Es mag scheinen ohne zu denken, aber haben Sie sich jemals gefragt, "In welcher Position sollte ich schlafen?" Körperhaltung kann einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf haben. Es kann die Atmung beeinflussen und Schnarchen oder Schlafapnoe verursachen, Schmerzen verschlimmern oder zu Schlaflosigkeit führen. Was sind die besten und schlechtesten Schlafpositionen? Wie sollten Sie schlafen, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern? Berücksichtigen Sie die am häufigsten vorkommenden Schlafpositionen, die für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Schwangerschaft, am besten geeignet sind.
1Supine (Rücken)
Beschreibung: Rückenschlaf tritt auf, wenn eine Person flach auf dem Rücken liegt. Die Beine sind normalerweise in einer neutralen Position ausgestreckt. Arme können flach an den Seiten des Körpers liegen. Sie können auch mit den Händen über den Torso gebeugt werden. Die Arme können auch über die Schultern gehoben werden, wobei die Hände durch das Gesicht, über oder hinter dem Kopf oder seitlich ausgestreckt werden.
Vorteile: Wenn Sie im Schlaf gut atmen können, ist dies möglicherweise die beste Schlafposition. Der Körper kann durch die Matratze und das Kissen vollständiger unterstützt werden. Mit einem stützenden Kissen oder Kissen, das an den Knien platziert wird, kann dies Druck und Muskel-Skelett-Schmerz reduzieren. Rückenschmerzen können hilfreich sein, wenn Sie chronische Rücken-, Nacken-, Schulter-, Hüft- oder Ischiasschmerzen haben. Mit den Füßen über dem Herzen kann dies periphere Ödeme (Schwellung der Füße und Knöchel) lindern und die Auswirkungen von Herzinsuffizienz reduzieren. Dies ist auch die bevorzugte Schlafposition für Säuglinge, um das Risiko des plötzlichen Kindstods (SIDS) zu reduzieren.
Nachteile: Für viele Menschen ist Schlaf in Rückenlage am besten. Allerdings können diejenigen, die während des Schlafes Probleme beim Atmen haben, feststellen, dass das Liegen auf dem Rücken dies verschlimmert. Dies kann sich als lauteres Schnarchen äußern. Nasenverstopfung und Mundatmung können auch dazu führen, dass sich Unterkiefer und Zunge leichter zurückbewegen und den Atemweg behindern. Dies kann zu den Symptomen und Folgen von Schlafapnoe führen. Folgende Zustände können sich durch Schlafapnoe im Schlaf auf dem Rücken verschlechtern:
- Schläfrigkeit / Müdigkeit
- Schlaflosigkeit (besonders häufiges Erwachen)
- Schnarchen
- trockener Mund
- Wasserlassen bei Nacht (Nykturie)
- Zähneknirschen oder -beißen (Bruxismus)
- Kurz Gedächtnisverlust
- ADS / ADHS
- Stimmungsstörungen (Angst oder Depression)
- Hörverlust
- Glaukom
- Chronische Sinusitis / Postnasale Tropf
- Sodbrennen / GERD
- Herzklopfen
- Vorhofflimmern
- Bluthochdruck
- Hyperlipidämie
- Diabetes
- Herzinfarkt-Risiko
- Herz Versagensrisiko
- Schlaganfallrisiko
2 linke Seite
Beschreibung:Auch als laterale Position bekannt, wird der Körper so positioniert, dass Kopf und Rumpf auf der linken Seite liegen. Der Arm kann unter dem Körper sein oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die linke Schulter. Die Beine können gestapelt sein, wobei das linke Bein darunter oder leicht versetzt ist. In einer fetalen Position sind die Beine gebogen und die Knie sind zum Oberkörper hin gezogen.
Vorteile:Diese Position vermeidet die negativen Auswirkungen des Schlafs auf dem Rücken und kann besonders wichtig sein, um positionsabhängiges Schnarchen und Schlafapnoe zu beheben. Die Atmung kann optimal sein, wenn Sie auf der linken Seite schlafen. Schwangere Frauen können ein Kissen unter ihren Bauch oder zwischen ihre Knie legen und finden, dass diese Position Druck auf die Blase und Rückenschmerzen lindert. Wenn ein rechtes Gelenk (oft Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelindert werden. Das Schlafen auf der Seite kann auch das Löffeln (eng beieinander liegend) mit einem Bettpartner erleichtern.
Nachteile:Leider ist die linke Seitenlage nicht jedermanns Sache. Beim Schlafen auf der linken Seite können sich die inneren Organe im Thorax verschieben. Die Lunge kann schwer auf dem Herzen lasten. Dieser erhöhte Druck kann sich auf die Herzfunktion auswirken und möglicherweise die Herzbelastung bei Herzinsuffizienz verschlechtern. Das Herz kann auf den erhöhten Druck reagieren, indem es die Nieren aktiviert und das Wasserlassen in der Nacht erhöht. Druck auf die Nerven im linken Arm oder Bein kann andere Probleme verursachen. Chronischer seitlicher Schlaf kann zur Schulter, zum unteren Rücken (aufgrund einer Verschiebung der Krümmung der Wirbelsäule) und zum Hüftschmerz beitragen.
3Right Side
Beschreibung: In dieser seitlichen Position ist der Körper so positioniert, dass Kopf und Rumpf auf der rechten Seite liegen. Wie zuvor kann der Arm unter dem Körper sein oder leicht nach vorne oder ausgestreckt sein, mit etwas Druck auf die rechte Schulter. Die Beine können gestapelt sein, mit dem rechten Bein darunter oder leicht versetzt. In einer fötalen Position sind die Beine gebogen und die Knie sind zum Oberkörper hin gezogen.
