Was ist Protein?
Proteine sind eine Klasse von Nährstoffen, die aus Aminosäuren bestehen, kleineren Molekülen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff-, Sauerstoff- und Stickstoffatomen. Diese Atome vermischen sich in verschiedenen Mustern zu verschiedenen Aminosäuren. Einige von ihnen sind essentiell, weil sie nicht vom Körper hergestellt werden können und durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Rest kann von der Leber hergestellt werden, wenn alle notwendigen chemischen Komponenten verfügbar sind.
Proteinfunktionen
Proteine haben eine Vielzahl sehr wichtiger Funktionen im Körper. In erster Linie sind Proteine verantwortlich für das Wachstum und die Erhaltung aller Körperzellen und Strukturen, wie Knochen, Muskeln, Blutzellen, Haut und Haar. Sie sind auch der Hauptbestandteil von Enzymen, Proteinen, die helfen, viele der chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, zu erleichtern. Proteine sind auch in der Produktion von Hormonen wie Insulin, Schilddrüsenhormone, Östrogen und Testosteron integriert.
Wenn wir Proteine in unserer Nahrung essen, sondert der Magen verdauungsfördernde Säuren ab, die den Prozess des Abbaus der chemischen Struktur beginnen. Die Verdauung setzt sich im Dünndarm fort, wo tatsächlich ein Großteil des Proteinabbaus stattfindet. Schließlich werden die Proteine zu ihrer basischen Aminosäurestruktur zurückverwandelt, so dass sie durch den Darm und in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Von dort gehen sie in die Leber, wo die Verwendung von Aminosäuren reguliert wird.
Manchmal werden sie verwendet, um wichtige Proteine in der Leber zu synthetisieren, manchmal werden sie anderswo zur Verwendung geschickt.
Wie viel Protein wird benötigt?
Proteinanforderungen unterscheiden sich nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Für die durchschnittliche Frau im Alter von 19 bis 50 sollte die Proteinaufnahme jedoch etwa 46 g bis 50 g pro Tag betragen.
Eine schwangere oder stillende Frau braucht zusätzliches Protein, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine gesunde PCOS-Diät sollte jeden Tag mindestens 2 bis 3 Portionen mageres Protein enthalten.
Nahrungsquellen für Protein
Protein in unserer Ernährung kann aus zwei verschiedenen Quellen stammen: pflanzlichen (wie Soja, Nüsse und Bohnen) oder tierischen (wie Fleisch, Milchprodukte und Eier). Mit Ausnahme von Soja enthalten nur tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Proteine auf pflanzlicher Basis enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren, jedoch können einige von ihnen in unzureichender Menge sein, um unsere diätetischen Anforderungen zu erfüllen. Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, können Sie verschiedene Arten von Pflanzenproteinen kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Tierische Proteine neigen dazu, in gesättigten Fetten höher zu sein, daher sollten diese Arten von Proteinen begrenzt sein. Lean Proteine gehören Huhn und Pute gebacken oder gegrillt ohne die Haut, Rindfleisch mit dem Fett abgeschnitten und Fisch. Bohnen und Nüsse sind auch eine gute Wahl für pflanzliche Proteine. Experimentieren Sie mit extrem proteinreichen Körnern wie Quinoa und Kasha. Molkereiprodukte, insbesondere Milch und Joghurt, enthalten zwar Eiweiß, weisen aber auch einen hohen glykämischen Index auf.
Verbrauchen Sie diese Lebensmittel in Maßen.
Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten für magerere Proteine. Putenspeck und Eiweiß können ein leckeres Frühstück machen. Ein Truthahnsandwich mit fettarmem Käse, Tomaten und Salat kann ein ausgezeichnetes Mittagessen sein. Probieren Sie einfach einen Honig-Senf-Dressing statt Mayonnaise. Denken Sie daran, dass die Zubereitung auch zählt, mageres Huhn ist eine gute Wahl, aber entscheiden Sie sich für es gegrillt oder gebacken statt gebraten. Mit ein wenig Zeit im Voraus kann es leicht sein, leckere Protein-Auswahl zu finden, die gut für Sie sind.
Aktualisiert von Angela Grassi, MS, RDN
