Das Dehnen Ihres IT-Bandes ist der beste Weg, das Iliotibial-Band-Friktions-Syndrom (ITBS) zu verhindern. Dieser Zustand verursacht Hüft- oder Knieschmerzen und ist zwar eine häufige Laufverletzung, kann aber auch bei Nichtläufern auftreten. Oft erfordert ITBS eine physikalische Therapie, um Schmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang um Hüfte und Knie zu verbessern und die Hüftmuskulatur und die Muskeln rund um das Knie zu stärken.
Was verursacht ITBS Schmerzen? Oftmals kann die Dichtigkeit in einer Struktur, die als iliotibial (IT) -Band bezeichnet wird, eine Ursache für ITBS sein. Das Tractus iliotibialis ist ein dickes Gewebeband, das sich von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Da das Tractus iliotibialis den äußeren oder lateralen Teil Ihres Knies kreuzt, kann es abnormal reiben und Schmerzen verursachen.
Manchmal verursacht eine Verengung des Tractus iliotibialis Schmerzen in der Hüfte. Häufiger führt die Spannung des Tractus iliotibialis zu seitlichen Knieschmerzen, die sich normalerweise an der Außenseite der Kniescheibe (Patella) wie ein brennendes, scharfes Gefühl anfühlen. Die Dichtigkeit kann auch dazu führen, dass sich die Kniescheibe aus ihrer Position bewegt, was zu patellofemoralem Stresssyndrom oder Patellasubluxationen führt.
Iliotibiales Bandreibungssyndrom kann Ihre Lauffähigkeit einschränken. In schweren Fällen können Sie auch scharfe Knieschmerzen verspüren, wenn Sie vom Sitzen oder vom Gehen aufstehen. Manchmal wird das Treppensteigen zu einem Problem, wenn Sie ITBS haben.
Wenn Sie laterale Knieschmerzen oder Hüftschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um festzustellen, ob es ITBS ist. Ihr Physiotherapeut kann Ihre Situation beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Stärke und Flexibilität in Ihrem Traumen zu verbessern.
Die beste IT-Band-Dehnung
Die seitliche ITB-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität des illotibialen Bandes zu verbessern, wenn es die laterale Seite des Knies überquert.
Hier ist, wie Sie es tun:
Beginnen Sie auf einer Seite liegend. Die Seite, die du strecken möchtest, sollte oben liegen.
- Halten Sie Ihr unteres Knie für Stabilität gebeugt, dann greifen Sie zurück und ergreifen Sie den Knöchel des Oberschenkels und beugen Sie das Knie. Sie sollten eine Spannung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels (Quadrizepsmuskel) spüren.
- Während Sie Ihr oberes Knie gebeugt halten, ruhen Sie den Fuß Ihres unteren Beines sanft auf Ihrem oberen Knie. Verwenden Sie Ihren Fuß auf der Oberseite Ihres Knies, um langsam das obere Knie zum Boden hin zu ziehen. Sie sollten ein Ziehen an der Seite Ihrer Kniescheibe fühlen, wo das Tractus iliotibialis das Kniegelenk kreuzt.
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Strecke 3-5 mal.
- Diese Strecke kann 2-3 Mal pro Tag durchgeführt werden. Wenn Sie Fragen haben oder erhöhte Schmerzen verspüren, wenden Sie sich bitte an Ihren Physiotherapeuten, um mehr Einzelunterricht in diesem Abschnitt zu erhalten.
Eine weitere Möglichkeit, das Tractus iliotibialis zu dehnen, ist die stehende ITB-Streckung, die sich an einer Wand abstützt und mehr auf das Tractus iliotibialis gerichtet ist, wenn es die Hüfte kreuzt.
Iliotibiales Band-Friktionssyndrom kann Knieschmerzen und Hüftschmerzen verursachen, und es kann Ihre Fähigkeit einschränken, zu gehen, zu rennen und normale Freizeitaktivitäten zu genießen.
Die seitliche Dehnung des Tractus iliotibialis ist eine Übung, mit der Sie Ihre Flexibilität verbessern können, damit Sie schnell zu einer normalen Funktion zurückkehren können.
