Die Quadrizeps (oder Quads) beschreiben die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder zu heben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken). Die Quads werden oft schwach, nachdem eine Verletzung erlitten wurde oder eine Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel durchgeführt wurde. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie man diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung stärkt.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig Quadrizepsschwäche auf. Diese Bedingungen können sein:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- Iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Patellasehnenentzündung oder Tendinosis
Typischerweise kann ein bestimmter Bereich Ihres Quadrates, der so genannte Vastus medialis obliquus (VMO), unter diesen Bedingungen schwach oder inhibiert werden. Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Quad-Übungen mit einem speziellen Fokus auf den VMO durchführen, um maximale Wirkung zu erzielen.
Bei einigen Übungen zur Quadraturverstärkung wird das Kniegelenk deutlich belastet. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Wege aufzeigen, wie Sie den Gelenkstress minimieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps stärken können. Achten Sie darauf, dass Sie vor Beginn dieser oder anderer Übungen mit Ihrem Arzt einchecken.
Straight Leg Raises
Die Übung "Straight Leg Raised" (SLR) ist eine einfache Methode, um Ihre Quad-Muskeln richtig arbeiten zu lassen. Hier ist, wie der SLR gemacht wird.
- Legen Sie sich auf eine flache Oberfläche.
- Beugen Sie das Knie Ihres unbeteiligten Beines (dasjenige, das nicht operiert wurde) in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie Ihr beteiligtes Bein gerade, ohne dass das Knie gebeugt ist.
- Langsam heben Sie das betroffene Bein 12 Zoll vom Boden durch Kontraktion der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
- Langsam senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Das Knie des angehobenen Beines sollte während dieser Übung gerade bleiben. Total gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben mit den Muskeln auf der Vorderseite Ihres Hüftgelenks. Diese Übung kann schwieriger gestaltet werden, indem Sie ein Zwei- oder Drei-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen, bevor Sie sie heben, oder indem Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.
Kurze Arc Quads
Die Short Arc Quad (SAQ) Übung ist eine gute Möglichkeit, sich auf die Quadrizepsmuskulatur zu konzentrieren. Hier ist, wie Sie es tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken und verwenden Sie eine kleine Papierrolle oder Basketball, um Ihr Knie zu stützen.
- Langsam strecken Sie Ihr gebeugtes Knie, bis es gerade ist.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel und halten Sie ihn für fünf Sekunden fest.
- Langsam senken Sie Ihr Bein nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig heben und senken und sicherstellen, dass die Rückseite Ihres Knies am Polster anliegt. Wenn Ihr Knie völlig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihr Quad zu kontrahieren und strecken Sie Ihr Knie den ganzen Weg. Sie können diese Übung auch schwieriger machen, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Zwei- oder Drei-Pfund-Manschettengewicht hinzufügen.
Wall Slides
Die Wandrutsche Übung funktioniert mehrere Muskelgruppen einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Wadenmuskulatur. Hier ist, wie Sie es tun:
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand und Füße schulterbreit auseinander.
- Langsam beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihren Rücken für eine Zählung von fünf nach unten, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebogen sind. (Nicht zu weit beugen, da dies die Knie stärker belastet.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Richten Sie Ihre Knie aus, indem Sie langsam die Wand hinauf gleiten, bis Sie vollkommen aufrecht sind und die Knie gerade sind.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Denken Sie daran, hören Sie auf, wenn Sie bei dieser Übung erhöhte Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.
Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig heben und heben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu niedrig hocken; Dies kann zu übermäßiger Belastung und Belastung der Knie führen. Hockend zu niedrig kann es auch schwierig machen, wieder aufzustehen. Halten Sie zwei Hanteln, während Sie die Wandrutsche machen, kann die Übung schwieriger machen.
Terminal Knee Extension
Terminal Knee Extension (TKE) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Quads im Stehen zu stärken. Die TKE gilt als eine funktionelle Übung, da Ihre Quads arbeiten und Ihr Körpergewicht unterstützen.
Um die Knieextensions-Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst eine Widerstandsbande wie Theraband von Ihrem Physiotherapeuten erhalten. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, die Übung zu beginnen. So geht’s:
- Binden Sie Ihr Widerstandsband um ein stabiles Objekt, so dass es um die Höhe Ihres Knies herum verankert ist. (Das Bein eines Tisches ist ein guter Platz.)
- Geh in die Schleife mit dem Bein, das du trainieren möchtest.
- Stellen Sie sich mit dem um Ihr Knie geschlungenen Widerstandsband und leicht gebeugtem Knie auf den Ankerpunkt.
- Langsam strecken Sie Ihr Knie, Spannung auf das Band. Das Widerstandsband sollte etwas Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
- Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band Spannung hat, halten Sie die Position für drei Sekunden.
- Lassen Sie Ihr Knie langsam noch einmal leicht beugen.
- Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
Wie man den TKE wie einen Profi macht be Achten Sie bei der Durchführung der Knieextensionsübung darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen. Achte darauf, dass sich dein Knie direkt über deine Zehen bewegt. Es sollte nicht von der Ebene der Bewegung über Ihre Zehen abweichen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung Ihres Knies führen.
Sie können die TKE schwieriger machen, indem Sie ein kleines Schaumstoffpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können dies auch zu einer Balanceübung machen, indem Sie es tun, während Sie nur auf einem Fuß stehen.
Ein Wort von Verywell
