Schlafstörungen sind zwar häufig, aber Schlaflosigkeit oder übermäßiges Erwachen in der Nacht, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigen, sind Schlafstörungen. Von natürlichen Heilmitteln haben sich drei als nützlich erwiesen, und andere haben einige vorläufige, aber nicht schlüssige Beweise. Da chronischer Schlafmangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen (wie Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen) zusammenhängen kann, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren und eine Selbstbehandlung mit alternativen Medikamenten zu vermeiden.
Hier sind 14 natürliche Heilmittel zu beachten:
Melatonin
Melatonin-Ergänzungen sind weit verbreitet für verschiedene Schlafbedingungen empfohlen, aber der beste Beweis ist für Hilfe bei Schlafstörungen durch Schichtarbeit oder Jetlag verursacht. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus im Gehirn reguliert. Es wird aus Serotonin hergestellt, wenn die Lichteinstrahlung in der Nacht abnimmt. Es wird unter Bedingungen verwendet, bei denen der Schlaf aufgrund niedriger Spiegel von Melatonin in der Nacht gestört ist, wie Alterung, affektive Störungen (z. B. Depression), verzögerte Schlafphasenstörung oder Jetlag.
Melatoninpräparate können bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen die Schlafqualität und die Wachsamkeit am Morgen verbessern. Melatonin mit verzögerter Freisetzung wird zur Behandlung der primären Schlaflosigkeit bei Menschen über 55 in der Europäischen Union und anderswo angewendet. In den meisten Studien über Melatonin bei Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen wurde Melatonin bis zu zwei Wochen vor dem Schlafengehen für bis zu 13 Wochen eingenommen.
Das Timing ist wichtig – wenn Melatonin am Morgen eingenommen wird, verzögert es den zirkadianen Rhythmus, bringt es aber weiter, wenn es am Nachmittag oder frühen Abend eingenommen wird.
Lichtbestrahlung
Die Lichttherapie wird als Teil von Schlafbehandlungsplänen verwendet. Wenn Sie nachts schlecht einschlafen oder ein Schlafphasen-Syndrom verspüren, benötigen Sie möglicherweise morgens mehr Licht.
Die Lichteinstrahlung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dem Körper zu sagen, wann er schlafen gehen soll (indem er die Melatoninproduktion erhöht) und wann er aufwacht. Ein Spaziergang im Freien als erstes am Morgen oder Lichttherapie für 30 Minuten kann helfen.
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie zu früh am Morgen aufwachen oder ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Licht am späten Nachmittag und könnten einen Spaziergang im Freien oder eine Lichttherapie für zwei bis drei Stunden in Anspruch nehmen der Abend. Heimlichttherapieeinheiten sind verfügbar und können von Ihrem Arzt oder Schlafspezialisten zur Anwendung in Verbindung mit Ihrer Schlaftherapie empfohlen werden.
Meditation und Entspannungstechniken
Eine regelmäßige Meditationspraxis kann helfen, den Schlaf zu fördern, indem die Atmung verlangsamt und der Stresshormonspiegel reduziert wird. Meditation ist eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit bewusst auf ein Objekt fokussiert wird (wie Atmen oder ein Klang oder Wort), um das Bewusstsein zu steigern, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Einige Arten von Meditation sind geführte Meditation, Vipassana Meditation, Yoga Nidra oder Körperscan. Versuchen Sie auch:
- Visualisierung: Umfasst das aktive Vorstellen einer entspannenden Szene. Sie können es 20 Minuten vor dem Einschlafen im Bett versuchen. Beteilige alle deine Sinne. Wenn Sie sich auf einer tropischen Insel vorstellen, denken Sie daran, wie sich die warme Brise auf Ihrer Haut anfühlt. Stellen Sie sich den süßen Duft der Blumen vor, schauen Sie auf das Wasser und hören Sie den Wellen zu. Je lebendiger die Visualisierung und je mehr Sinne Sie involvieren, desto effektiver wird es sein.
- Entspannungsreaktion: Eine Geist-Körper-Reaktion, die nach dem Folgen bestimmter Anweisungen erfolgt, die eng nach der Transzendentalen Meditation gestaltet sind.
- Achtsamkeit: Eine Art von Meditation, bei der es im Wesentlichen darum geht, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Meditationstechniken den Schlaf verbessern können. Das Nationale Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit sagt, Entspannungstechniken haben genügend Beweise, um zu sagen, dass sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Aber weitere Forschung ist noch notwendig.
Yoga
Ein System der Entspannung, Atmung, Bewegung und Heilung mit Ursprung in der indischen Philosophie, wurde Yoga als die Vereinigung von Geist, Körper und Geist beschrieben.
