Bewegung ist wichtig für alle, aber wenn Sie Arthritis haben, ist es wichtig. Übung hilft Ihnen:
- erhöhen Sie Ihr Energieniveau
- entwickeln Sie ein besseres Schlafmuster
- steuern Sie Ihr Gewicht
- erhalten ein gesundes Herz
- erhöhen Knochen- und Muskelstärke
- verringern Tiefstand und Ermüdung
- verbessern Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein
Übung ist für gesundes wichtig Gelenke. Wenn Sie Ihre Gelenke täglich bewegen, können Sie den Bewegungsumfang erhalten oder verbessern. Stärkung der umliegenden Muskeln hilft, die Gelenke zu unterstützen. Außerdem transportiert die Gelenkbewegung Nährstoffe und Abfallprodukte zu und von dem Knorpel, dem Material, das die Enden der Knochen schützt und polstert.
Arten der Übung
Es gibt verschiedene Arten von Übung und es ist wichtig zu verstehen, warum jeder notwendig ist.
Bewegungsbereich Übungen
Bewegungsbereich Übungen sind in erster Linie sanfte Dehnungsbewegungen, die darauf abzielen, jedes Gelenk durch ihren normalen maximalen Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Übungen müssen täglich durchgeführt werden, um Gelenke beweglich zu halten und Steifheit und Deformitäten zu vermeiden.
Bewegungsbereich-Übungen sind wichtig für Menschen mit Arthritis, die wegen intensiver oder chronischer Schmerzen davon absehen, ihre Gelenke durch ihre gesamte Reichweite zu bewegen. Manche Menschen glauben, dass normale tägliche Aktivitäten die Gelenke ausreichend durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit führen, aber das ist nicht der Fall.
Normale tägliche Aktivitäten wie Hausarbeit, Anziehen, Baden und Kochen sind kein Ersatz für Bewegungsübungen.
Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen helfen, die Muskelkraft zu erhöhen. Starke Muskeln helfen dabei, die Gelenke zu stützen. Das macht die Gelenke stabiler und hilft Ihnen, sich leichter und schmerzfreier zu bewegen.
Die beiden Arten von Kräftigungsübungen sind isometrisch und isotonisch.
- Isometrische Übungen beinhalten das Anziehen der Muskeln, ohne die Gelenke zu bewegen. Diese Übungen sind besonders nützlich, wenn die Gelenkbewegung beeinträchtigt ist.
- Isotonische Übungen beinhalten die Stärkung der Muskeln durch Bewegung der Gelenke.
Ausdauer-Übungen
Ausdauer-Übungen sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten auf Ihr optimales Zielniveau bringen. Ihre Zielherzfrequenz wird basierend auf Alter und körperlicher Verfassung berechnet. Durch Erhöhung der Herzfrequenz verbessern Ausdauerübungen die kardiovaskuläre Fitness. Ausdauerübungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um auf ihre Wirksamkeit aufzubauen.
Viele Menschen mit Arthritis, die regelmäßig Ausdauerübungen durchführen, stellen fest, dass sie:
- ihre körperliche Kraft erhöhen
- eine bessere mentale Einstellung entwickeln arthritis Arthritissymptome verbessern
- Nicht alle Arthritispatienten können jedoch Ausdauerübungen ausführen. Zum Beispiel können Menschen mit langfristiger rheumatoider Arthritis, die schwere Gelenkschäden und funktionelle Einschränkungen haben, diese Art von Aktivität nicht durchführen können. Ausdauer-Übungen für Arthritis-Patienten müssen sorgfältig ausgewählt werden, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Übungsauswahl
Sie sollten Übungspläne und -ziele immer mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine Routine oder ein Programm beginnen.
