Wenn Sie oder ein geliebter Mensch hohen Blutdruck haben, haben Sie wahrscheinlich schon von der DASH-Diät gehört. DASH steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen, daher ist es sinnvoll, dass die Senkung des Blutdrucks die Hauptabsicht ist.
Aber die DASH-Diät kann mehr als nur Blutdruck senken: Studien haben gezeigt, dass es zur Gewichtsreduktion, Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und Senkung der hohen Cholesterinspiegel wirksam ist.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät, die von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt wurde, ist eine kalorienreduzierte Diät, die viel Obst und Gemüse, sowie tägliche Portionen von Vollkornprodukten, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch erfordert, und begrenzt Mengen an Süßigkeiten und Fett.
Die spezifische Anzahl der Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie für jeden Tag anstreben. Hier sind die allgemeinen Bereiche der täglichen Portionen in diesem Diätplan:
- Obst: 4 bis 5
- Gemüse: 4 bis 5
- Milchprodukte: 2 bis 3 fettarm oder fettfrei
- Körner: 7 bis 8 (mindestens die Hälfte davon sollte sein Vollkorn)
- Fleisch / Fisch: 2 (mageres Fleisch; hautloses Geflügel; Fisch)
- Fette / Öle: 2 bis 3
- Bohnen / Nüsse / Samen: 4 bis 5 (wöchentlich)
- Süßwaren: 2 – 4 (wöchentlich)
Das Ziel, laut NIH, ist es, Ihre Aufnahme von Natrium, gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Kohlenhydrate mit den folgenden Kappen zu beschränken: Natrium: 2.300 Milligramm (oder 1.500 mg je nach Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen; die untere Ebene wird empfohlen für Menschen mit einer höheren Risikokategorie für Hypertonie)
- Gesättigtes Fett: 6%
- Gesamtfett: 27%
- Kohlenhydrat: 55%
- Cholesterin und DASH
Viele Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät bei der Senkung des Blutdrucks wirksam ist. In der Tat, das NIH sagt, dass die Diät den Blutdruck in nur 14 Tagen reduzieren kann.
Neben der Verbesserung des Blutdrucks hilft die DASH-Diät auch Menschen dabei, Gewicht zu verlieren und Triglyceride und VLDL (Lipoproteine sehr niedriger Dichte) zu senken.
US News & World Reports hat die DASH-Diät für mehrere Jahre hintereinander als die beste Diät eingestuft.
Mehrere Komponenten der DASH-Diät wurden mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht: viel Ballaststoffe erhalten – in diesem Fall aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Bohnen; Fisch und magerere Fleischstücke essen; Limitierende Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate.
Interessanterweise verglich eine Studie aus dem Jahr 2015 eine fettärmere Version der DASH-Diät mit der regulären DASH-Diät und stellte fest, dass beide Versionen zwar LDL und Gesamtcholesterin verbesserten, die fettstärkere Version aber auch HDL (das "gute" Cholesterin) erhöhte.
Erste Schritte
Bevor Sie mit der DASH-Diät beginnen oder andere Ernährungsumstellungen vornehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er oder sie sollte sich Ihre Cholesterinwerte ansehen und bewerten, ob Veränderungen in der Ernährung einen Unterschied für Sie machen können.
Und denken Sie daran, kleine Änderungen können einen Unterschied machen. Wenn Sie nicht bereit sind, vollständig in die DASH-Diät einzutauchen, versuchen Sie, eine oder zwei der Änderungen vorzunehmen (z. B. die Obst- und Gemüseaufnahme durch Hinzufügen eines Stück Obsts oder einer Portion Gemüse zu jedem Ihrer Mahlzeiten und Snacks). .
