Sie brauchen mich nicht zu sagen, dass Essen viel Ballaststoffe ist gut für Ihre Gesundheit. Wenn Sie an IBS leiden, sind Sie möglicherweise vorsichtig mit Ballaststoffen umgegangen, weil Sie in der Vergangenheit festgestellt haben, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Symptome verschlimmert hat. Vielleicht war das Problem jedoch nicht die Faser selbst, sondern die Art der Faser, die Sie gegessen haben. Es ist auch möglich, dass die ballaststoffreichen Nahrungsmittel, die für Sie problematisch waren, bestimmte Kohlenhydrate, die als FODMAPs bekannt sind, Kohlenhydrate enthalten, die die Symptome verschlimmern können.
Alles ist nicht verloren! Es gibt viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die IBS-freundlich sein können. In seiner jüngsten Reihe von Richtlinien für IBS-Behandlung, basierend auf einer umfassenden Forschungsüberprüfung, kommt das American College of Gastroenterology zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe für IBS hilfreich sein können. Sie schließen auch, dass unlösliche Ballaststoffe IBS-Symptome verschlimmern können – dies kann für alle Probleme, die Sie in der Vergangenheit mit Ballaststoffen hatten, verantwortlich sein.
Die Vorteile von löslichen Ballaststoffen gehen über IBS hinaus. Lösliche Ballaststoffe wurden mit der Senkung des Cholesterinspiegels, der Senkung kardiovaskulärer und koronarer Herzkrankheiten und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Allerdings sind nicht alle hoch löslichen Lebensmittel IBS-freundlich.Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch höhere Mengen an FODMAPs. Daher wurde in dieser Diashow sehr darauf geachtet, Lebensmittel hervorzuheben, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber wenig FODMAPs enthalten. Alle Lebensmittel, die neben ihnen einen Stern haben, müssen möglicherweise in kleineren Portionen konsumiert werden, wenn Sie wissen, dass Sie auf hohe FODMAP-Lebensmittel reagieren.
Zu Ihrer Bequemlichkeit habe ich die Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet. Sie werden Ihre verdauungsfördernde und allgemeine Gesundheit einen Gefallen tun, diese Nahrungsmittel Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzuzufügen.
1Avocados *
Wenn du Avocados noch nicht magst, lass mich dich ermutigen, sie mehr als einmal zu probieren. Ich habe mich nie um sie gekümmert, bis ich angefangen habe, sie meinen Smoothies hinzuzufügen – jetzt sehne ich mich danach! Warum sollten Sie Avocados lieben lernen? Avocados sind eine große pflanzliche Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und ja, lösliche Ballaststoffe.
Wie genießt man Avocados? Fügen Sie Scheiben zu Ihren Salaten hinzu, verwenden Sie sie als eine Ausbreitung auf Sandwiche, oder tun Sie, wie ich und füge sie Smoothies hinzu.
Wie viel zu essen? 1/8 einer ganzen Avocado wird als gering in FODMAPs angesehen. Wenn Sie gegenüber dem FODMAP-Sorbit nicht empfindlich sind, können Sie möglicherweise größere Portionen essen, ohne Verdauungsbeschwerden zu haben. Sie können den Rest der Avocado in Portionsgrößen einfrieren, die Sie tolerieren können.
2Bananas
Es gibt so viel zu lieben über Bananen. Sie sind leicht verfügbar, tragbar und wenig FODMAPs. Sie machen einen großartigen Snack zwischendurch. Wie Avocados können sie zu Smoothies hinzugefügt werden, und wenn sie wirklich reif werden, können sie für zukünftige Smoothies eingefroren werden. Wenn dein IBS wirklich so wirkt, dass du Angst davor hast etwas zu essen, sind Bananen ein schöne Wahl.
3Blueberries
Blaubeeren können zu Ihrem Morgen Haferflocken, Smoothies und Salaten hinzugefügt werden. Wie Bananen machen sie einen großartigen Snack zwischendurch. Blaubeeren sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, einen schlechten Angriff von IBS zu bekommen, um sich niederzulassen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Bedenken hinsichtlich der Höhe der Pestizide in konventionell angebauten Blaubeeren bestehen. Daher sind Blaubeeren eines dieser Lebensmittel, die Sie nur kaufen sollten, wenn sie aus biologischem Anbau stammen. Gefrorene Blaubeeren aus biologischem Anbau sind eine wunderbare Option, da sie zum Zeitpunkt der höchsten Reife gefroren sind und daher die höchste Menge an Nährstoffen enthalten.
4Broccoli
Brokkoli ist eines jener Lebensmittel, die oft auf den Listen der "besten Superfoods" auftauchen – und das aus gutem Grund, da es neben seinen löslichen Ballaststoffen mit vielen wunderbaren Nährstoffen gefüllt ist.
