Tägliche Aktivitäten, die langes Sitzen oder schweres Heben erfordern, können Ihren Rücken überlasten. Im Laufe der Zeit kann dies das Verletzungsrisiko und die Entwicklung von chronischen Rückenschmerzen erhöhen. Wenn Sie regelmäßig Ihren Rücken strecken, können Sie diese Schmerzen lindern und die allgemeine Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern.
1Vorbereitung
Die empfohlenen Übungen konzentrieren sich auf das Dehnen und Strecken der unteren Wirbelsäule sowie der angrenzenden Hüftbeugemuskeln. Sie brauchen nur etwa 10 Minuten und können vor oder nach Ihrem Arbeitstag durchgeführt werden.
Bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass sie für Sie als Einzelperson sicher sind und einen schlechten Zustand nicht verschlimmern.
2Prone Press-Up
Die Bauchpresse oder Lumbal-Extension ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken ohne das Risiko einer Hyperextension zu dehnen. Die Übung zielt darauf ab, die normale Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule, die Lordose, wiederherzustellen. Das Liegend-Liegestütz wird manchmal als Kobra-Pose oder Robbenpose im Yoga bezeichnet. Um das Liegend-Liegestütz zu machen:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
- Während Sie einatmen, begradigen Sie Ihre Ellbogen und dehnen Sie Ihren Rücken weiter aus. Versuchen Sie, Ihren Hüftknochen nicht vom Boden abzuheben.
- Fahren Sie mit den Ellbogen fort, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Blockiere deine Ellbogen nicht und drücke nicht weiter zurück, als es dir angenehm erscheint.
- Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie ausatmen. Nicht auf den Boden fallen lassen.
- Wiederholen Sie noch neun Mal.
3Cat Stretch
Die Cat Stretch ist eine effektive, aber sanfte Möglichkeit, Ihren unteren Rücken in Flexion zu bringen und gleichzeitig die Wirbel Ihrer oberen Wirbelsäule zu aktivieren. Es ist auch die erste Hälfte einer Yoga-Sequenz, die Katzen- und Kuh-Pose genannt wird. Um die Katze zu strecken:
- Stehe auf Händen und Knien auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter ihre Schultern.
- Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihren Rücken zur Decke und rollen Sie Ihren Rücken in einen aufsteigenden Bogen (wie eine Katze).
- Weiter wölben, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern fühlen.
- Halten Sie für fünf Sekunden gedrückt.
- Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie noch neun Mal.
4Cat-Cow Stretch
Wenn gewünscht, können Sie die Katzenhaltung mit der Kuhhaltung verbinden. Anstatt die Startposition des Katzenstretch (Schritt 6) zurückzugeben, gehen Sie wie folgt direkt in den Kuhstretch über:
- Wenn Sie vom Katzenstretch absteigen, senken Sie den Rücken beim Einatmen weiter ab, bis er sich in einer nach unten gerichteten Bogenposition befindet -backed Kuh).
- Sie können die Dehnung weiter verlängern, indem Sie das Becken zur Decke hochheben, während Sie den Bauchnabel in Richtung Boden fallen lassen.
- Halten Sie für fünf Sekunden gedrückt.
- Übergang in die Katzenposition beim Ausatmen.
- Wiederholen Sie noch neun Mal.
Achten Sie immer darauf, nicht zu überstrecken. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Überstürz es nicht.
5The Pelvic Tilt
Die Beckenneigung nutzt Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur, um Ihre Lendenwirbelsäule sanft zu beugen. Es wird oft als grundlegende Übung in einem Kernstärkungsprogramm verwendet. Um die Beckenneigung zu erreichen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen flach auf den Rücken.
- Während Sie ausatmen, drücken Sie den Rücken auf den Boden.
- 15 Sekunden lang halten, dabei das Becken und die unteren Rückenmuskeln straff halten.
- Kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie noch neun Mal.
Lendenwirbelsäulen-Dehnungsübungen, kombiniert mit Haltungskorrekturen und regelmäßiger körperlicher Aktivität, können dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken bewegt und Sie sich gut fühlen. Wenn Sie beginnen, diese Übungen zu meistern, können Sie Ihre tägliche Routine mit anderen unteren Rückenabschnitten aus der McKenzie-Methode ergänzen.