Vorteile:Wie beim linken seitlichen Schlaf, schlafen auf der rechten Seite schlafen die negativen Auswirkungen des Schlafens in Rückenlage. Wenn ein linksseitiges Gelenk (oft Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelockert werden. Die rechte Seite bietet auch die Möglichkeit, dass Bettpartner, wenn sie nach rechts zeigen, löffeln.
Nachteile:Wenn die Schwerkraft die inneren Organe nach rechts verschiebt, verschiebt das Herz das Mediastinum in Richtung der rechten Lunge. Dies wird das Volumen der Lunge verringern, und dies kann bei bestimmten Lungenzuständen wichtig sein. Das verringerte Volumen kann den Blutsauerstoffspiegel beeinträchtigen und das Herz-Kreislauf-System bei Menschen mit damit verbundenen Gesundheitszuständen belasten. Druck auf die Nerven des rechten Arms oder Beines kann zu Kompressionsverletzungen oder Neuropathie führen. Wie beim linken seitlichen Schlaf kann chronisches Schlafen auf der rechten Seite rechte Schulter, unteren Rücken und rechten Hüftschmerz verursachen.
4Prone (Magen)
Beschreibung: Auf dem Bauch liegend ist die am wenigsten gemeinsame Schlafposition. Das Gesicht wird typischerweise auf die eine oder andere Seite gedreht, um das Atmen zu erleichtern. Die Arme und Hände können darunter verstaut, auf der Seite positioniert oder nach außen zu den Seiten verlängert werden. Die Beine sind normalerweise verlängert und nicht gebogen.
Vorteile:Wie beim lateralen Schlaf kann die Bauchlage dazu beitragen, die negativen Folgen des Schlafens in Rückenlage zu vermeiden. Es verhindert auch die Organverschiebungen, die mit dem Thorax auftreten. Wenn die eingeschlafene Oberfläche nicht besonders angenehm ist, kann das Liegen auf dem weicheren Teil des Körpers (insbesondere der Brust und dem Bauch) bevorzugt sein. Arme eng am Körper zu befestigen, kann psychologischen Komfort bieten und Wärme speichern. Liegender Schlaf kann auch bevorzugt werden, um chronische Muskel-Skelett-Schmerzen zu lindern.
Nachteile:Diese Position kann zu Nackenschmerzen führen. Es kann auch die zugehörigen Muskeln der Schulter oder des oberen Rückens belasten. Druck auf die Nerven in den Armen oder Händen kann Probleme verursachen. Die Atmung kann aufgrund des Körpergewichts etwas beeinträchtigt sein, wodurch das Lungenvolumen verringert wird, indem die Bewegung des Brustkorbs und des Zwerchfells eingeschränkt wird.
5Upright
Beschreibung: Schließlich ist es möglich, mit angehobenem Kopf in Bezug auf den Körper zu schlafen. Dies kann beispielsweise durch Schlafen in einem Liegestuhl erreicht werden. Ein schlafendes Keilkissen kann auch den Kopf während des Schlafes heben. Verstellbare Betten, einschließlich spezieller Matratzen, können ebenfalls verwendet werden, um den Kopf während des Schlafes über den Körper zu heben. Der Grad der Kopfhöhe kann variieren, aber die meisten profitieren von einer Erhöhung des Kopfes um 20 bis 30 Grad.
Vorteile: Das Anheben des Kopfes während des Schlafs kann den Kollaps der Atemwege reduzieren und dadurch das Risiko von Schnarchen und die Probleme der Schlafapnoe verringern. Bei richtiger Positionierung kann es auch möglich sein, Schmerzen zu lindern.
Nachteile: Es ist fast unmöglich, Positionen während des Schlafes zu wechseln. Es ist schwierig, nachts mit ausreichend angehobenem Kopf in der Nacht zu schlafen. Infolgedessen können die Vorteile des Schlafens auf der linken oder rechten Seite nicht realisiert werden. Es wäre auch nicht möglich, in einer liegenden Position zu schlafen. Die Nachteile von Rückenlage können immer noch vorhanden sein, besonders wenn Mundatmung auftritt.
6Weitere Überlegungen
Wenn Sie die beste Schlafposition in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihre eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Betrachten Sie die Rolle von Schmerzen, schlafbezogenen Atmungsstörungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe und die zahlreichen beschriebenen Erkrankungen. Überlegen Sie nicht nur die Position des Körpers, sondern auch die optimale Positionierung Ihres Kopfes und Halses: ein leicht verlängerter Hals kann die Atmung verbessern.
Um am besten schlafen zu können, ist es möglicherweise wichtig, etwas Flexibilität zuzulassen. Es ist normal, aus dem Schlaf aufzuwachen, um die Position zu wechseln. Dies tritt häufig auf und kann unbemerkt bleiben. Es ist möglich, unbewusst Unbehagen wahrzunehmen und dies zu beheben, indem man sich in der Nacht bewegt. Idealerweise minimieren diese Bewegungen langfristige Probleme, die mit falschen Schlafpositionen verbunden sind.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts eine bequeme Position zum Schlafen zu finden, bevor Sie sich eine neue Matratze besorgen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem zertifizierten Schlafarzt zu sprechen. Unruhiger Schlaf kann durch eine unbehandelte Schlafstörung hervorgerufen werden. Tests und Behandlungen können Ihnen einen besseren Schlaf bieten, egal wie Sie schlafen.
