Wenn sie richtig gemacht werden, können Smoothies eine gute Möglichkeit sein, eine leistungsstarke Ernährung Punch in eine schnelle, einfache und tragbare Mahlzeit zu packen. Smoothies erlauben es Ihnen, größere Mengen bestimmter Superfoods zu sich zu nehmen, als Sie es könnten, wenn Sie sie nur essen würden. Dazu gehört auch das grüne Blattgemüse.
Smoothies sind eine gute Option, wenn Sie IBS oder andere Verdauungsprobleme haben. Pflanzenfasern werden pulverisiert, wenn sie gemischt werden und daher für Ihr Verdauungssystem leichter zu handhaben sind. Die "Guten" -Bakterien in Ihrem Darm werden von der steigenden Anzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die Smoothies liefern, begeistert sein. Glückliche, gesunde Darmbakterien verursachen weniger Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen. Ein optimales bakterielles Gleichgewicht in Ihrem Bauch ist auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit.
Ein Nachteil von Smoothies ist, dass sie, wenn sie zu süß sind, einen nicht so gesunden Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie können dies vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Smoothies viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten und dass Sie keine zuckerhaltigen Zutaten verwenden.
In den folgenden Folien werden wir meine Auswahl an Lebensmitteln für Ihre Smoothies betrachten, die meine wichtigen Kriterien erfüllen: Sie müssen gut für Ihren Darm sein und müssen IBS-freundlich sein. Sie werden in keiner bestimmten Reihenfolge angeboten, da meine Geschmackspräferenzen und deine anders sein werden. Spielen Sie mit verschiedenen Zutaten herum und hören Sie Ihrer eigenen Intuition zu, welche Lebensmittel die leckersten und gesündesten für Sie sein werden.
Milch ohne Milch
Smoothies brauchen eine flüssige Grundlage. Sie können sicherlich nur Wasser verwenden, aber Sie möchten vielleicht den Geschmack oder die Nährstoffe einer Milch. Ich verwende gerne etwas milchfreie Milch und fülle den Mixer bis zur Hälfte mit Wasser.
Kuhmilch enthält hohe Laktosewerte, die bei Menschen mit Laktoseintoleranz Bauchsymptome verursachen können. Soja- und Reismilch gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, was bedeutet, dass sie die Symptome von Menschen mit IBS verschlechtern können und daher vermieden werden sollten.
Die folgenden Nicht-Milch-Milch sind bauchfreundliche Optionen:
- Mandelmilch
- Kokosmilch (begrenzen ½ Tasse)
- Hanfmilch
- Hafermilch (Limit 1/8 Tasse)
Abhängig davon, wie viele gefrorene Gegenstände Sie hinzufügen, und wie viel von einer Slushie-Konsistenz, die du magst, möchtest du vielleicht deinen Smoothie mit Eis abrunden.
Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Lebensmittel aus Milch. Wie andere fermentierte Nahrungsmittel ist Kefir mit einer Vielzahl von Probiotika gefüllt – jenen "freundlichen" Bakterien, die für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit so gut sind. Obwohl Kefir aus Tiermilch stammt, führt der Fermentationsprozess zu einem laktosearmen Produkt.
Kefir unterscheidet sich von Joghurt darin, dass es eine größere Vielfalt von Bakterienstämmen sowie einige Hefe enthält. Zusätzlich zu all seinen Darmflora verbessernden Eigenschaften ist Kefir eine große Quelle für viele essentielle Vitamine. Ich persönlich tendiere dazu, die in der letzten Folie erwähnten Nicht-Milch-Milch zu überspringen und stattdessen etwas Kefir mit Wasser als meine Go-to-Smoothie-Basis zu verwenden.
Mein Kefir wurde leider noch nicht von der Monash University auf seine FODMAP-Inhalte getestet. Wegen seines niedrigen Laktose-Spiegels mag es in Ordnung sein, aber um auf der sicheren Seite zu sein, wenn Sie IBS haben, möchten Sie vielleicht Kefir in kleinen Mengen testen, um nach irgendeiner Symptom-Reaktivität zu suchen.
Banane
Bananen sind mit ihrer samtigen Textur eine gute Basis für jeden Smoothie. Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie gelten als Low-FODMAP und sollten daher keine Bauchbeschwerden auslösen.
Eines der besten Dinge über Bananen und Smoothies ist, dass Smoothies eine großartige Möglichkeit sind, Bananen zu genießen, die überreif geworden sind. Einfach die Haut abnehmen und einfrieren! Dies gibt Ihnen eine große kalte Basis für Ihre Smoothies. Meine eigene Erfahrung ist, dass Bananen ein absolutes Muss für einen genussvollen Smoothie sind. Sie können eine andere Erfahrung haben.