Sie können feststellen, dass Ihr Verdauungssystem bevorzugt, dass Ihr Brokkoli gekocht wird, anstatt ihn roh zu essen. Gedämpfter Brokkoli könnte ein Lebensmittel sein, das Sie tagelang auf Ihrer Liste stehen haben, dass Sie in Ihrem Bauch besonders vorsichtig sein müssen.
5Brügel Sprossen *
Viele Menschen haben sich entschieden, Rosenkohl zu meiden, aus Angst, dass diese kleinen nahrhaften Nuggets sie zu Gas machen könnten. Interessanterweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Rosenkohl in kleinen Mengen in FODMAPs so niedrig ist, dass Sie von ihren löslichen Ballaststoffen profitieren können, ohne sich um unerwünschte Symptome kümmern zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf 2 bis 5 Sprossen zu halten.
Ein weiterer Grund, warum Menschen Rosenkohl vermeiden, ist ihr Geschmack. Diese Menschen haben offenbar noch nie einen Rosenkohl gegessen, der in Olivenöl geröstet wurde. Probieren Sie es aus – glauben Sie mir, Sie werden es nicht bereuen.
6Karotten
Wenn du deiner Diät mehr lösliche Nahrungsmittel hinzufügst, wirst du sehen, dass du alle Farben des Regenbogens isst! Sie können sich gut fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie bunte Früchte und Gemüse essen, da jede Farbe eine große Vielfalt an Phytonährstoffen und Pflanzenstoffen mit erstaunlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften darstellt.
Karotten machen eine nette "Orange" Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Ähnlich wie Brokkoli, können Sie feststellen, dass Ihr Körper es vorzieht, dass Sie sie gekocht essen.
7Chickpeas *
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, und sind eine große Quelle pflanzlichen Proteins. Obwohl die meisten Leguminosen in FODMAPs hoch sind, können Kichererbsen auf einer FODMAP-Diät genossen werden, wenn sie konserviert, gut gespült und auf eine 1/4 Tasse-Portion beschränkt sind.
Kichererbsen können auf Salate gestreut werden, in Hummus gemischt werden, oder geröstet für einen nahrhaften, leckeren Munchie.
8Egplant
Sie können nur Aubergine als Zutat in Aubergine Parmigiana denken – nicht ein Gericht, das ich für IBS empfehlen würde, weil die Aubergine in der Regel in Mehl getaucht und dann frittiert wird. Gebratenes Essen kann auf fast jeder IBS-Trigger-Liste gefunden werden und das mit gutem Grund.
Eine viel bessere Möglichkeit ist, Ihre Aubergine zu hacken und zu rösten. Ich bin auch ein großer Fan von Mario Batalis Version von Auberginen Parmesan, in dem die Aubergine gebacken und dann gestapelt wird. Es ist eine köstliche Art, all die Schmackhaftigkeit von Auberginenparm zu genießen, aber ohne das ungesunde Frittierfett.
9Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine kostengünstige, einfache Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe auf Ihren Teller zu geben. Du kannst sie dämpfen, braten oder roh essen, wenn du mit rohem Gemüse okay bist. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu oder nieseln Sie die Bohnen mit ein wenig Butter oder Olivenöl für zusätzlichen Geschmack.
10Kiwi
Wahre Geschichte – das erste Mal, dass ich einen Kiwi sah, war, als ich einen ganzen in einem Restaurant serviert bekam und keine Ahnung hatte, was ich damit anfangen sollte. Der Kellner hat mir nicht nur gezeigt, wie man es aufschneidet, sondern fängt auch an, es zu essen!
Kiwis sind nicht mehr die exotische Frucht, die sie einmal waren, sondern sind jetzt leicht verfügbar. Auf der Suche nach einem gesunden Weg, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen? Schneiden Sie eine Kiwi auf und graben Sie ein!
11Linsen * lent Wie Kichererbsen sind Linsen eine Hülsenfrucht, die mit einer FODMAP-Diät in gewissen Grenzen genossen werden kann. Sie müssen Dosenlinsen kaufen, spülen sie gut und beschränken Sie sich auf eine 1/2 Tasse Portion. Dies ermöglicht es Ihnen, die löslichen Ballaststoffe und Protein Vorteile von Linsen zu genießen, ohne Sorge, dass sie Ihr Verdauungssystem einrichten.
Sie können Linsen als Beilage genießen oder sie in einer warmen, nährenden Suppe verwenden.
12 Haferflocken
Hafer ist eine wunderbare Quelle für lösliche Ballaststoffe. Sicherlich kann eine warme Schüssel Haferflocken ein beruhigendes Frühstück, Mittagessen oder Snack machen. Das Schöne an Haferflocken ist, dass es für schnelle und einfache Mahlzeiten vorbereitet werden kann, wenn Sie unterwegs sind. An einem schlechten IBS-Tag kann Haferflocken sogar als Abendessen dienen!
Fügen Sie Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und / oder Erdbeeren zu Ihrem Haferflocken hinzu und Sie werden das Volumen Ihrer löslichen Ballaststoffe wirklich steigern.
