Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann eine äußerst hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelarten reagieren. Sie können ein Ernährungstagebuch verwenden, um Auslöser für unerwünschte Verdauungssymptome zu identifizieren, wie sie beim Reizdarmsyndrom (IBS) auftreten, oder um zu beurteilen, ob bestimmte Nahrungsmittel zu Symptomen in anderen Teilen des Körpers beitragen.
Obwohl echte Nahrungsmittelallergien relativ selten sind, wächst das Bewusstsein für die Rolle von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelsensitivitäten, die zu Symptomen von chronischen Verdauungsproblemen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen. Der Vorteil eines Ernährungstagebuches besteht darin, dass es Ihnen hilft, spezifisch zu identifizieren, welche Lebensmittel für Sie problematisch sein können, und Sie in andere Faktoren in Ihrem Leben oder in Ihrer Umgebung einzubeziehen, die möglicherweise zu Ihren unerwünschten Symptomen beitragen. Ernährungstagebücher können auch dazu beitragen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen nicht unnötig einschränken.
Ernährungstagebücher sind auch ein wichtiges Werkzeug, wenn Sie auf eine Eliminationsdiät sind.
So bewahren Sie ein Ernährungstagebuch auf
1. Holen Sie sich ein Notebook
Obwohl es für Ihre mobilen Geräte Nahrungstagebuch- und Journaling-Apps gibt, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen ein Old-School-Ansatz am besten ist. Sie benötigen lediglich ein kleines Notizbuch und einen Stift, den Sie jederzeit bei sich haben können.
Schreiben Sie am Anfang jeder Seite die folgenden Überschriften:
- Zeit
- Symptome
- Essen gegessen (falls vorhanden)
- Andere Faktoren
2. Füllen Sie die Leerstellen
Füllen Sie nach jeder Mahlzeit die relevanten Spalten. Wenn Sie Ihre Symptome auflisten, bewerten Sie ihren Schweregrad auf einer Skala von 1 bis 10. Die Spalte "Andere Faktoren" dient dazu, Dinge wie Stress oder emotionale Störungen aufzuzeichnen, die ebenfalls zu Ihren Symptomen beitragen könnten. Look 3. Suchen Sie nach Mustern
Suchen Sie am Ende jeder Woche nach möglichen Mustern oder potenziellen Auslösern. Ein Übersichtsartikel in der Zeitschrift der American Dietetic Association
bezeichnet ein problematisches Lebensmittel als eines, das bei mindestens drei verschiedenen Gelegenheiten innerhalb von drei Tagen Symptome zu verursachen scheint. 4. Versuchen Sie eine Ausscheidungsdiät Sobald Sie eine mögliche problematische Nahrung identifiziert haben, folgen Sie einer Eliminationsdiät für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen. Überlegen Sie in dieser Testphase, ob die Elimination einen positiven Effekt auf Ihre Symptome hat. Wenn nicht, führen Sie die Nahrung langsam wieder ein und beurteilen Sie erneut die Wirkung auf Ihre Symptome. Dieser Prozess mag so aussehen, als würde es lange dauern, aber höchstwahrscheinlich haben Sie lange mit Ihrem IBS oder anderen chronischen Symptomen zu tun gehabt!
Tipps für den Erfolg
Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen, so dass Sie die Auswirkungen des gastrokolischen Reflexes Ihres Körpers auf Ihr Verdauungssystem reduzieren. Dieser Reflex stimuliert Kontraktionen des Dickdarms. Wenn wir große oder fettreiche Mahlzeiten essen, werden die Auswirkungen dieses Reflexes verstärkt und können somit zu Verdauungsbeschwerden führen, unabhängig davon, was bestimmte Nahrungsmittel gegessen haben.
Suchen Sie nach Mustern in Bezug auf Ihren Stresslevel und Ihre Symptome. Wenn Sie eine Beziehung sehen, lernen Sie einige Entspannungsfähigkeiten, um Ihr System zu beruhigen.
Arten von Ausscheidungsdiäten
Zusätzlich zu dem Versuch, eine Eliminationsdiät für eine einzige Art von Lebensmitteln zu versuchen, gibt es andere umfassendere Ansätze:
Auslöser Nahrungsmitteleliminierung
Bei diesem Ansatz würden Sie Lebensmittel eliminieren, die häufiger mit Nahrungsmittelsensitivität assoziiert wurden ein Zeitraum von vier bis acht Wochen. Sobald der Eliminationszeitraum vorbei ist, würden Sie langsam jede Nahrungsgruppe wieder einführen, systematisch, um nach unerwünschten Symptomen zu suchen. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Probleme mit Verdauung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Energie haben, für die keine physikalische Ursache identifiziert wurde.
Die am häufigsten in dieser Art von Diät eliminierten Lebensmittel finden Sie in folgendem Artikel:
Die Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät zur Behandlung der Symptome von IBS. Es beinhaltet die Beseitigung von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen gezeigt wurde, dass sie zu den Symptomen von IBS beitragen. In der ersten Phase der Diät werden Sie alle High-FODMAP-Lebensmittel aus Ihrer Ernährung eliminieren. Diese Eliminationsphase sollte zwei bis acht Wochen dauern. Am Ende der Eliminationsphase werden Sie FODMAP-haltiges Futter langsam wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, und zwar eins nach dem anderen, um Ihre Fähigkeit zu beurteilen, jeden FODMAP-Typ zu tolerieren. Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist es, so viele verschiedene Nahrungsmittel wie möglich zu essen, ohne Verdauungsbeschwerden zu haben.
