Ein Trainingsprogramm für Diabetes

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  • Dieser Artikel bezieht sich auf Typ-2-Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes (im Rahmen der Ausübung der Schwangerschaft) und Prä-Diabetes. Fragen Sie Ihren Arzt über Übung, wenn Sie Typ 1 Diabetes haben.

    Typ-2-Diabetes tritt in der Regel später im Leben auf und ist meist eine Lebensstilkrankheit, die auf Übergewicht und Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Insulin kann unzureichend sein oder die Zellen, die Glukose aufnehmen, können gegen die Wirkung von Insulin resistent sein.

    Letztendlich kann das Ergebnis das gleiche sein wie bei Typ-1-Diabetes, also einem kompletten Versagen der Betazellen und der Insulinversorgung.

    Schwangerschaftsdiabetes tritt in der Schwangerschaft auf, und obwohl potenziell ernst, ist es in der Regel ein vorübergehendes Ereignis mit vollständiger Genesung nach der Geburt, solange das Gewicht kontrolliert wird. Es könnte später im Leben Anfälligkeit für Diabetes vorschlagen.

    Vordiabetes ist ein Zustand, bei dem der Blutzucker abnormal hoch, aber nicht hoch genug für eine Diagnose von Typ-2-Diabetes ist. Ohne Diät, Gewichtsverlust und Bewegung ist eine Progression zu Diabetes oft unvermeidlich.

    Lifestyle-Ansätze für das Management von Diabetes

    Das Diabetes-Präventionsprogramm und ähnliche Studien zeigten, dass die Aufmerksamkeit auf den Lebensstil mit Ernährung und Bewegung und einem Gewichtsverlust von 7% bis 10% des Körpergewichts vor dem Diabetes umkehren kann.

    Anders als Gewichtsverlust, für Menschen mit Diabetes und Pre-Diabetes, helfen formelle Übungsprogramme Blutzucker zu verwalten, indem Insulin-Aktion effizienter und durch die Verwendung und Verbesserung der Speicherung von Blutzucker im Muskel, wodurch abnorme Blutzuckerspiegel.

    Diese effiziente Funktion von Insulin wird in dem Begriff "Insulinsensitivität" beschrieben.

    Gewichtstraining kann zusätzliche Muskeln aufbauen und somit die Speicherkapazität für Glukose erhöhen. Glukose wird mit Wasser als "Glykogen" gespeichert. Dieser Aspekt kann besonders wichtig sein, wenn wir älter werden und die Muskelmasse tendenziell abnimmt.

    Wie man für Diabetes und Pre-Diabetes übt

    Der erste Punkt ist, dass wenn Sie mit Diabetes oder Prä-Diabetes diagnostiziert wurden, oder Sie übergewichtig und sesshaft sind und andere Marker für mögliche Prä-Diabetes oder metabolisches Syndrom wie haben hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck, müssen Sie die Genehmigung Ihres Arztes für Übung bekommen.

    Wenn Sie injizierbares Insulin oder Arzneimittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels verwenden, müssen Sie auch einen guten Rat von Ihrem Arzt oder Diabetesspezialisten, der Erfahrung mit Sport für Diabetiker hat, erhalten. Einige Versuche und Fehler können erforderlich sein, da der Blutzucker bei Personen, die verschiedene Medikamente oder Insulin anwenden und anwenden, unterschiedlich sein kann.

    Während verschiedene Formen der Übung für Diabetiker vorgeschlagen und evaluiert wurden, wurde gezeigt, dass weder Krafttraining, Aerobic-Training noch intensiveres Intervall-Training allen anderen klar überlegen ist. Sie alle haben ihre Stärken. Klar ist, dass die Übungsrichtlinien für Gesundheit und Gewichtsabnahme vom American College of Sports Medicine ein guter Ausgangspunkt sind.

    Ein umfassendes Trainingsprogramm für Diabetes und Prädiabetes

    Im Folgenden finden Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm mit Progressionsberatung, das sowohl Aerobic als auch Krafttraining kombiniert.

    Es nimmt nicht viel vorherige körperliche Aktivität an. Eine Kombination aus Aerobic-Training und Krafttraining – wie für gesunde Menschen – ist wahrscheinlich die ideale Kombination von körperlicher Aktivität für Diabetiker, aber es sollte unter Aufsicht für Sicherheit und beste Ergebnisse befolgt werden.

    Tag 1. Aerobic-Training. Laufen, joggen, Laufband oder im Freien für 30 Minuten bei mittlerer Intensität. Moderate Intensität bedeutet im Bereich von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, bei dem Sie noch leicht genug sprechen oder ein Gedicht zum Beispiel rezitieren können. Schwimmen und Radfahren sind in Ordnung für aerobe Konditionierung, aber Sie erhalten nicht den Vorteil des Knochenbaus, den Sie mit Auswirkungsübungen machen.

    Generic, Step und Pump-Gruppe Aerobic-Kurse sind ausgezeichnet.

    Tag 2. Krafttraining. Verwenden Sie das Basic Strength and Muscle-Programm als Leitfaden. Sie können dies in einem Fitnessstudio tun oder Sie können die meisten Übungen zu Hause mit einem Fitnessstudio oder sogar eine Reihe von Hanteln machen. Die einzelnen Übungen sind nicht so kritisch, aber Sie müssen alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich der oberen und unteren Beine, Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß arbeiten. Der Grund dafür ist, dass je mehr Muskeln Sie trainieren und bauen, desto mehr Depots für die Glukoseentsorgung und Lagerung, die Sie schaffen.