Grüne Blätter
Jetzt reden wir! Der Sinn von Smoothies für die Gesundheit besteht darin, mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen, als man nur essen könnte. Sie können über die Menge an Energie erstaunt sein, die Sie erfahren, wenn Sie anfangen, Blattgemüse Ihren Smoothies hinzuzufügen.
Fast jedes Blattgrün ist gut für Ihre Verdauung, aber hier sind diejenigen, die als niedrig in FODMAPs identifiziert wurden und daher weniger unerwünschte Symptome auslösen:
- Baby Spinat
- Bok Choy
- Kohl
- Kale
- Mangold
Wenn Sie neu zu Ihrem Smoothie Greens hinzufügen möchten, möchten Sie vielleicht mit dem milderen Spinat beginnen und dann durch die anderen arbeiten.
Gefrorene Beeren
Beeren sind gut für dein Gehirn – und deinen Bauch. Ich würde wärmstens empfehlen, gefrorene organische Beeren in Ihren Smoothies zu verwenden.
Gefrorene Beeren haben mehrere Vorteile. Eins, zusammen mit deiner gefrorenen Banane, wirst du kein Eis brauchen. Gefroren bedeutet auch, dass sie immer dann in Ihrem Gefrierschrank verfügbar sind, wenn Sie nach einer schnellen, gesunden, bauchfreundlichen Mahlzeit oder einem Snack suchen. Gefrorene Produkte werden auch auf der Höhe der Reife gepflückt – so erhalten Sie die Frucht, wenn sie die meisten Mengen an Nährstoffen hat. Obst und Gemüse im Obst- und Gemüsesektor werden gepflückt, wenn sie am besten reisen – nicht unbedingt, wenn sie voller Nährstoffe sind.
Wenn Ihr Budget es zulässt, kaufen Sie Bio, weil Sie Ihr empfindliches Verdauungssystem nicht Pestiziden aussetzen wollen, wenn Sie ihm helfen können. Lokal angebaute Früchte sind eine weitere gute Option, da sich Kleinbauern eher auf traditionelle Methoden zur Pflanzengesundheit verlassen können, statt die Pflanzen in Chemikalien einzutauchen, um sie wachsen zu lassen.
Low-FODMAP Beeren gehören Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren. Wenn Sie IBS haben, sollten Sie Brombeeren meiden, wenn Sie wissen, dass Sie mit Polyolen, einer Art von FODMAP, reagieren.
Warnung: Beeren in Ihrem Smoothie verwandeln es in eine funky braune Farbe. Immer noch lecker, aber die Farbe kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.
Deine Lieblingsfrüchte
Du musst dich nicht nur auf Beeren beschränken. Die meisten Früchte tragen zu einem köstlichen Smoothie bei – gefroren oder nicht. Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie Ihren Smoothie mit grünem Blattgemüse und einigen der gesunden Fette ausgleichen, die wir in den kommenden Dias betrachten werden, damit Ihr Smoothie nicht zu hoch in Zucker ist.
Die folgenden Früchte mit niedrigem FODMAP-Wert würden mein Gütesiegel für einen bauchfreundlichen Smoothie erhalten:
- Cantaloupe
- Honigmelone
- Kiwi
- Limette
- Papaya (Pfotenpfote)
- Ananas
Lassen Sie mich mit Ihnen meinen kleinen Trickteilen. Wenn ich mich unterhalte, stelle ich immer eine Obstschale zum Nachtisch auf, um die Kuchen und Kekse, die andere mitbringen, auszugleichen. Sobald die Party vorbei ist, friere ich die übrig gebliebenen Früchte in kleinen Tüten ein, die dann in meinem Gefrierschrank für zukünftige Smoothies hängen können.
Nussbutter
Gesunde Fette sind eine weitere Möglichkeit, den Anstieg des Blutzuckers von allen Früchten, die Sie in Ihren Smoothie geben, zu verlangsamen. Nussbutter passen nicht nur zu dieser Rechnung, sondern verleihen Ihren Smoothies einen köstlichen Geschmack. Sie brauchen nicht viel – nur ein Esslöffel reicht. Ihre beste Wahl sind Erdnussbutter oder Mandelbutter. Cashews sind reich an FODMAPs, also sollten Sie diesen Typ am besten überspringen.
