Fette oder Lipide sind eine Klasse von Lebensmitteln, die in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen haben. Die letzte Annahme ist, dass alle Fette schlecht oder ungesund sind, aber das ist nicht wahr. Fette aus den richtigen Quellen sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden PCOS-Diät. Was machen Nahrungsfette?
Ja, fetthaltige Lebensmittel sind kalorienreich, erhöhen aber nicht den Insulinspiegel. Außerdem unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Schaden. Fette sind auch verantwortlich für die Regulierung der Körpertemperatur und isolieren uns vor der Kälte. Schließlich sind sie für die korrekte Aufnahme einiger integraler Vitamine, nämlich A, D, E und K, notwendig.
Arten von Fetten
Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen, die in sehr spezifischen Mustern miteinander verbunden sind. Es sind die verschiedenen Kombinationen dieser Atome, die den Unterschied in Arten von Fetten, wie gesättigten, ungesättigten, hydrierten und Transfetten, erzeugen.
Gesättigte Fette haben die maximale Menge an Wasserstoffatomen, die in das Lipidmolekül passen. Dies sind typischerweise Fette aus tierischen Produkten, obwohl einige Öle wie Palm und Kokosnuss.
Ungesättigte Fette haben nicht die maximale Menge an Wasserstoffatomen, sondern stattdessen so genannte Doppelbindungen, die sich im Molekül befinden. Jedes Kohlenstoffatom hat 4 Punkte, die für die Bindung mit anderen Atomen wie Wasserstoff zur Verfügung stehen.
Es können auch mehrere Verbindungen zwischen denselben zwei Atomen vorhanden sein, die zwei dieser Bindungsstellen einnehmen. Diese werden als Doppelbindungen bezeichnet. Die meisten Öle, mit Ausnahme der oben aufgeführten tropischen, sind ungesättigte Fette.
Hydrierte Fette entstehen, wenn die Doppelbindungen in einem ungesättigten Fett gebrochen werden, um mehr Wasserstoffatome binden zu können.
Durch Änderung der chemischen Struktur auf diese Weise gehen jegliche gesundheitlichen Vorteile des ursprünglichen Fettes verloren. Außerdem kann die Zugabe dieser Wasserstoffatome die verbleibenden Doppelbindungen innerhalb des Moleküls in sogenannte Transfette verwandeln. Transfette sind chemisch verarbeitete Fette, die in Margarine, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Fettquellen
Fette kommen in fast allen Arten von Lebensmitteln vor, von Butter und Ölen bis zu Milchprodukten, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln. Kochmethoden können auch erhebliche Mengen an Fett hinzufügen. Zum Beispiel kann ein gebratenes Hähnchenschnitzel mehr Fett enthalten als eine geschnittene, magere Portion gegrilltes Steak. Es ist auch wichtig, Portionsgrößen zu beachten. Die Menge der Mayonnaise, die Sie auf ein Sandwich legen können, kann viel mehr als ein Esslöffel, die typische Portionsgröße sein.
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des Gesundheitsministeriums der Vereinigten Staaten legen nahe, dass Fett auf weniger als 30% der täglichen Kalorienzufuhr beschränkt sein sollte und gesättigte Fette weniger als 10% betragen sollten. Dies bedeutet, dass, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag einnehmen, weniger als 600 Kalorien aus Fetten und nicht mehr als 200 aus gesättigten Fetten stammen sollten.
Möglichkeiten, Fett zu reduzieren
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
Wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie zusätzliche Fettstücke weg. Entfernen Sie die Haut von Huhn und Truthahn. Indem Sie Ihre Nahrungszubereitung verändern, können Sie eine Menge Kalorien und Fett sparen. Versuchen Sie, grillen, grillen oder backen, anstatt zu braten. Verwenden Sie reduzierte oder fettarme Milchprodukte. Gewürze, Kräuter und Zitronensaft können Fisch oder Hühnchen anstelle von fettigen Soßen oder Butter viel Geschmack verleihen.
Achten Sie beim Servieren von Brotaufstrichen, Salatdressings und Butter auf Portionsgrößen. Ein wenig Kreativität kann Ihnen dabei helfen, leckere neue Rezepte zu kreieren.
Aktualisiert von Angela Grassi, MS, RDN, LDN
