Gesättigte Fette und ungesättigte Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Die Arten von Fetten zu konsumieren, wenn Sie eine lipidsenkende Diät folgen, war das Thema einiger Kontroversen. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Fette nicht gleich sind.
Die American Heart Association empfiehlt, dass zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten.
Der größte Teil dieser Aufnahme sollte von ungesättigten Fettsäuren stammen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ungesättigte Fette möglicherweise nicht so herzgesund sind und der Verzehr von gesättigten Fetten nicht so gefährlich sein kann wie früher angenommen.
Um einen Teil dieser Verwirrung zu klären, sehen Sie einen Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fetten und wie diese Ihre Ernährung beeinflussen können.
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte Fette haben in ihrer chemischen Struktur keine Doppelbindungen. Sie sind mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Aufgrund ihrer chemischen Struktur haben sie eine feste Konsistenz bei Raumtemperatur.
Gesättigte Fette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, darunter:
- Tierisches Fleisch einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch
- Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkernöl oder Kokosöl
- Milchprodukte einschließlich Käse, Butter und Milch
- Verarbeitetes Fleisch einschließlich Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
- vorverpackte Snacks einschließlich Cracker, Chips, Kekse und Gebäck
gesättigte Fette in Ihrer Ernährung
Die American Heart Association empfiehlt, dass weniger als 5 Prozent bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienverbrauch Aufnahme besteht aus gesättigten Fettsäuren.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer hohen Menge an gesättigten Fetten Ihr LDL und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Es gab jedoch mehrere Studien, die die schädlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett widerlegen.
Obwohl die Menge an LDL durch den Verzehr von gesättigten Fetten erhöht scheint, haben Studien gezeigt, dass die Art von LDL, die erhöht wird, tatsächlich das große, schwimmfähige LDL ist.
Größere LDL-Partikel scheinen das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen. Im Gegensatz dazu scheint kleines, dichtes LDL – der Typ, von dem gezeigt wurde, dass er die Bildung von Atherosklerose in Studien fördert – nicht betroffen zu sein. In einigen Fällen wurde das Risiko sogar bei gesättigtem Fettverbrauch reduziert.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Art von gesättigten fetthaltigen Lebensmitteln einen Unterschied in Ihrer Herzgesundheit machen kann. Eine große Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zur gleichen Zeit, einschließlich der Verarbeitung von Fleisch in Ihrer Ernährung könnte Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält. Sie können weiter kategorisiert werden als:
- Einfach ungesättigte Fette:Diese Art von ungesättigtem Fett enthält nur eine Doppelbindung in seiner Struktur. Einfach ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und schließen Canolaöl und Olivenöl ein.
- Mehrfach ungesättigte Fette:Diese Art von ungesättigtem Fett enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.
Ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung
Die American Heart Association empfiehlt, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollte. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren gehören:
- Nüsse
- Pflanzenöle wie Raps, Gemüse oder Pflanzenöl
- Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
- Oliven
- Avocados
Was ist der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin?
Cholesterin und Fette sind beide Lipide und sie sind sowohl in der Nahrung, die Sie essen und in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur.
Im Körper ist Cholesterin an Protein als Low-Density-Lipoprotein (LDL) gebunden, das als "schlechtes Cholesterin" für Herzgesundheitsrisiken gilt, und als High-Density-Lipoprotein (HDL), das als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird . " Die Menge an ungesättigtem und gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung kann Ihren Gesamtcholesterin-, HDL- und LDL-Spiegel beeinflussen. Es wurde angenommen, dass gesättigtes Fett, wie es in Rindfleisch, Butter und Margarine vorkommt, die LDL-Werte des "schlechten Cholesterins" erhöht.
Welche Fette sollten Sie in Ihre Lipidsenkungsdiät einschließen?
Wenn Sie Ihre Cholesterin-und Triglycerid-Spiegel beobachten, versuchen Sie, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aufzunehmen. Der Einfluss von ungesättigten und gesättigten Fetten auf kardiovaskuläre Erkrankungen muss weiter erforscht werden. Obwohl es Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass gesättigte Fette nicht so schlecht für die Gesundheit des Herzens sind, wie früher angenommen, bleiben die aktuellen Empfehlungen weiterhin gültig.
Sowohl ungesättigtes Fett als auch gesättigtes Fett sind gleichermaßen energiereich. Diese können Kalorien zu Ihrer Mahlzeit und Gewicht zu Ihrer Taille hinzufügen, wenn Sie zu viel von beiden verbrauchen, so ist es am besten, sie in Maßen zu essen.
Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie konsumieren, einen Unterschied in Ihrem Lipidspiegel machen. Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch ist eine bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten im Vergleich zu einer Tüte Chips oder Wurst Links. Beide können Fette enthalten, aber die früheren Entscheidungen enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe. Die letztgenannten Entscheidungen können in Zucker, chemischen Konservierungsmitteln, Salz und Transfetten höher sein, und all diese können eine negative Auswirkung auf Ihre Lipidspiegel und Herzgesundheit haben.
Ein Wort von Verywell
Es kann verwirrend sein, welche Fette für Gesundheitsrisiken als schlimmer angesehen werden, da neuere Forschungen das ändern, was Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Die American Heart Association wägt weiterhin die Forschung ab und gibt Empfehlungen ab, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