Es gibt möglicherweise Übungen, die tabu sind, da sie Verletzungen oder weitere Gelenkschäden verursachen können, insbesondere wenn Gelenke geschwollen und entzündet sind. Die Menge und Form der Übung, die für jedes Individuum empfohlen wird, hängt von folgenden Faktoren ab:
Art der Arthritis
- Gelenke
- Grad der Entzündung
- Stabilität der Gelenke
- Vorhandensein von Gelenkersatz
- körperlichen Einschränkungen
- Hier sind einige Übungsoptionen, die dazu neigen, gut zu funktionieren für Menschen mit Arthritis:
Walking
- kann eine ausgezeichnete Übung Wahl sein. Gehen hilft dabei, Kraft aufzubauen und Gelenkflexibilität zu erhalten, fördert die Knochengesundheit und reduziert das Osteoporoserisiko. Tai Chi
- ist eine sanfte Kampfsportübung mit Ursprung im alten China. Während Sie flüssige und fließende kreisförmige Bewegungen ausführen, können Sie entspannen, die Beweglichkeit erhalten und die Bewegungsfreiheit verbessern. Yoga
- kann Schmerzen lindern, steife Muskeln entspannen und schmerzende Gelenke lindern. Mit kontrollierten Bewegungen, Druck, Dehnungen und tiefer Atementspannung kann Yoga den Bewegungsumfang verbessern. Seien Sie vorsichtig, wenn die Krankheitsaktivität zunimmt und vermeiden Sie ein übermäßiges Drehmoment oder Druck auf die Gelenke. Warmes Wassertraining
- ist eine hervorragende Methode, um Kraft aufzubauen, steife Gelenke zu lockern und Muskelkater zu entspannen. Das Wasser unterstützt den Körper, während die Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit bewegt werden. Radfahren / Radfahren
- , sowohl im Innen- als auch im Außenbereich, kann eine gute, geringe Auswirkung ausüben. Radfahren als Übung kann entweder freistehend oder stationär sein. Fahrradausrüstung kann für viele körperliche Einschränkungen angepasst und angepasst werden.Laufen / Joggen
- kann immer noch eine gute Trainingsoption sein, wenn Sie auf weicheren Oberflächen laufen. Walking oder sanftere Formen der Übung können jedoch eine bessere Option sein, wenn Sie bereits Arthritis in den unteren Extremitäten haben. Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Laufen bei Menschen mit normalen, unverletzten Knien keine Arthrose. Trainingsrichtlinien
Um den maximalen Nutzen aus einem Trainingsprogramm zu erhalten:
Konsistent sein.
- Übung sollte täglich durchgeführt werden. Um Ergebnisse zu sehen und vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen, kann es nicht sporadisch durchgeführt werden. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, um Ihr ideales, individuelles Programm zu bestimmen. Schrittweise aufbauen.
- Das beste Trainingsprogramm ist ein Programm, das mit geringer Intensität beginnt und sich langsam aufbaut, wenn es die Symptome zulassen. Zu viel Bewegung, besonders am Anfang, kann die Symptome verschlimmern. Übung, wenn die Symptome am wenigsten belastend sind.
- Die beste Zeit zum Trainieren ist, wenn Schmerz und Steifheit minimal sind. Einige Menschen mit Arthritis bevorzugen das Training nach dem Morgen Steifheit nachlässt. Andere mögen Trainingseinheiten am Nachmittag nicht, weil sie im Laufe des Tages immer müder werden. Es ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Übertreibe nicht.
- Viele Übungen zur Kräftigung und Bewegung des Bewegungsumfangs schlagen vor, die Übungen in Sätzen von drei bis zehn Wiederholungen durchzuführen, wobei jeder Satz ein bis vier Mal wiederholt wird. Es gibt keine festgelegte Nummer, die für alle funktioniert. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie gut Sie sich fühlen. Zu viel Aktivität, besonders während eines Flares, kann die Symptome verschlimmern oder verschlimmern. Hören auf Körpersignale.
- Ein gewisses Maß an Beschwerden während des Trainings ist akzeptabel und erwartet. Wenn der Schmerz zwei Stunden oder länger nach dem Training anhält, signalisiert der Körper, dass die Trainingseinheit zu anstrengend war. Es sollten weniger Wiederholungen durchgeführt werden, bis die Symptome abklingen. Wenn sich das Gelenk heiß anfühlt, vermeiden Sie Bewegung.
- Übung kann geschwollene, zarte oder warme Gelenke verschlechtern. Ändern Sie Ihre Aktivität, bis die Arthritis-Symptome wieder unter Kontrolle sind. Setzen Sie sich realistische Ziele.
- Beginnen Sie das Übungsprogramm mit angemessenen Zielen und der Entschlossenheit, im Laufe der Zeit allmählich zuzunehmen. Zu viel, zu früh kann schädlich sein. Sanfter, gleichmäßiger Rhythmus.
- Trainieren und Atmen sollten koordiniert werden. Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen, die die Gelenke belasten können. Trainieren Sie in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus und entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen. Alternative Ruhe mit Aktivität.
- Während Aktivität ist wichtig für die Erhaltung gesunder Gelenke, so ist die richtige Menge an Ruhe. Therapeutische Übungen
