Vielleicht hast du einen Vorsatz für das neue Jahr gefasst, um gesund zu essen, oder du fühlst einfach, dass es an der Zeit ist, deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um einen gesünderen Lebensstil zu fördern. Aber wo fängst du an?
Beginnen Sie mit diesen fünf Grundprinzipien für gesundes Essen und denken Sie daran, und Sie werden immer auf dem richtigen Weg sein.
1Fokus auf Gemüse und Obst
Eine Studie nach der anderen zeigt, dass je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Ein Bericht der WHO besagt, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass das Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fett sind, tragen Obst und Gemüse weniger zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.
Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus denselben Gründen sorgen sie auch dafür, dass sich die Menschen mit weniger Kalorien satt fühlen und somit einer Gewichtszunahme vorbeugen.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass das Verzehren von drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko eines Schlaganfalls senkt, und mehr als fünf Portionen pro Tag zu essen, verringert dieses Risiko noch mehr. Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko. Eine sehr gute Rendite für Ihre Investition.
2Das verarbeitete Fleisch
Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), ein Teil der Weltgesundheitsorganisation (WHO), hat definitiv einen Bericht über krebserregende verarbeitete Fleischprodukte veröffentlicht und erklärt, dass solches Fleisch definitiv kolorektalen Krebs verursachen kann . Sie haben auch festgestellt, dass rotes Fleisch im Allgemeinen "wahrscheinlich" Krebsarten wie Dickdarm-, Pankreas- und Prostatakrebs verursacht.
Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit ein Risikofaktor für eine Reihe von verschiedenen Krebsarten ist, ist es hilfreich, alles zu tun, um Ihr Risiko zu verringern.
Beispiele für zu vermeidendes verarbeitetes Fleisch: Hotdogs, Wurst, Dörrfleisch, Corned Beef, Schinken, Fleischkonserven und Fleischzubereitungen auf Dosenbasis und Soßen.
3Cut Zurück zu Zuckerzusatz
Es wurde berichtet, dass der durchschnittliche Amerikaner 22 Teelöffel Zucker pro Tag konsumiert. Angesichts der Tatsache, dass die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von Zucker nicht mehr als 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer.
Zu den wichtigsten Quellen für Zuckerzusatz, die vermieden werden sollen, gehören gezuckerte Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke; Getreide Desserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten 100% Fruchtsaft sind); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eiscreme.
4Rink Mehr Wasser
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Trinkwasser werden oft übersehen. Aber unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von dem, was das gesündeste Getränk von allen sein kann.
Wasser hat keine Kalorien. Null. Was es hat viel: gesundheitliche Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass ein Glas Wasser 30 Minuten vor dem Essen mehr Lust auf Sättigung und somit weniger Kalorienkonsum gibt.
Bleiben Sie den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt, werden Sie wachsamer, helfen klarer zu denken und fühlen sich weniger müde.
All dies kann dazu führen, dass auch bessere Ernährungsgewohnheiten getroffen werden. Als zusätzlichen Bonus kann das Trinken von genug Wasser den ganzen Tag bei der Prävention von wiederkehrenden Nierensteinen helfen.
5Essen Sie weniger Salz
Adipositas verursacht Bluthochdruck (auch bekannt unter dem medizinischen Ausdruck "Bluthochdruck"). Daher ist es hilfreich zu wissen, was Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren – und dazu gehört auch eine Reduzierung der Natriumaufnahme.
Mit dem Aufkommen von verarbeiteten Lebensmitteln explodierte der durchschnittliche amerikanische Natriumkonsum. In der Tat wurde geschätzt, dass die durchschnittliche Natriumaufnahme pro Person in den Vereinigten Staaten 3,478 Milligramm pro Tag ist. Dies sind mindestens 1.000 Milligramm pro Tag mehr als das, was viele hoch angesehene wissenschaftliche und professionelle Gesundheitsorganisationen, wie die American Heart Association und das National Heart, Lung und Blood Institute, für eine maximale tägliche Aufnahme empfehlen.
Welche Lebensmittel sind die Salzigsten? Die Antwort könnte dich überraschen. Während Sie denken können, dass der größte Teil Ihrer Salzaufnahme von Ihrem heimischen Salzstreuer kommt, erhalten die meisten Amerikaner in der Realität den größten Teil ihres Natriums aus abgepackten, hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus dem Restaurant.
Hier sind einige der schlimmsten Täter:
- Snacks, wie Chips, Cracker und Brezeln
- Konserven, wie Dosen Bohnen und Suppen
- Eingelegte Lebensmittel
- Käse
- Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken, Speck, Corned Beef, Hot Dogs, Wurstwaren und Delikatessen
- Tiefkühldinner
- Verarbeiteter oder verpackter Fisch, der vorgebraten, vorgebraten, geräuchert oder in Salzlake eingelegt wurde
- Ketchup, Mayonnaise, Saucen und Salatsaucen
- Die meisten Restaurants und Fastfood-Gerichte
Durchschneiden Zurück auf die oben aufgeführten Lebensmittel und zu Hause kochen, wann immer möglich, werden Sie automatisch Ihre durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme senken.