13Okra
Als Okra ist der Okra für mich genauso exotisch wie einst Kiwi. Es ist jedoch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine ganze Reihe anderer Nährstoffe. Sie müssen nur mehr über Okra von jemand anderem als mir lernen!
14Orangen
Wie Bananen sind auch Orangen leicht verfügbar, extrem transportabel und wenig FODMAPs, was sie zu einer exzellenten löslichen Faseroption macht – eine, die Sie häufig essen können. Achten Sie darauf, die ganze Frucht zu essen, um Ihre Faser zu bekommen – Orangensaft hat normalerweise den größten Teil der Faser herausgedrückt.
15Erdnüsse
Suchen Sie nach etwas, um diese späten Nachmittags- oder späten Nacht-Munchie-Verlangen zu befriedigen? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse! Tragbar und lecker, Erdnüsse haben eine Menge Nährstoffe in ihnen verpackt.
Erdnussbutter ist auch eine gute Option, solange der Typ, den Sie kaufen, nicht (versteckten!) Zucker hinzugefügt hat. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig!
16Kartoffel mit Haut
Sie müssen die Haut von Kartoffeln essen, um die löslichen Ballaststoffe, die Kartoffeln zu bieten haben, optimal zu nutzen. Daher zählen Pommes Frites nicht!
Kartoffeln können mit ihrer Haut gebacken oder geröstet werden. Kartoffeln machen ein anderes beruhigendes Gericht zu Ihrer Liste von Lebensmitteln zu essen, wenn Ihr IBS am schlimmsten ist.
17Himbeeren conventionally Wie Heidelbeeren können konventionell angebaute Himbeeren höhere Mengen an Pestiziden enthalten. Achten Sie deshalb auf biologisch angebaute Beeren. Wie in Blaubeeren sind gefrorene Bio-Himbeeren in den meisten Supermärkten zu finden.
Genießen Sie Ihre Himbeeren als Snack, streuen Sie sie auf Ihre Haferflocken oder fügen Sie sie zu Ihren Smoothies.
18Sunflower Seeds
Wie Erdnüsse, machen Sonnenblumenkerne einen großen tragbaren Snack. Sie können sie auch auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree oder Salate streuen, für eine schöne, schmackhafte Crunch mit dem zusätzlichen Vorteil von löslichen Ballaststoffen.
19Strawberries
Wie Heidelbeeren und Himbeeren sind Erdbeeren in FODMAPs niedrig und daher eine IBS-freundliche Frucht. Wie ihre Kollegen Beeren, Pestizide sind ein Anliegen – in der Tat, Erdbeeren auf der Liste "Dirty Dozen" sehr hoch stehen. Versuche sie möglichst organisch zu kaufen.
Erdbeeren können mit jeder Mahlzeit genossen werden, und eine Schüssel in Scheiben geschnitten macht ein köstliches, nahrhaftes Dessert. Gefrorene Bio-Erdbeeren sind herrlich in Smoothies.
20Summer Squash
Sommer Squash ist eine ausgezeichnete, hoch lösliche Ballaststoffauswahl, die Sie jede Woche Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Es kann sautiert, geröstet oder gefüllt werden. Besonders gut gefällt mir gehackter Sommerkürbis als Basis für leckere, bauchfreundliche Fritattas.
21Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen und gleichzeitig von löslichen Ballaststoffen und anderen erstaunlichen Nährstoffen zu profitieren. Beschränken Sie sich auf eine 1/2 Tasse Portion, wenn Sie mit dem FODMAP Mannitol reagieren. Und achten Sie darauf, die Haut zu essen!
22Turnips
Mein erstes Jahr als Gärtner, warf ich einige Rübensamen als experimentelle Herbstfrucht. Sie wuchsen wie ein Zauber – aber dann war ich ratlos, was ich mit ihnen machen sollte, denn Rüben waren kein Essen, mit dem ich aufgewachsen bin.
23Walnüsse
Walnüsse sind eines meiner liebsten "Superfoods". Ich bin mir sicher, dass meine Speisekammer immer gut mit diesen nahrhaften Kraftwerken bestückt ist. Sie sind so tragbar, dass sie meinen Bedarf für einen Snack am späten Nachmittag stillen, und sie schmecken gut in Salaten. Mach dir keine Sorgen, dass sie mästen, enthalten sie die gesunden Formen von Fett, die tatsächlich dazu dienen können, um Gewicht zu verlieren.
24Zucchini z Wie ihre gelbfarbene Cousine, Sommerkürbis, ist Zucchini eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Da Zucchini so einfach zu züchten sind, haben sich Rezeptentwickler nach hinten gebeugt, um eine Vielzahl von Möglichkeiten zu finden, sie zuzubereiten. Viel Spaß beim Stöbern, um Rezepte zu finden, die Ihnen gefallen, und dann noch mehr Spaß beim Experimentieren in Ihrer eigenen Küche!