Vorläufige Studien zeigen, dass es für Schlaflosigkeit hilfreich sein kann, so das National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnose
Hypnose ist ein Zustand, in dem eine Person konzentrierter, bewusst und offen für Suggestion ist. Obwohl, wie es funktioniert, nicht verstanden wird, kann Hypnose physiologische Veränderungen im Körper wie verringerte Herzfrequenz, Blutdruck und Alphawellen-Gehirnmuster bewirken, ähnlich wie Meditation und andere Arten von Tiefenentspannung. Hypnose kann hilfreich sein, um die Wirksamkeit kognitiv-behavioraler Therapie- und Entspannungstechniken zu verbessern. Aber die bisher durchgeführten Studien sind nicht gut durchdacht.
Akupunktur
Akupunktur und Akupressur können bei Schlaflosigkeit helfen. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, aber die Studien sind von schlechter wissenschaftlicher Qualität.
Aromatherapie
Eine Analyse aus dem Jahr 2011 fand keine Studien, die streng genug sind, um gute Beweise für die Aromatherapie zur Unterstützung des Schlafes zu liefern. Der Duft von englischen Lavendel Aromatherapie Öl wurde lange als Volksheilmittel verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Es ist eines der beruhigendsten ätherischen Öle. Versuchen Sie, einen Lavendelbeutel unter Ihr Kopfkissen zu legen oder ein bis zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch zu geben. Oder fügen Sie ein paar Tropfen Lavendelöl in ein Bad – der Abfall der Körpertemperatur nach einem warmen Bad hilft auch beim Schlafen. Andere Aromatherapie Öle, die mit dem Schlaf helfen sollen, sind Kamille und Ylang-Ylang.
Essen und Ernährung
Was Sie essen und was nicht, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen und zu schlafen.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin:Koffein und Nikotin kann eine ausgeprägte Wirkung auf den Schlaf haben, verursacht Schlaflosigkeit und Unruhe. Suchen Sie neben Kaffee, Tee und alkoholfreien Getränken nach versteckten Koffeinquellen wie Schokolade, Husten- und Erkältungsmitteln und anderen rezeptfreien Medikamenten. Alkoholkonsum kann zu nächtlichem Wachzustand führen.
- Zucker abbauen:Zucker kann zwar einen Energieschub auslösen, ist jedoch kurzlebig und kann zu einem ungleichmäßigen Blutzuckerspiegel führen. Dies kann den Schlaf mitten in der Nacht stören, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.
- Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen:Tryptophan ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin ist, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Essen Sie Kohlenhydrate Snacks wie Vollkorn Cracker vor dem Schlafengehen. Auch enthalten Lebensmittel reich an Vitamin B6, in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Bananen gefunden, die die Umwandlung von Tryptophan des Körpers verbessert. Beachten Sie, dass L-Tryptophan-Ergänzungen nicht empfohlen werden, da sie mit Eosinophilie-Myalgie-Syndrom in Verbindung gebracht wurden.
- Essen Magnesium-reiche Lebensmittel:Das Mineral Magnesium ist ein natürliches Beruhigungsmittel. Mangel an Magnesium kann zu Schlafstörungen, Verstopfung, Muskelzittern oder Krämpfen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schmerzen führen. Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, sind Hülsenfrüchte und Samen, dunkles grünes Blattgemüse, Weizenkleie, Mandeln, Cashewnüsse, Blackstrap-Melasse, Bierhefe und Vollkornprodukte. Zusätzlich zu diesen ganzen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, können Sie auch versuchen, dunkel grünes Blattgemüse zu entsaften.
Castus
Vitex agnus das Kraut Vitex agnus castus (Mönchspfeffer) können Schlaflosigkeit während der Menstruation oder Schlaflosigkeit helfen, die eine Nebenwirkung des prämenstruellen Syndroms (PMS) ist. In einer Studie wurden Frauen mit moderatem bis schwerem prämenstruellen Syndrom entweder mit einem Vitex-Agnus-Castus-Extrakt oder einem Placebo für drei Menstruationszyklen behandelt. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihre Symptome mit einem PMS-Tagebuch mit einer täglichen Bewertungsskala von 17 Symptomen zu dokumentieren. Sie berichteten weniger Symptome, vor allem weniger Schlaflosigkeit und negative Affekte, aber ihre Krämpfe verbesserten sich nicht. Allerdings sollte Mönchspfeffer von niemandem auf Antibabypillen, Hormonersatztherapie oder Dopamin-bezogene Medikamente verwendet werden, nach dem Nationalen Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit.
Valerian
Baldrian (Valeriana officinalis) ist ein pflanzliches Hausmittel, als Tee gebraut oder als Ergänzung genommen wird, dass häufig verwendet, um Angst zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern, und als Beruhigungsmittel wirkt. Klinische Versuche mit Baldrian hatten widersprüchliche Ergebnisse für Schlaflosigkeit. Studien, die die Schlafqualität messen, haben keinen Unterschied zwischen Personen gefunden, die Baldrian nehmen und denen, die ein Placebo einnehmen. Eine ansehnliche Anzahl von Personen in den Studien berichtete jedoch anekdotisch, dass sich ihre Schlafqualität mit Baldrian verbessert hat.