Kokosnussöl
Kokosnussöl ist eine weitere gesunde Form von Fett, die die Absorption Ihrer Smoothie-Früchte in Ihren Blutkreislauf verlangsamen und gleichzeitig Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihnen helfen wird, alle Vitamine und Mineralstoffe, die Sie bekommen, besser aufzunehmen von den Produkten in deinen Smoothies. Ich würde empfehlen, ungefähr 1 Esslöffel Öl zu Ihren Smoothies hinzuzufügen.
Avocado
Eine weitere gesunde Fett-Empfehlung ist die erstaunliche Avocado. Auch wenn Sie den Geschmack von Avocados nicht lieben, versuchen Sie es in Ihren Smoothies! Sie sind nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern bieten Ihnen auch viele Vitamine und Mineralstoffe und verleihen Ihrem Smoothie eine üppige Textur.
Der einzige Nachteil von Avocados für eine Person mit IBS ist, dass nur 1/8 eines Ganzen als Low-FODMAP gilt. Aber das ist die Schönheit von Smoothies! Sie können eine Avocado in 8 Teile schneiden und 7 von ihnen einfrieren. Sie haben jetzt Avocados auf absehbare Zeit zur Hand.
Ein kleiner Süßstoff
Hoffentlich, zwischen den Bananen, Beeren und anderen Früchten, die du vielleicht enthalten hast, sind deine Smoothies süß genug! Wenn Sie jedoch nur etwas mehr Süße brauchen, um dem Geschmack Ihres Grüns entgegenzuwirken, können Sie etwas Süßstoff hinzufügen. Obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, kann Honig einige antibakterielle und antiallergische Vorteile bieten. Allerdings ist Honig in der Fructose FODMAP hoch und daher keine gute Option, wenn Sie Fructose-Malabsorption haben. Wenn das der Fall ist, kann Ahornsirup eine bessere Wahl sein. Denken Sie daran, nur ein paar Tropfen zu verwenden!
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Smoothies sehr schnell ablehnen, ist das ein Zeichen dafür, dass sie zu süß sind. Versuchen Sie, mit der Menge an Süßstoff, die Sie verwenden, herumzuspielen, so dass Sie es auf ein Minimum beschränken können.
Kakao – Weil Schokolade eine wunderbare Sache ist
Und weil das Universum ein wunderbarer Ort ist, ist Kakao (rohe Schokolade) wirklich gut für dich! Für unsere Absichten und Zwecke hier ist es gut zu wissen, dass Cacoa tatsächlich präbiotische Qualitäten haben kann. Dies bedeutet, dass es ein Nahrungsmittel ist, das die Bakterien des Guten in Ihrem Darm "füttert". Und es schmeckt so gut! Das Problem mit den meisten Schokolade ist, dass es Zucker und oft ungesunde Formen von Fett enthält. Jedoch hat Kakaopulver all die wunderbaren gesundheitlichen Eigenschaften von Schokolade, ohne die Nachteile. Leider ist Kakao allein bitter (deshalb fügen Süßwarenhersteller Zucker hinzu!)
In einem Smoothie können Sie jedoch den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade erhalten, da die Bitterkeit durch die anderen Zutaten in Ihrem Smoothie ausgelöst wird. Cacoa-Pulver ist auch wenig FODMAPs, also keine Sorgen. Fühlen Sie sich frei, einen gehäuften Esslöffel hinzuzufügen und genießen Sie Ihren köstlichen Elixier.
Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen
Smoothies sind ein großartiges Vehikel für die Aufnahme der Faservorteile von Chiasamen, Leinsamen und rohem geschältem Hanfsamen. Alle drei sind Ernährungskraftwerke. Sowohl Chia als auch Leinsamen sollen zu einer optimalen Stuhlbildung beitragen – immer eine gute Sache! Jede Art von Samen ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für das gesunde Funktionieren so vieler Zellen unseres Körpers spielen.
Chia- und Hanfsamen können direkt zu Ihren Smoothies hinzugefügt werden. Leinsamen muss zuerst gemahlen werden, damit Sie seine gesundheitlichen Vorteile genießen können. (Für beste Ergebnisse, halten Sie Ihre Samen im Kühlschrank. Dies ist besonders wichtig mit gemahlenen Leinsamen, um Verderben zu vermeiden.) Beginnen Sie mit einem Esslöffel von dem, was Sie am meisten anspricht, um Ihren Körper Zeit anpassen zu lassen. Sie können sich dann bis zu einem Esslöffel von jedem verbessern, um Ihren bauchfreundlichen Smoothie abzurunden!