    Machen Sie 8 bis 10 Übungen, einschließlich 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz. Stellen Sie die Last so ein, dass Sie ein komplettes Set durchspielen können und dass die letzte Wiederholung, sagen wir Nummer 10, etwas schwieriger wird. Am Ende des dritten Satzes einer Übung sollten Sie etwas hart arbeiten. Ruhen Sie sich zwei bis fünf Minuten vor der nächsten Übung aus.

    Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, die Dinge nicht zu übertreiben. Tun Sie weniger Sätze oder Wiederholungen und verwenden Sie weniger Gewicht, aber machen Sie alle Übungen und Fortschritte zu höheren Volumen und Intensität. Kraft- und Muskeltraining muss jedoch die Muskeln entsprechend stressen. Leichte Hanteln für 20 Wiederholungen zu heben, ist zwar nicht nutzlos, ist aber nicht erforderlich. Nimm es leicht, aber nicht zu einfach!

    Tag 3. Aerobic-Training wie für Tag 1.

    Tag 4. Aerobic-Training wie für Tag 1.

    Tag 5. Gewichtstraining wie für Tag 2.

    Tag 6. Aerobic-Training wie für Tag 1.

    Tag 7. Ruhe.

    Bewegungsprogression

    Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainingsprogramms schrittweise erhöhen. Dies geschieht am besten unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Hier sind einige Tipps, wie das geht.

    • Steigern Sie die Intensität der Aerobic-Workouts, indem Sie die Herzfrequenz von 50% auf 70% bis näher zu 70% oder etwas darüber erhöhen. Bei dieser mittleren Geschwindigkeit sollten Sie in der Lage sein, weniger leicht zu sprechen, obwohl Sie nicht nach Luft schnappen sollten.
    • Erhöhen Sie die Trainingszeit von 30 auf 45 Minuten.
    • Fügen Sie Intervalle beim Laufen oder Laufen ein, indem Sie für die Dauer der Sitzung alle fünf Minuten um ein Intervall von einer Minute in einem sehr hohen Tempo vorgehen.
    • Steigern Sie allmählich die Gewichtsbelastung, die Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm heben, wenn Sie stärker werden. Du solltest kämpfen, um den letzten Lift des dritten Satzes zu machen. Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen; Erhöhen Sie einfach das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie stärker werden. Sie können die Übungen variieren, aber denken Sie daran, alle wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten.
    • Fügen Sie Ihrem Wochenprogramm ein drittes Krafttraining hinzu, vorzugsweise an einem der Aerobic-Tage, so dass Sie mindestens einen Tag völliger Ruhe haben.
    • Achten Sie auf kleine Verletzungen der Gelenke, Muskeln und Sehnen und trainieren Sie nicht durch akute Schmerzen oder anhaltende subakute Schmerzen. Suchen Sie Ihren Arzt auf. Achten Sie beim Krafttraining besonders auf Schmerzen im Schulterbereich oder Unbehagen in der Rotatorenmanschette, was bei älteren Trainern ein Problem darstellen kann. Geh einfach in die Schulterübungen, wenn dich das warnt.
    • Jeden Monat 3 aufeinanderfolgende Tage frei, damit sich der Körper erholen und wieder aufbauen kann.

    American Diabetes Association Consensus Statement zu Bewegung

    Die American Diabetes Association empfiehlt in ihrer Konsenserklärung von 2006 eine Kombination aus aerobem Training und Ausdauertraining wie folgt:

    1. Für Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz (IGT) 150 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität jede Woche inklusive Aerobic und Krafttraining.
    2. Die Durchführung von 4 Stunden pro Woche moderater bis kräftiger aerober und / oder körperlicher Aktivität gegen Widerstand ist mit einer größeren Risikoreduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) im Vergleich zu geringeren Aktivitätsmengen verbunden.
    3. In Ermangelung von Kontraindikationen sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes ermutigt werden, dreimal pro Woche Widerstandstraining durchzuführen, wobei sie auf alle größeren Muskelgruppen abzielen und zu drei Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von mehr als 8 bis 8 Gewichtheben fortschreiten 10 mal (8 bis 10 RM).

    Es ist wichtig zu beachten, dass spezielle Überlegungen zum Training für Personen mit den folgenden Komplikationen gelten können. Konsultieren Sie Ihren Arzt zu diesen Bedingungen.

    • Unkontrollierter Blutzuckerspiegel – hoch oder niedrig
    • Unkontrollierter Bluthochdruck
    • Instabile Herzerkrankungen
    • Retinopathie (Augen- und Sehstörungen)
    • Periphere Neuropathie (Nervenschädigung der Extremitäten, Fußgeschwüre usw.)
    • Autonome Neuropathie (Nervenschädigung der inneren Organe)
    • Mikroalbuminurie und Nephropathie (schlechte Nierenfunktion)

    Zusammenfassung des Trainings für Diabetes und Pre-Diabetes

    • Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung und die Freigabe des Arztes zur Übung. Wenn Sie an Diabetes Typ 1 leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie Sie trainieren sollten.
    • Verwenden Sie für beste Ergebnisse einen erfahrenen Trainer, um Ihr Programm zu überwachen, und einen Diabetes-Experten, um bei Bedarf Medikamente anzupassen.
    • Machen Sie Aerobic und Krafttraining.
    • Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Lautstärke und Intensität im Laufe der Zeit, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie Insulin oder Medikamente einnehmen, erhöhen oder verringern Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Intensität nicht ohne Rücksprache.
    • Stoppen Sie, wenn Sie sich schwindelig, akut oder anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden fühlen und suchen Sie Ihren Arzt auf.
    • Gut essen in Verbindung mit jedem Programm für körperliche Aktivität.

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