Es wird angenommen, dass Baldrian die Spiegel von einem der beruhigenden Neurotransmitter im Körper, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), beeinflusst. Es lindert auch Muskelkrämpfe und soll helfen, Menstruationsschmerzen zu lindern. Baldrian wird typischerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Eine Standarddosis beträgt 450 mg. Wenn Baldrian während des Tages eingenommen wird, kann es zu Benommenheit führen – es wird oft in zwei bis drei 300-mg-Dosen zu den Mahlzeiten eingenommen.
Zitronenmelisse
Melissa officinalis Lemon (Zitronenmelisse) ist eine Tee-Kräuter-Ergänzung, die Angstzustände lindert und die Nerven beruhigt. Es kann in Ergänzungen gesehen werden, die auch Baldrian einschließen. Während eine Studie es hilfreich fand, haben Studienberichte keine Beweise für Zitronenmelisse oder andere Kräuter "Schlafformel" Ergänzungen gefunden. Traditionelle Chinesische Medizin
In der traditionellen chinesischen Medizin kommt Schlaflosigkeit häufig aus Schwäche der Nierenenergie. Dieses Syndrom steht in der westlichen Medizin nicht unbedingt mit Nierenerkrankungen in Zusammenhang. Ein paar Anzeichen von Nieren-Energie-Schwäche sind eine geringe Rückenschmerzen, Müdigkeit und Müdigkeit, und eine Explosion von Energie gegen 23.00 Uhr am Abend. Frauen in den Wechseljahren erleben oft diese Art von Schlaflosigkeit. Menschen, die Anti-Östrogene wie Tamoxifen nehmen, erleben auch diese Art von Schlaflosigkeit, jedoch sollten sie keine Kräuterkombinationen wie die Kräuterformel
liu wei di huangnehmen, die den Östrogenspiegel erhöhen könnte.Ayurveda ins In der ayurvedischen Medizin ist Schlaflosigkeit oft mit einem Vata-Ungleichgewicht verbunden. Vata reguliert Atmung und Kreislauf. Menschen mit einem Vata-Ungleichgewicht bemerken oft Reizbarkeit, Angst und Angst bei Schlaflosigkeit. Eine ayurvedische Behandlung ist die Anwendung von Öl auf Kopf und Füßen. Für den Pitta-Typ wird bei Raumtemperatur Kokosöl verwendet, beim Vata-Typ warmes Sesamöl und beim Kapha-Typ oft warmes Senföl.
Kamillentee
Klinische Studien haben nicht bewiesen, dass Kamille bei Schlafstörungen hilfreich ist. Kamille ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um Muskelverspannungen zu reduzieren, die Verdauung zu beruhigen und Ängste abzubauen, die dazu beitragen können, Schlaf zu induzieren. Trinken Sie eine Tasse heißen Kamillentee nach dem Abendessen, aber trinken Sie es nicht zu nah am Bett oder Sie müssen mitten in der Nacht aufstehen, um ins Badezimmer zu gehen. Hopfen, Passionsblume und Ashwagandha sind andere Kräuter, die oft für Schlaflosigkeit verwendet werden. Wie bei der Kamille haben sie ihre Wirksamkeit in Studien nicht bewiesen.
Andere natürliche Heilmittel
Bei Hitzewallungen kann ein dünner, flacher Schaumkisseneinsatz, Chillow genannt, helfen, den Kopf während der Nacht zu kühlen.
Sanfte, langsame Musik ist ein weiteres Mittel, das den Schlaf verbessern kann. Musiktherapie verbessert die Schlafqualität, verringert das nächtliche Erwachen, verlängert die Schlafzeit und erhöht die Zufriedenheit mit dem Schlaf.
- Obwohl Kava manchmal für angstbedingte Schlaflosigkeit empfohlen wird, hat die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA eine Empfehlung an die Verbraucher über das potentielle Risiko einer schweren Leberschädigung, die aus der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kava resultiert, herausgegeben.
- Bewegungsmangel kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Muskelspannung und Stress bauen sich im Körper auf. Übung kann in dieser Nacht Tiefschlaf fördern. Intensives Training zu nahe am Bett kann jedoch den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Schlaflosigkeit führen.
- Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer Feng Shui
- Feng Shui, das aus der chinesischen Philosophie des Taoismus stammt, weist darauf hin, wie man Räume, Möbel, Büros, Häuser und andere Arrangements arrangiert, um den günstigen Energiefluss in den Wohnräumen zu maximieren. Sie können Feng Shui Tipps für Ihr Schlafzimmer verwenden.
Ein Wort von Verywell
Bevor Sie irgendwelche natürlichen Heilmittel beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Chronische Schlaflosigkeit kann ein Symptom für eine andere Erkrankung sein, wie Depression, Herzerkrankungen, Schlafapnoe, Lungenerkrankungen, Hitzewallungen oder Diabetes. Stellen Sie sich Schlaflosigkeit als "Weckruf" vor und sorgen Sie dafür, dass Sie frühzeitig eine Behandlung für potenziell schwerwiegende Erkrankungen erhalten.
