Nüsse sind nährstoffreiche Snacks, die Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nüsse sind auch reich an "guten" Fetten, die helfen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Lassen Sie uns ein wenig tiefer in den Nährstoffgehalt von Nüssen einsteigen, einschließlich der Nüsse, auf die Sie sich einschmeicheln sollten, um Ihre Herzgesundheit zu optimieren.
Nüsse sind reich an Fett, also wie senken sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen?
Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fetten oder "guten" Fetten, die das High-Density-Lipoprotein (HDL) und das Low-Density-Lipoprotein (LDL) erhöhen.
LDL ist ein "schlechtes" Cholesterin, weil es die Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Spiegel das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
HDL hingegen ist Ihr "gutes" Cholesterin, weil es "schlechtes" Cholesterin von den Arterien zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Spiegel sind mit Herzkrankheiten verbunden, während höhere HDL-Spiegel tatsächlich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen können.
Während Nüsse Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken, indem Sie Ihr LDL-Cholesterin senken, legen Studien nahe, dass das häufige Essen von Nüssen das Herz über diese Senkung des Cholesterinspiegels hinaus begünstigt.
Mit anderen Worten, Nüsse können andere Herz- und allgemeine Gesundheitsvorteile bieten, indem sie den Blutdruck senken und die viszerale Adipositas reduzieren, welches das Fett ist, das deine Organe in deinem Bauch umgibt. Wenn Sie zu viel viszerales Fett zu sich nehmen, erhöht sich Ihre Chance, Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom zu entwickeln.
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen werden am besten in Walnüssen untersucht, einer Nussart, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, den gleichen "guten" Fetten wie bei Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardine, und Weißer Thunfisch.
Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile für den Herzen haben, wie:
- Verringerung des Risikos von Herzrhythmusstörungen, die plötzlichen Tod verursachen können
- Abnahme der Triglyceridspiegel
- Verlangsamung der Arterienverstopfung
- Leicht Senkung des Blutdrucks
Natürlich neben Ungesättigte Fette, gibt es andere gesundheitliche Vorteile für Nüsse einschließlich:
- Folsäure, ein B-Vitamin, das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin senkt und ist notwendig für die Bildung neuer Zellen
- Kalium, ein Mineral, das die Auswirkungen von Natrium in Ihrem Körper reduziert , hilft beim Abbau von Kohlenhydraten und hilft bei der Kontrolle der elektrischen Aktivität Ihres Herzens
- Vitamin E, ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Stoffwechselprozesse aufrechterhält
- Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen enthalten ist und Ihrem Körper hilft Stickoxid, die verengte Blutgefäße entspannt
Die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken
Alles in allem die besten Nüsse Um Ihr Cholesterin zu senken, haben Sie die höchsten Mengen an ungesättigten Fetten und die geringste Menge an gesättigten Fetten. Dazu gehören unter anderem:
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Pekannüsse
- Pistazien
- Mandeln
Auch Erdnüsse sind herzgesund, was Sie überraschen mag. Tatsächlich ist die Erdnuss die populärste "Nuss" (wirklich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält hohe Mengen an ungesättigtem Fett und geringere Mengen an gesättigtem Fett.
Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Gesundheit des Herzens. Trotzdem haben die Bauern jetzt eine Möglichkeit entwickelt, ölsäurereiche Erdnüsse anzubauen, die einen höheren Gehalt an ungesättigten Fetten und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten als herkömmliche Erdnüsse aufweisen.
Tatsächlich hat die Food and Drug Administration (FDA) die Zulassung für diese Nüsse zusätzlich zu Mandeln erteilt, um eine "herzgesunde" Kennzeichnung zu erhalten.
Schließlich ist anzumerken, dass trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse nach einer Studie im European Journal of Nutrition appear ähnliche gesundheitliche Vorteile haben wie rohe Nüsse. In dieser Studie konsumierten 72 Teilnehmer 28 Tage lang täglich 30 Gramm rohe oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn der Studie und am Ende gemessen.Die Ergebnisse zeigten, dass verglichen mit dem Beginn der Studie, Essen entweder Form von Haselnüssen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) signifikant verbesserte HDL-Spiegel und Blutdruck, ohne eine Änderung in Körperfett.
Nüsse sind Herz gesund, aber in Mäßigung
Natürlich, wie die meisten Lebensmittel, ist Balance der Schlüssel, was bedeutet, während Nüsse essen ist gut für Ihre Gesundheit, Sie wollen nicht übertreiben. Wenn Sie nach der American Heart Association eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, sollten Sie 4 bis 5 Portionen pro Woche mit Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten verzehren. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffel Nussbutter.
Ein Wort von Verywell
Wenn du dein Mittagessen einpackst oder in deine Speisekammer für einen Snack greifst, nimm eine Handvoll Nüsse oder mach etwas Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach Salzspänen oder Crackern zu greifen. Sie können sogar Nüsse in Ihre anderen Mahlzeiten integrieren. Versuchen Sie am Morgen Nüsse in Ihren Haferbrei zu rühren oder zum Abendessen zu braten.
Am Ende ist der Verzehr von Nüssen in Maßen eine vernünftige gesunde Wahl, die Sie für Ihr Herz treffen können – dies ist zusätzlich zu Bewegung, Essen einer Ernährung reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, und ein normales Gewicht zu halten.
