großzehenseite) des Fußes und Knöchels zielt. Die mediale Seite des Fußes und des Knöchels ist anfällig für Erkrankungen wie z. B. Sehnenentzündungen der hinteren Tibia und Nerveneinklemmung.
Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie 2 mal.
