Gemüse ist gut für Sie – sie bieten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien, Volumen, viele Farbe und Crunch. Es gibt zwei verschiedene Kategorien von Gemüse: stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen und nicht stärkehaltige Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Grünkohl.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wurde Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie stärkehaltiges Gemüse einschränken sollten.
Das liegt daran, dass stärkehaltiges Gemüse mehr Kohlenhydrate enthält als nicht-stärkehaltiges Gemüse und daher Ihren Blutzucker schneller erhöhen kann.
Das macht sie jedoch nicht tabu; Vielmehr sollten Sie lernen, sie zu identifizieren und zu kontrollieren. Sie können auch ausmerzen, welche Sie begrenzen möchten, indem Sie verfolgen, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen (indem Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit testen) und Ihre Diät infolgedessen ändern.Liste der Stärkegemüse
Die folgende Liste ist für gekochtes stärkehaltiges Gemüse. Die Portionsgrößen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein und etwa 80 Kalorien. ※ Wenn Sie Augäpfel Portionen sind, ist 1/2 Tasse etwa gleich der Größe Ihrer hohlen Handfläche. Eine Tasse ist ungefähr so groß wie deine Faust.
Rüben (1 Tasse)
Karotten (1 Tasse)
- Mais (1/2 Tasse oder 1 mittelgroßer Kolben)
- Grüne Erbsen (1/2 Tasse)
- Pastinaken (1/2 Tasse)
- Wegerich (1/2 Tasse)
- Kürbis (1 Tasse)
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Taro (1/2 Tasse)
- Weiße Kartoffeln (1 kleine oder 1/2 Tasse püriert, 1/2 Tasse geröstet oder 10 bis 15 Pommes frites)
- Winterkürbis , wie Eichel oder Butternusskürbis (~ 3/4 Tasse)
- Yams (1/2 Tasse)
- Warum müssen Sie Ihre Portion Stärkegemüse zu beobachten
- Stärkehaltige Gemüse haben höhere Mengen an Kohlenhydraten, die Menschen mit Diabetes Schwierigkeiten haben zu verstoffwechseln.
Sie haben auch einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller ansteigen lassen als andere Nahrungsmittelarten wie Protein und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Sie sind pro Portion auch kalorienreicher als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel enthält 1/2 Tasse gekochte Kartoffeln etwa 70 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate, während 1/2 Tasse gedämpfter Brokkoli 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Daher sollten Sie, wenn Sie eine konsistente Kohlenhydratdiät oder eine kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten, Ihre Portionen von stärkehaltigem Gemüse beobachten und sie zu Ihrer Kohlenhydratmahlzeit zählen.
Halten Sie ein Auge auf Kohlenhydrate und Portionsgröße
Eine typische Portion eines stärkehaltigen Gemüses (das sind etwa 15 Gramm Kohlenhydrate) ist etwa 1/2 Tasse gekocht (die Größe einer Computermaus) oder etwa 1/4 Ihrer Platte (eine 9-Zoll-Platte). Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit verschrieben bekommen, können Sie Ihre Portionen entsprechend verwalten. Zum Beispiel, wenn Sie geröstete Maiskörner zum Abendessen essen und Sie sollen 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit essen, können Sie eine Tasse gekochten Mais zum Abendessen haben.
Ein weiterer guter Weg, um Portionen zu verwalten, ohne Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, ist die Plattenmethode. Halten Sie dazu Ihr stärkehaltiges Gemüse auf 1/4 Ihres Tellers und füllen Sie 1/2 Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Champignons usw.). Das restliche ¼ Ihres Tellers sollte für mageres Eiweiß, Eiweiß, weißes Fleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu etc. verwendet werden.
Wählen Sie Gesündere Versionen von Stärkem Gemüse
Einer der beliebtesten stärkehaltige Gemüse in der amerikanischen Ernährung ist die Kartoffel, und es wird in der Regel in Form von Pommes frites oder Kartoffelchips konsumiert.
Diese Nahrungsmittel sind nicht die gesündeste Version der Kartoffel, da sie reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.
Um die zusätzlichen Kalorien und Fett zu vermeiden, wählen Sie stärkehaltige Gemüse, die gesund zubereitet werden, wie gebackene, geröstete oder gedämpfte Versionen. Tauschen Sie beispielsweise Ihre Pommes Frites gegen geröstete oder gebackene Kartoffeln aus oder probieren Sie gerösteten Butternut-Kürbis. Wenn sie angemessen portioniert und gekocht werden, können stärkehaltige Gemüse eine gesunde Nahrungswahl sein, da sie reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Füllfasern sind.
Ein Wort von Verywell
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse für Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben oder versuchen, Ihren Kohlenhydrat-Gehalt zur Gewichtsabnahme oder aus einem anderen spezifischen Grund zu ändern, können Sie stärkehaltiges Gemüse essen. Die wichtige Sache zu berücksichtigen ist, wie sie zubereitet werden und die Menge, die Sie essen. Die Auswahl einer Portion kontrollierter Menge an stärkehaltigem Gemüse, das zum Beispiel gebacken, geröstet oder gegrillt wird, kann Ihr Ernährungsprofil verbessern, ohne Ihren Blutzucker oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.
