5 Lebensmittel, die gute HDL-Cholesterin

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass frittierte Lebensmittel aller Art, hydrierte Öle und Vollfett-Milchprodukte Cholesterinbomben sind, die am besten vermieden werden, und nicht nur von denen beobachten ihre Cholesterinspiegel . Die American Heart Association empfiehlt, dass "alle" diese Lebensmittel einschränken, da sie trans- und gesättigte Fette enthalten, die "schlechte" Art, die das LDL-Cholesterin erhöht und zu Plaqueaufbau in den Arterien führt. Aber was ist mit den sogenannten "gesunden" Fetten? Gibt es wirklich so etwas? Gesunde Fette

Mit einem Wort, absolut. So wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es Herz-gesunde Superfoods, die natürlich HDL (die "gute" Art des Cholesterins) und niedrigeren LDL erhöhen und Sie effektiv vor Herzkrankheit und Schlaganfall schützen. Das Essen am Ende der Gabel ist stark. Und wenn Sie Avocado lieben, die fettige, cremige Frucht, die einen perfekten Salat oder Sandwich-Topping macht, werden Sie sich freuen, dass es ein potentes HDL-steigerndes Fett ist!

Was ist HDL?

HDL oder High-Density-Lipoprotein ist eine schützende Form von Cholesterin, die schlechtes Cholesterin von den Arterien und in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Wenn Ihr HDL hoch ist (60 mg / dl oder höher wird sowohl für Männer als auch für Frauen als wünschenswert angesehen), ist das Risiko für Herzinfarkt oder Herzerkrankungen geringer. Wenn Ihr HDL niedrig ist (für Frauen unter 50 mg / dl, für Männer unter 40 mg / dl), sind Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung erhöht.

1. Avocado

Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die HDL und LDL senken. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, war der Verzehr einer Avocado am Tag bei einer moderat-fettreichen Diät mit einem Abfall des LDL-Spiegels um 13,5 mg / dL assoziiert.

Auch bei den Teilnehmern, die täglich Avocado konsumierten, wurden mehrere andere Blutwerte verbessert, darunter Gesamtcholesterin, Triglyceride, LDL, nicht-HDL-Cholesterin und andere.

Zubereitungstipp:Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 g), daher ist die Portionskontrolle der Schlüssel. Für ein köstliches "California-style" -Sandwich probieren Sie ½ Avocado mit Salat, Tomaten und Zwiebeln in einem mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie einen Spritzer Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) für einen zusätzlichen Kick hinzu.2. Antioxidant-Rich Foods

Eine 2016 in der Zeitschrift

Nutrients published veröffentlichte Studie zeigte, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Spiegel in Bezug auf Triglyceride anhebt. Hohe antioxidative Lebensmittel umfassen dunkle Schokolade, Beeren, Rüben, Rotkohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und andere tief farbige Früchte und Gemüse. Tipp für die Zubereitung:

Für ein HDL-stärkendes, antioxidantienreiches Frühstück sollten Sie versuchen, einen Smoothie mit Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreier Milch wie Mandelmilch zuzubereiten.

3. Niacin-reiche Lebensmittel Niacin (Vitamin B3) soll die Cholesterinproduktion im Körper blockieren. Obwohl Niacin in verschreibungspflichtiger Ergänzungsform am effektivsten bei der Erhöhung von HDL zu sein scheint, kann es Nebenwirkungen wie Spülung, Juckreiz und Kopfschmerzen haben, so dass Sie in Betracht ziehen sollten, Ihrer Ernährung zuerst niacinhaltige Nahrungsmittel hinzuzufügen. Niacin wird in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hähnchenbrust, Heilbutt, Tomate, Römersalat, angereicherten Broten und Cerealien gefunden.

Zubereitungstipp:Sautierte Crimini-Pilze sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als einen fantastischen Füller für Kabobs mit Hühnchen oder Meeresfrüchten verwenden.

4. Haferflocken

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Haferkonsum zur Senkung von Gesamtcholesterin und LDL ("schlechtes" Cholesterin) beiträgt, aber nicht zu einer Senkung des HDL-Cholesterins führt.

Zubereitungstipp:

Hinzufügen von gemahlenem Zimt und ½ Unze Walnüssen (7 geschälte Hälften) macht ein Haferflocken-Frühstück noch herzstärker. 5. Fettfisch

Eine im Jahr 2014 in der Fachzeitschrift "PLoS One" veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln einschließlich Fisch, insbesondere fettem Fisch, ist, die Größe von HDL-Partikeln erhöht, was zur Verbesserung des Cholesterintransports im gesamten Körper beitragen kann. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette wie Lachs, Forelle und Hering enthalten. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.

Zubereitungstipp:

Eine gehackte Mandelkruste fügt jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren hinzu. Beachten Sie, dass Ernährungsumstellungen Hand in Hand mit Lebensstil Entscheidungen für gesunde Cholesterinspiegel gehen. Aerobes Training, Gewichtsverlust und Vermeidung von Rauchen tragen zu höheren HDL-Cholesterinspiegeln bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.

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