1Die Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch Ihre äußeren Hüftmuskeln verursacht oder verschlimmert werden.
Muskeln an der Hüfte, zu denen der Musculus glutaeus medius, Piriformis und Rotator gehören tragen wesentlich zum Wohlbefinden Ihres unteren Rückens sowie Ihrer Körperhaltung bei. Wenn diese Muskeln, wie es oft der Fall ist, eng werden, kann es sein, dass Sie zusammen mit Hüftschmerzen Ihren unteren Rücken schmerzen – aber Sie können nicht herausfinden warum. Kurz gesagt ziehen enge äußere Hüftmuskeln, die auch als Hüftabduktoren bekannt sind, das Becken an und verändern seine Position. Dies wiederum kann die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verändern.
Der Schlüssel ist es, sich nicht in Wirbelsäulenfehlstellungen stecken zu lassen.
Der beste Weg, um mit Rückenschmerzen umzugehen, die entweder durch enge äußere Hüftmuskeln verursacht oder kompliziert sind, ist die oben genannten Muskeln zu dehnen.
Während es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diese Schlüsselhaltemuskeln zu lösen und zu dehnen, ist das Wichtigste, dass Sie mindestens einige von ihnen regelmäßig machen.
2Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln
Vielleicht ist die einfachste äußere Hüftstrecke alles, was Sie brauchen. Diese Anfängerbewegung könnte Sie dazu bringen, die Abduktorenmuskulatur der Hüfte freizusetzen. Und vorwärts gehen, kann es Hauptübung in Ihrer Wartungsroutine werden.
So geht’s:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es auf Ihre Brust zu heben; Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem anderen Bein. Sobald beide Beine oben sind, legen Sie den Knöchel eines Beines auf den Oberschenkel des anderen, direkt über dem Knie.
Versuchen Sie, das Knie des gestreckten Beines davon abzuhalten, sich in die Mitte Ihres Körpers zu bewegen. Warum? Weil es diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht länger herausgefordert wird, sich zu verlängern.
Das Knie nach außen gerichtet zu halten – ohne es übermäßig zu forcieren – konzentriert die Dehnung in der Hüfte.
Bleiben Sie etwa 30 Sekunden auf der Strecke, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als würde etwas passieren, aber es ist nicht schmerzhaft. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3Einen gebogenen Spinal Twist in einen Abduktionshaken einbringen Release Move
Sie können eine Wirbelsäulenverwindungsbewegung so anpassen, dass sie auch eine sanfte Lockerungsfunktion für die äußere Hüfte bietet.
Hinweis: Wenn Sie Rückenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob es in Ordnung ist, die Wirbelsäule zu drehen, bevor Sie dies versuchen.
Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen sitzen.
Es ist in Ordnung, in der Tat ist es empfehlenswert, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht zu unterstützen, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen. Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, ist das Drehen mit dem Rücken gegen die Wand.
Nun, da du dich befindest, bringe ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und lege den Fuß auf den Boden. Das obere Bein / Fuß sollte das verlängerte untere Bein nahe dem Knie kreuzen.
Erweitern Sie den Arm, der sich auf der Seite Ihres ausgestreckten Beines befindet, und legen Sie ihn so, dass der Ellbogen gegen die Außenseite des gebeugten Knies drückt. Der Unterarm wird parallel zum Unterschenkel sein. Verwenden Sie den ausgestreckten Arm, um das Knie von der Körpermitte weg zu drücken, wodurch die Wirbelsäulenrotation und die gleichzeitige Hüftdehnung akzentuiert werden.
Betonen Sie die Hüftprothese – Ein Tipp
Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden fallen zu lassen, mit dem Ziel, dass beide Sitzknochen den Boden berühren. Die Kombination von Hüfte fallen lassen und das Knie vom Körper wegdrücken kann die Aktivität der Hüfte erhöhen.
Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Dies ist aufgrund der Rotation, die sehr viel Teil der Übung ist.
Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position bringt Schmerzen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4Relax Spannung von Hüfte Abduktoren durch Stärkung der Adduktoren
Und jetzt für eine Strategie.
Zusammen mit Dehnungen und angepassten Yoga-Bewegungen ist eine andere Möglichkeit, chronische Spannung von äußeren Hüftmuskeln zu lösen, die inneren Oberschenkel zu arbeiten und zu stärken. Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (sogenannte Adduktoren) können zur Flexibilität der äußeren Hüfte beitragen.
So geht’s:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie einen kleinen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken und loslassen. Wiederholen Sie etwa 10-15 mal. Mach bis zu 3 Sätze ein- oder zweimal pro Tag.
